Exercițiu de rutină pentru a defini picioarele

A fi într-o stare fizică excelentă este ceva pe care mulți oameni îl caută în fiecare zi, astfel intrând să urmeze multe rutine de exerciții existente pentru a tonifica mușchii unei anumite părți a corpului. La baza acesteia se află cei mai mari mușchi, deci antrenează picioarele Este ceva ce nu poți înceta să faci dacă dorești să obții un aspect fizic atractiv.

Dacă vrei să știi care este cel mai bun exercițiu de rutină pentru a defini picioareleApoi, vă sugerăm să continuați să citiți următorul articol oneHOWTO și astfel să aveți extremitățile inferioare perfecte.

Pașii de urmat:

Există o mare varietate de rutine de exerciții ideale pentru a defini picioarele, fiecare dintre ele se concentrează pe tonifierea unei zone diferite a extremităților inferioare, așa că vom începe prin definirea unei rutine de exerciții pentru tonifiază cvadricepsul.

Cvadricepsul este alcătuit dintr-un grup de patru mușchi care modelează partea din față a coapselor, deasupra genunchilor. Cel mai bun exerciții de definire a cvadricepsului sunteți ghemuitele, deoarece vă permit să dați dimensiune și rezistență picioarelor. Pentru a le face bine, trebuie să urmați acești pași:

• Așezați coloana vertebrală drept, extindeți ambele mâini înainte cu palmele întinse paralel cu solul.
• Întindeți-vă picioarele păstrând tălpile plate pe podea.
• Coborâți încet glutes cât mai mult posibil.
• Reveniți la poziția inițială și apoi repetați.

Ghemuiturile se pot face cu sau fără greutate, iar acest exercițiu este, de asemenea, excelent pentru tonifierea mușchiului vastus lateralis, care este cel mai mare mușchi din cvadriceps (partea exterioară a coapselor). În plus, ghemuitul are, de asemenea, un efect excelent asupra mușchilor vastului medial, care este masa musculară a coapsei interioare.

Rutina ghemuit este de obicei ajustată în consecință. 2 până la 3 seturi iar repetările variază de obicei în funcție de rezultatul pe care doriți să îl obțineți. Efectuarea a 6-10 repetări înseamnă obținerea unei dezvoltări musculare mai mari, în timp ce dacă sunt efectuate între 10-15, rezultatul este tonifierea mușchilor.

Descoperiți mai multe opțiuni consultând articolul Care sunt cele mai bune exerciții pentru cvadriceps.

Fesele sunt de obicei partea corpului pe care oamenii doresc să o tonifice cu cea mai mare pasiune. A purta un spate ferm și tonifiat este foarte important pentru a arăta acel aspect atractiv pe care îl dorești. Sunt câteva exerciții de rutină pentru a defini fesieriiDintre acestea, se evidențiază genuflexiunile menționate mai sus, dar puteți efectua și variantele aceleiași tehnici pentru a obține efecte mai bune asupra zonei din spate a picioarelor. Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre diferitele tipuri de genuflexiuni pentru a tonifica fesele, vă invităm să citiți articolul nostru Cele mai bune genuflexiuni pentru fese și picioare.

Pe de altă parte, îți poți tonifica fesele prin faimosul poduri de glute. Această rutină de exerciții necesită întinderea pe spate, cu ambele brațe întinse pe părțile laterale ale corpului complet sprijinite. Din acea poziție orizontală, tălpile picioarelor trebuie să fie plane pe sol, ceea ce face ca genunchii să rămână în poziție ridicată, în timp ce șoldurile trebuie să se întindă pe sol. Odată ajuns în această poziție, ridica soldurile pe cât posibil, fără a vă lua brațele de pe sol și asigurându-vă că vă mențineți picioarele ferme și sprijinite. Țineți poza cu șoldurile ridicate pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați rutina de aproximativ 10 ori în 3-4 seturi.

Continuând cu rutinele de exerciții pentru a defini picioarele nu putem uita tonifiați hamstrii. Acest grup de mușchi sunt cei care modelează partea din spate a coapselor, sunt, de asemenea, responsabili de permiterea flexiei genunchilor, precum și de extinderea și îndreptarea articulațiilor șoldului.

Cea mai bună modalitate de a defini mușchii hamstring este utilizând exerciții cunoscute sub numele de hiperextensie de sold. Pentru a efectua aceste exerciții, aveți nevoie de o bancă de exerciții, care ar trebui să fie reglabilă la o înclinație de aproximativ 45 de grade.

După ce ați pășit pe bancă, asigurați-vă că vă fixați gleznele pe bancă, sprijinindu-vă șoldurile și lăsând trunchiul să se miște liber. Sprijinul pe bancă trebuie făcut în primul rând cu articulația șoldului și femurului, asigurându-vă că lăsați pubisul în afara bancii. Cu corpul susținut corect, asigurați-vă că trunchi flexibil până când corpul tău formează un unghi de 90 de grade. Odată cu această postură inițială realizată, ceea ce ar trebui să faceți este să plasați ambele mâini încrucișate în fața trunchiului, în timp ce ridicați trunchiul până când corpul dvs. este din nou în linie dreaptă, țineți câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială, Repetați ciclează în 3 sau 4 seturi de 10 flotări. Trebuie remarcat faptul că, dacă sunteți începător, începeți încet și adăugați mai multe repetări pe măsură ce vă simțiți confortabil cu rutina.

Vițeii sunt o parte foarte importantă a extremităților inferioare, care sunt adesea uitate atunci când vine vorba defineste picioarele. Vițeii sunt partea din spate a piciorului, sub și în spatele genunchiului, fiind alcătuit din mușchiul gastrocnemius, care este cel mai proeminent dintre mușchii inferiori ai piciorului.

Pentru tonificați vițeii sau vițeii, cea mai bună rutină de exerciții fizice este cunoscută sub numele de ridicarea călcâiului. Pentru a le efectua, ceea ce trebuie să faceți este să vă poziționați cu ambele picioare depărtate, acordând atenție că acestea sunt aliniate cu umerii dvs. Pornind de la această poziție inițială, ridică-ți călcâiele, menținând mingea picioarelor și a degetelor de la pământ la sol. Ridicați-vă călcâiele cât mai mult posibil și odată ce ați atins punctul cel mai înalt, țineți poziția respectivă câteva secunde și readuceți-vă călcâiele la pământ.

Idealul este efectuați 2 sau 3 seturi de creștere a vițelului, încercând să repete rutina de aproximativ 10 ori pe set. Este important să ne amintim că la început această rutină poate fi foarte obositoare, deci dacă sunteți începător începeți încet, adăugând mai multe repetări pe măsură ce corpul dvs. se adaptează la efort.

O întrebare foarte frecventă a celor care încearcă să găsească rutina ideală pentru a defini picioarele este: Îți poți defini picioarele alergând? Și răspunsul la această întrebare este DA, și din diverse motive. Alergarea (așa cum este cunoscută popular această rutină) este un exercițiu aerob de intensitate mare și o opțiune perfectă pentru a pierde în greutate și a rămâne în formă.

Realizarea unei alergări de mai mult de 20 de minute este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți rezistența tuturor grupurilor musculare din picioare, și anume quads, glute, hamstrings și gambe.

Dacă reușiți să dedicați timpul necesar și să fiți constanți în fiecare dintre rutinele specifice pe care le-am detaliat mai sus și să le completați cu o alergare de aproximativ 3 ori pe săptămână, veți avea, cu siguranță, stabilită o rutină de exerciții ideală pentru defineste-ti picioarele.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exercițiu de rutină pentru a defini picioarele, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.