Rutină de antrenament cu greutăți pentru biceps

Bicepsii sunt de multe ori partea brațului cea mai populară lucrată atunci când se încearcă tonificarea corpului. Acest lucru se datorează în principal faptului că bicepsii sunt expuși vederii tuturor, astfel încât rezultatul tonifierii acestora este apreciabil în orice moment. În comparație cu alți mușchi, bicepsul are tendința de a prezenta rezultate de antrenament relativ rapid, atâta timp cât este urmată o rutină adecvată de exerciții. Dacă sunteți interesat să știți care este cea mai bună rutină de greutate pentru biceps, vă sugerăm să continuați să citiți următorul articol oneHOWTO pentru a obține brațe puternice și tonifiate.

Pașii de urmat:

antrenament biceps se bazează pe diferite rutine care trebuie alternate între exerciții intensive și pauze pe parcursul săptămânii. Cu toate acestea, este important să luați în considerare efectuarea încălzirilor corespunzătoare înainte de a începe o rutină de exerciții.

Atunci când faceți orice tip de antrenament sau activitate fizică, este recomandat efectuați încălziri anterioare. La ce folosește să faci aceste încălziri? Simplu, efectuarea acestor exerciții înainte de rutina principală ajută la evitarea oricărui tip de leziune, în special evitarea deteriorării bicepsului și a ligamentelor acestora. Când apar aceste daune, puteți experimenta dureri severe, vânătăi și senzație de slăbiciune la nivelul mușchilor afectați.

Există mai multe moduri de a efectua un încălzirea bicepilor adecvat, atunci vom vedea cele mai comune 3 modalități de realizare:

Așezați palma unei mâini pe un perete. Apăsați brațul pe perete făcându-ți pieptul să meargă atât cât o permite extensia brațului, menținând presiunea timp de aproximativ 15 secunde pe repetare. Este recomandabil să efectuați acest exercițiu de încălzire de cel puțin 5 ori cu fiecare braț.
Ridică o bară, dar fără gantere. În acest fel, utilizați greutatea normală a barei pentru a vă atinge obiectivul. Întindeți ambele brațe și cu ambele palme îndreptate în sus, țineți bara timp de aproximativ 30 de secunde, apoi țineți bara și efectuați același exercițiu, dar de data aceasta cu palmele îndreptate în jos (ținând bara). Apoi aduceți bara la piept și repetați. Este recomandabil să efectuați această rutină de 30 până la 40 de ori înainte de a continua exercițiile de tonifiere a bicepsului.
În cele din urmă, o altă dintre cele mai frecvente modalități de încălzire sau întindere a bicepsului este folosirea popularului mașină de vâslit. Pentru a utiliza acest aparat corect, este recomandabil să porniți încet, reglând o rezistență medie și să măriți viteza până când puteți menține această activitate timp de aproximativ 10 minute.

Stabilirea unei rutine săptămânale este esențială pentru realizare tonificați și definiți bicepsul, așa că vom stabili luni ca punct de plecare pentru această rutină săptămânală, având această zi, efectuați următoarele Instruire:

Hammer Curl

Pentru acest exercițiu, este recomandabil să efectuați 4 serii de 10 repetări, încercând să vă odihniți 1 minut între fiecare serie. Pentru a efectua curlul ciocanului, apucați o greutate în fiecare mână. Stai cu ambele brațe în lateral, asigurându-te că palmele sunt îndreptate spre interior. Țineți coatele cât mai aproape de șolduri și ridicați gantera într-o mișcare semicirculară înainte, încercând să duc ganterele la umăr (fără să-l ating). Reduceți încet greutatea revenind la poziția de pornire și repetând procesul cu celălalt braț.

Predicator cu halteră

Al doilea exercițiu al rutinei de luni necesită efectuarea a 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare braț, odihnindu-se 1 minut între fiecare set. Pentru a efectua predicatorul cu gantere, apucați o ganteră în mâna dreaptă și poziționați-vă pe o bancă de predicatoare (bancă înclinată), asigurându-vă că brațul dvs. se sprijină în partea de sus a băncii și gantera este deasupra umerilor. Pornind de la această poziție inițială, respirați în timp ce coborâți încet gantera până când brațul este complet extins. Pe măsură ce expiri, contracta bicepsul pentru a readuce gantera înapoi în poziția inițială (peste umăr). După finalizarea repetărilor recomandate, comutați brațele și începeți de la capăt.

Buclă cu bile

Ultimul exercițiu din rutina de luni, bucla cu bile, ar trebui să fie efectuat în 4 serii de 10 repetări, care, la fel ca exercițiile anterioare, este recomandabil să vă odihniți 1 minut între fiecare serie. Bucla cu bara este cel mai bun exercițiu pentru a crește masa și densitatea părții frontale a brațului, această mișcare funcționează ambele părți ale bicepsului. Pentru a efectua această rutină de exerciții, începeți prin apucarea barei și îndoiți ușor genunchii, menținându-vă corpul în poziție verticală. Ridicați încet bara până când ambele mâini sunt la nivelul umerilor. Frecvența în care ridicați și coborâți bara ar trebui să varieze, pentru a o ridica, durează aproximativ 3 secunde, în timp ce pentru a o coborî faceți-o în 6 secunde, în acest fel, veți putea stimula semnificativ dezvoltarea mușchilor brațului.

Continuând cu rutina săptămânală, marțea și miercurea sunt de obicei lăsate pentru odihnă. În ambele zile vă puteți odihni și vă puteți dedica relaxării și relaxării, deși cel mai bine este să profitați de aceste zile antrenează alți mușchi ai corpului, cum ar fi abdomenul sau picioarele, fără a uita să efectuați încălzirile corespunzătoare pentru partea corpului pe care doriți să o antrenați.

S-ar putea să fiți interesat să citiți celelalte articole de fitness: Cum să faceți crunch-uri de coardă sau rutină de antrenament pentru a defini picioarele

Pentru joi, rutina începe prin efectuarea uneia dintre metodele de încălzire menționate mai sus. Apoi, după ce s-au făcut întinderile corespunzătoare, continuați să efectuați următoarele rutine de antrenament cu greutăți pentru biceps:

Buclă predicatoare cu scripete

Această rutină trebuie ajustată la 4 serii de 10 repetări, încercând să folosești o greutate moderată, în acest fel se obține o performanță mai mare a acestui exercițiu. Pentru a efectua curlul predicatorului de scripete, o bancă de predicator (banc de înclinare) trebuie așezată în fața unei mașini de scripete. Așezați-vă pe bancă, așezând ambele brațe întinse sprijinite pe vârful bancii predicatorului. Apucați bara atașată la cablul fuliei cu ambele mâini. Efectuați o mișcare de curbare aducând bara mai aproape de umeriȚineți scripetele în această poziție timp de câteva secunde și începeți încet să vă extindeți brațele până când acestea revin la poziția lor inițială și repetați.

Buclă alternativă cu gantere

Folosind o greutate moderată, continuați rutina folosind exercițiul cunoscut sub numele de curl alternativ cu gantere. Pentru această rutină, este recomandabil să efectuați 4 seturi de 20 de repetări, fiecare repetare este numărată după ce ați flexat fiecare braț. Luați o ganteră în fiecare mână, ambele brațe ar trebui să rămână întinse, agățate de ambele părți ale corpului. Asigurați-vă că ambele coate sunt aproape de strung, precum și ambele mâini trebuie să fie orientate spre șolduri. Pornind de la această poziție inițială, Ridică un braț aducând gantera până la umăr. Spre deosebire de Hammer Curl, pe măsură ce brațul se deplasează spre umăr, mâna trebuie întorsă încet, încercând să poziționăm palma care ține gantera înainte. Apoi, coborâți încet brațul, rotind mâna din nou, astfel încât să revină la poziția sa inițială (orientată spre șold), apoi repetați aceeași procedură, dar cu celălalt braț.

Trageri pentru biceps

Acest exercițiu este foarte eficient pentru tonifică-ți bicepsul. Chin-up-urile (sau numite și bare) sunt formate din 4 seturi de 8 repetări, iar greutatea utilizată pentru exercitarea bicepsului este cea a greutății corporale. Pentru efectuarea chin-up-urilor bicepului, este necesară utilizarea simultană a mușchilor spatelui cu bicepsii înșiși. Pentru a efectua această rutină, trebuie să fixați ferm o bară mai înaltă decât capul. Așezați ambele mâini pe bară (ajutați-vă să o atingeți cu un salt sau o bancă), asigurându-vă că ambele mâini sunt la o distanță egală cu lățimea umerilor. Odată cu poziția inițială dobândită, ridicați-vă corpul folosind mușchii bicepului, încercând să-ți faci bărbia să treacă peste bara suspendată.

Este important să rețineți că intensitatea efectului asupra bicepsului poate fi variată prin variația distanței mâinilor, cu cât mâinile sunt mai aproape, cu atât presiunea va fi mai mare asupra bicepsului, în timp ce dacă mâinile sunt mai departe, efortul mai mare va veni din mușchii spatelui.

În cele din urmă și completând rutina săptămânală, pentru vineri, sâmbătă și duminică, este recomandabil să lăsați bicepsul să se odihnească. În aceste zile, este recomandabil să vă luați timp pentru a antrena alți mușchi ai corpului, evitând orice efort care include exercitarea bicepsului.

Este, de asemenea, remarcabil stai bine hidratat, înainte, în timpul și după efectuarea fiecărei rutine. De asemenea, și în fiecare săptămână, încercați să mâncați doze bune de proteine, vitamine și carbohidrați pentru a le oferi mușchilor toți nutrienții necesari pentru a se dezvolta.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Rutină de antrenament cu greutăți pentru biceps, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.