Tipuri de genuflexiuni


Ghemuiturile au devenit exercițiul ideal pentru orice antrenament, deoarece vă permit să vă întăriți picioarele și fesele, dar și abdomenul și brațele, dacă acestea sunt făcute cu o anumită greutate.

Dar nu sunt singurii beneficiile genuflexiunilor, deoarece, de asemenea, ajută la prevenirea rănilor, reduc durerile de spate și ajută la arderea grăsimilor rapid. Desigur, pentru a extrage toate beneficiile acestui exercițiu clasic, este esențial să nu rămâi în cea mai simplă mișcare și să înveți toate tipuri de genuflexiuni care există și care sunt funcțiile fiecăruia dintre ele. De la UNHOW te ajutăm!

Index

  1. Ghemuit clasic
  2. Sumo squat
  3. Ghemuituri înalte
  4. Ghemuri calice
  5. Ghemuit frontal sau ghemuit frontal
  6. Sărbătoare verticală
  7. Sissy Squat
  8. Pistol sau ghemuit cu un singur picior
  9. Ghemuit deasupra capului
  10. Ghemuit bulgar
  11. Jefferson Squat
  12. Zercher ghemuit
  13. Anderson Squat
  14. Tensiune ghemuit
  15. Ghemuit cu pompă

Ghemuit clasic

Dacă doriți să învățați cum să vă ghemuiți bine, este esențial să începeți prin a practica cu ghemuitul clasic. Te întrebi pentru ce sunt genuflexiunile clasice? Cu această mișcare, nu numai că veți arde grăsimile și veți câștiga rezistență și echilibru, dar veți putea, de asemenea, să vă consolidați quad-urile, gluteii și să vă activați ischișii, vițeii, aductorii și mușchii fibulari lungi. Pentru a face genuflexiunea clasică, faceți acest lucru pas cu pas:

  1. În picioare, întindeți picioarele la lățimea umerilor.
  2. Îndoiți ușor genunchii și aduceți-vă fundul înapoi cât de departe puteți.
  3. Respirați adânc, contractați abdomenul și ridicați brațele înainte pentru a vă ajuta la echilibru.
  4. Începeți să coborâți ca și cum ați dori să stați pe un scaun invizibil, menținând verticalitatea. Pauză și du-te înapoi. Această mișcare poate fi cu viteză medie sau mică, astfel încât mușchii să simtă mai mult munca depusă.
  5. Pentru a începe această rutină, vă sugerăm să efectuați patru seturi de câte 10 repetări În prima săptămână.

Măriți seria și repetările pe măsură ce câștigați rezistență și, dacă doriți să învățați cum să vă ghemuiți corect acasă, în acest alt articol despre HOWTO vă vom arăta un pas cu pas mai detaliat.


Sumo squat

Există multe beneficiile genuflexiunilor sumoDeoarece este un exercițiu care, dacă este realizat cu gantere sau greutăți, vă poate ajuta să lucrați atât corpul superior, cât și cel inferior al corpului. Sunt genuflexiuni mai intense decât precedentele, așa că vă recomandăm să le faceți atunci când ați stăpânit genuflexiunile clasice. Ia-ti notite!

  1. În picioare, întinde-ți picioarele cât mai larg, până când depășesc lățimea umerilor. Această separare ar trebui să fie aproximativă 70-80 cm în funcție de mărimea persoanei.
  2. Puneți picioarele îndreptate spre exterior la un unghi de 45 de grade față de trunchi.
  3. Dacă aveți greutăți sau gantere, acum este momentul să le luați cu ambele mâini, astfel încât să fie complet decuplate. Dacă nu aveți aceste instrumente, țineți brațele drepte în fața corpului.
  4. Continuați să coborâți încet, vertical, până când șoldul este ușor deasupra genunchiului.Nu trebuie să coborâți până la înălțimea genunchiului și cu atât mai puțin sub el, deoarece vă puteți răni.
  5. Când sunteți jos, mențineți poziția timp de câteva secunde, făcând forță cu abdomenul și ridicați-vă încet.

Face 4 seturi de câte 10 repetări fiecare în timpul primei săptămâni. Pe măsură ce câștigi forță și rezistență, crește aceste cifre.


Ghemuituri înalte

În cadrul cele mai frecvente tipuri de genuflexiuni Găsim genuflexiuni cu o bară înaltă, un exercițiu care se efectuează cu o bară pe care sunt așezate discuri cu greutate adecvată pe corpul fiecărui individ.

  1. Dacă vă întrebați cum să faceți bine genuflexiunile cu bare înalte, trebuie să știți că este important să căutați întotdeauna alinierea axelor. Adică, genunchii trebuie întotdeauna aliniați cu bilele picioarelor.
  2. Începeți cu bara la înălțimea capcanelor, ținute cu ambele mâini, astfel încât să vă simțiți confortabil.
  3. Nu uitați să nu vă așezați niciodată bara pe gât.
  4. Îndoiți-vă genunchii și începeți să coborâți cu bara pe capcane.
  5. Așteptați câteva secunde și reveniți la poziția de plecare, întotdeauna cu mișcări lente și bine controlate.

Contracția quads, glute și ischiori Vă va permite să vă tonificați picioarele și fesele într-un timp record. În plus, în acest alt articol vă oferim 14 exerciții pentru picioare și fese acasă.


Ghemuri calice

Ghemurile calice, numite și ghemuituri adânci, sunt una dintre cele mai bune tipuri de genuflexiuni pe care le veți găsi, deoarece acestea sunt perfecte pentru a dezvolta o forță maximă în picioare și pentru a face glutii să funcționeze ca niciodată. Este ideal să faci acest tip de ghemuit cu o oarecare greutate, întrucât astfel îți poți lucra întregul corp într-o mișcare simplă ... te învățăm cum se fac ghemuituri calice bine.

  1. În picioare, întindeți picioarele la lățimea umerilor.
  2. Dacă aveți, apucați un kettlebell sau gantere care vă permit să utilizați ambele brațe.
  3. Așezați greutatea la înălțimea pieptului, adică flectând brațele.
  4. Coborâți-vă ușor cu spatele complet drept până ajungeți în poziția ghemuit, adică cu șoldurile sub genunchi.
  5. Faceți o scurtă pauză în această poziție și începeți să vă împingeți corpul în sus cu picioarele și fesele, fără a vă da impuls, până când sunteți complet în picioare.
  6. Repetați acest proces pentru patru seturi de câte 10 repetări. După câteva zile, puteți crește suma.


Ghemuit frontal sau ghemuit frontal

Dacă vrei să știi la ce servesc ghemuiturile din fațăTrebuie să țineți cont de faptul că acest exercițiu activează mușchii erector spinae, mușchiul piramidal, zona de bază, cvadricepsul și multifidusul, deci este cea mai completă opțiune care poate fi efectuată doar cu o bară. De asemenea, ajută la îmbunătățirea distribuției sarcinii corporale, îmbunătățind mobilitatea corporală mai mică. Dacă vă întrebați cum să faceți corect genuflexiunile frontale, urmați acești pași:

  1. În fața barei, luați poziția de pornire: țineți umerii în jos, pieptul ridicat și bazinul neutru.
  2. Treci sub bar și apucă-l cu ambele mâini, astfel încât umerii să fie sub el. Mâinile ar trebui să fie orientate spre exterior și să vă atingă umerii.
  3. Înainte de a ridica bara, respirați bine, fără să o suflați.
  4. Desprindeți bara de pe raft, faceți aproximativ doi pași înapoi și apoi expirați.
  5. Așezați picioarele, lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Vă puteți lăsa picioarele ușor arătate.
  6. Respiră din nou aer, umplându-ți complet plămânii.
  7. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită. În această poziție, genunchii ar trebui să depășească bilele picioarelor.
  8. Reveniți în poziția în picioare, expirând aerul pe măsură ce urcați. Forța de ridicare trebuie făcută în călcâi și mușchii picioarelor, precum și în abdomen.


Sărbătoare verticală

Una dintre cele mai bune tipuri de genuflexiuni Ceea ce există este acest lucru, deoarece este mai ușor de realizat decât cele care necesită greutate și ajută la întărirea cvadricepsului, a mușchilor flexori ai șoldului și genunchiului, gluteilor, ischișorilor, bicepsului femural și gambelor.

  1. Luați poziția clasică ghemuit.
  2. Reduceți viteza cu care vă simțiți cel mai confortabil până când efectuați o ghemuit profund.
  3. Ajungeți mâinile înapoi și împingeți călcâiele într-un salt vertical. În timp ce sari, ridică mâinile în sus.
  4. Când aterizați, cădeați pe bilele picioarelor și îndoiți din nou genunchii pentru a reduce impactul.

Inițial, ar trebui să repetați acest tip de ghemuit trei seturi de câte cinci repetări fiecare, deoarece este unul dintre cele mai obositoare exerciții de acolo. Pe măsură ce corpul tău se adaptează la exercițiu, poți crește repetările.


Sissy Squat

Este unul dintre tipuri de genuflexiuni mai potrivit dacă vrei întărește-ți picioarele rapid. Vrei să știi exact la ce servesc atelele Sissy? Cu acest exercițiu vă veți îmbunătăți echilibrul, veți crește rezistența miezului și, mai presus de toate, veți crește dimensiunea picioarelor într-un timp scurt.

Cel mai bun lucru dacă doriți să învățați cum să faceți bine genuflexiunile Sissy este să obțineți o bancă specială pentru acest exercițiu, cu toate acestea, de la UNCOMO vă arătăm o variantă, astfel încât să le puteți face acasă confortabil.

  1. Dacă sunteți la sală sau aveți acasă un instrument ghemuit, așezați-vă picioarele sub mâner.
  2. Rămâneți în poziție verticală și, cu mâinile îndreptate înainte, coborâți-vă încet.
  3. Opriți-vă când simțiți suportul sub picioare și rămâneți în poziție așezat câteva secunde.
  4. Apoi, întoarce-te puțin câte puțin.
  5. Dacă vrei să știi cum să faci acest exercițiu acasăÎncepeți să vă ridicați și țineți-vă de un perete, masă sau scaun care oferă echilibru.
  6. Îndoiți genunchii înainte, astfel încât să vă sprijiniți pe vârfurile degetelor și umerii să fie în linie cu călcâiele.
  7. Spatele tău ar trebui să fie diagonal. Reveniți la poziția de pornire.

Faceți câte repetări puteți în 30 de secunde și odihniți-vă încă 10 secunde înainte de a repeta exercițiul de câteva ori.


Pistol sau ghemuit cu un singur picior

Acest tip de ghemuit este o variantă a ghemuitului aerian care vă va îmbunătăți echilibrul, flexibilitatea, forța și coordonarea. Cu toate acestea, ghemuitul pistolului vă ajută să dezvoltați mușchii șoldurilor și gluteilor, ca și este un exercițiu intens care poate întări toți mușchii atât ai corpului inferior, cât și ai nucleului.

  1. Ridicați-vă și extindeți ambele brațe înainte cu mâinile deschise pentru a atinge echilibrul necesar.
  2. Ridicați ușor unul dintre picioare.
  3. În această poziție echilibrată, coborâți-vă până când sunteți ghemuiți și cu piciorul de la sol cât mai departe posibil.
  4. Reveniți la poziția de plecare, strângându-vă cu piciorul de sprijin și aruncând brațele înapoi în timp ce vă ridicați.
  5. Faceți cinci squats pe set și odihniți-vă douăzeci de secunde între seturi.
  6. Schimbați picioarele și repetați pașii de mai sus.


Ghemuit deasupra capului

Dintre diferitele tipuri de genuflexiuni, nu putem să nu-l menționăm pe acesta, deoarece este un exercițiu de bază în haltere. Tu vrei să știi cum să faci genuflexiuni drepte corect? Pentru a învăța cum să combinați mobilitatea mușchilor spatelui și a umerilor cu forța, stabilitatea și tensiunea din trunchi, urmați acești pași. Desigur, amintiți-vă că este un exercițiu cu impact ridicat pe care necesită putere și experiență:

  1. Așezați bara pe raft și stați în fața acestuia.
  2. Mergeți sub bară și apucați-o cu ambele mâini, astfel încât brațele să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade cu bara.
  3. Apăsați în sus sau apăsați în spatele gâtului pentru a scoate bara din raft și a face un pas înapoi.
  4. Cu bara poziționată exact deasupra capului, separați-vă picioarele de aproximativ 70 cm și îndreptate ușor spre exterior.
  5. Luați tot aerul posibil activează mușchii abdomenului și începe să coboare într-un mod controlat, punând greutatea pe tocuri.
  6. Cu axile orientate înainte, păstrând tensiunea pe umeri și trunchi, trebuie să controlați bara astfel încât să fie în centrul de greutate.
  7. Terminați până la ghemuit, apoi veniți încet, menținând bara echilibrată și sabia dreaptă.

Ghemuit bulgar

Daca nu stii cum să faci ghemuitul bulgar corectMai jos vă oferim un pas cu pas simplu, astfel încât să vă puteți lucra picioarele și fesele ca niciodată. În cadrul tipuri de genuflexiuni Mai necunoscut decât există, bulgarul a câștigat o poziție specială, deoarece este un exercițiu eficient și ușor pe care îl poți efectua perfect cu puțină practică.

  1. Puteți face această ghemuit cu sau fără greutate, dar dintr-un HOWTO vă recomandăm să începeți fără ea pentru a câștiga practică.
  2. Veți avea nevoie de un scaun, bancă sau canapea pentru realizarea acestuia. Începeți prin a sta în fața suportului menționat, întorcându-vă spatele.
  3. Sprijiniți unul dintre picioare pe scaun, astfel încât să fie înclinat și lăsați-vă mâinile bine întinse în fața dvs., astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul.
  4. Acum coborâți-vă încet cu celălalt picior la o ghemuit.
  5. Când te întorci încet, întărește-ți abdomenul, deoarece acest lucru te va costa mai puțin și îți vei lucra abdomenele în același timp.
  6. Pune cât mai multă greutate pe călcâi.
  7. Faceți cât mai multe repetări pe care le puteți face peste 30 de secunde și, după ce vă odihniți încă 10 secunde, repetați procesul. Faceți același lucru cu celălalt picior.


Jefferson Squat

Nu știi ce Jefferson ghemuit? Acest exercițiu vă permite să consolidați mușchii picioarelor, feselor și brațelor în același timp și foarte eficient. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați o bară cu greutăți în funcție de capacitatea dvs. și să urmați acești pași:

  1. Cu bara pe podea și cantitatea de greutate sugerată pentru fiecare tip de persoană, poziționați-vă deasupra acesteia, cu un picior pe o parte a barei și celălalt picior pe cealaltă parte.
  2. Așezați picioarele cu o deschidere mai mare decât lățimea umerilor.
  3. Puneți un picior îndreptat înainte și celălalt îndreptat.
  4. Faceți o ghemuit clasic pentru a apuca bara, cu un braț în fața dvs. (corespunzător piciorului care indică înainte) și celălalt braț în spate (corespunzător piciorului care arată spre exterior).
  5. Ridicați bara de la sol, împingându-vă în călcâi, păstrând în același timp trunchiul drept și fața ridicată.
  6. După câteva secunde, coborâți-vă până atingeți solul, dar nu dați drumul barului.
  7. Repetați mișcarea în sus și în jos de câte ori puteți.
  8. Acum schimbă-ți poziția, adică dacă brațul drept era în fața ta, așează-l acum în spate și invers. Repetați pașii de mai sus pentru a efectua ghemuitul Jefferson.


Zercher ghemuit

Dacă căutați antrenament de forță care vă permit să vă lucrați picioarele, fesele, brațele și umerii într-un mod intens și eficient, nu puteți uita ghemuitul Zercher. Acesta este modul în care ar trebui să îl efectuați:

  1. Poziționați-vă într-un raft ghemuit, deși puteți face acest exercițiu și de pe podea.
  2. Așezați bara pe unul dintre suporturi, cel care se potrivește cel mai bine înălțimii voastre. Acesta ar trebui să fie situat sub piept, dar deasupra taliei tale.
  3. Puneți bara pe partea interioară și superioară a brațului (partea din spate a cotului) și apăsați mâinile pe piept, astfel încât brațele încrucișate să fie vizibile.
  4. Ridicați bara în sus, astfel încât să se sprijine pe partea superioară a antebrațelor și înapoi din cușcă cu un metru.
  5. Așezați picioarele îndepărtate, îndreptând picioarele ușor spre exterior.
  6. Pentru a vă menține echilibrul, priviți drept înainte, plasați-vă spatele complet drept și luați cât mai mult aer posibil.
  7. Coborâți-vă foarte încet îndoindu-vă genunchii. Când bilele genunchilor și bilele picioarelor sunt aliniate, opriți-vă.
  8. Începeți să vă ridicați până când sunteți complet drepți în timp ce expirați aerul luat.
  9. Repetați acest exercițiu pentru patru seturi de câte cinci repetări fiecare, odihnindu-vă un minut între seturi.


Anderson Squat

În cadrul tipuri mai exigente de genuflexiuni care există, găsim ghemuitul Andersen, un exercițiu pe care trebuie să îl faci în sala de gimnastică. Dacă doriți să vă lucrați intens cvadricepsul, gambele, pieptul, umerii, trunchiul și brațele complete, nu uitați să urmați acest pas cu pas:

  1. Spre deosebire de ghemuitul tradițional, acest exercițiu începe în cel mai jos punct al poziției.
  2. Așadar, odată ce ai ales cea mai potrivită greutate pentru abilitățile tale, poziționează-te cu picioarele și șoldurile flectate.
  3. Sertarele sunt utilizate de obicei pe părți pentru a sprijini discurile de exerciții, așa că poziționați-vă între ele.
  4. Rețineți că veți fi în fața barei și va fi ridicat ușor deasupra umerilor.
  5. Ghemuit, în poziția cea mai critică, apucă bara cu ambele mâini. Palmele ar trebui să fie orientate spre exterior.
  6. Ridicați toată greutatea, asigurându-vă că o încărcați pe picioare și pe tocuri.
  7. Coborâți-vă încet și lăsați înregistrările în sertare câteva secunde înainte de a ridica din nou greutatea.

Este important să faceți repetările cu care vă simțiți cel mai confortabil și să creșteți dificultatea încetul cu încetul, deoarece este un exercițiu extrem de intens Și te-ai putea răni


Tensiune ghemuit

Acum găsim un tip de ghemuit mult mai ușor dar la fel de benefic pentru cadru, vițel și glute.

  1. Poziționați-vă ca și cum ați avea de gând să efectuați o ghemuit normal.
  2. În loc să cobori până la capăt, rămâi la câțiva centimetri de poziția finală.
  3. Țineți poziția și încercați să nu vă mișcați deloc.
  4. Ține-ți abdomenul strâns pentru a menține echilibrul.

Trucul este în țineți 30 de secunde înainte de a se odihni încă 7 secunde. Repetați acest exercițiu de încă două sau trei ori, în funcție de abilitățile dumneavoastră.

Ghemuit cu pompă

Vă recomandăm să efectuați această ghemuit întotdeauna după cea anterioară, deoarece există două variații ale genuflexiunilor clasice care vă va permite să câștigați mult mai multă forță și mușchi în mai puțin timp. Urmați acești pași:

  1. Poziționați-vă ca și cum ați avea de gând să efectuați o ghemuit normal.
  2. Înainte de a ajunge la fund, oprește-te.
  3. Încordați-vă câteva secunde, așa cum ați făcut în ghemuirea anterioară.
  4. Apoi, faceți mișcări mici în sus și în jos, ca și când v-ați da impuls pentru a sări. Aceste mișcări trebuie să fie de câțiva centimetri (maximum 4).
  5. Veți simți că quad-urile vă ard din efort, dar este important să continuați să vă deplasați în sus și în jos timp de 30 de secunde. După ce a trecut acest timp, reveniți la poziția de pornire.

Repetați exercițiul de câteva ori.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Tipuri de genuflexiuni, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.