10 Exerciții pentru tonifierea abdomenului


Zona abdominală este una dintre părțile corpului care acumulează grăsimi mai repede și una dintre cele mai rezistente atunci când vine vorba de arderea acelor kilograme în plus. Este, de asemenea, adevărat că există multe exerciții de strângere a abdomenului, dar nu toate lucrează pentru a scăpa de lăsări și tonuri în același timp.

În continuare, de la UNCOMO, vă învățăm una dintre cele mai eficiente rutine, astfel încât să puteți termina odată pentru totdeauna cu pielea lăsată și excesul de grăsime din abdomen. Îmbracă-te cu haine sportive și pregătește-te să descoperi cele mai bune 10 exerciții pentru tonifierea abdomenului.

Index

  1. Exerciții pentru tonifierea abdomenului flas
  2. Exerciții de strângere a abdomenului: extensii ale picioarelor
  3. Exerciții abdominale oblice: ridicare laterală a picioarelor
  4. Tonificați abdomenul cu o ridicare a picioarelor extinsă
  5. Scândurile abdominale pentru tonifierea abdomenului
  6. Exercițiu cu foarfece pentru abdomen flas
  7. Exerciții abdominale pentru femei și bărbați
  8. Slăbirea abdomenului cu crăpături de bicicletă
  9. Exerciții abdominale avansate: scândură spiderman
  10. Scor abs cu exercițiul V-crunches
  11. Exerciții abdominale oblice: atingere cu călcâiul
  12. Ton abdomen cu plăci dinamice
  13. Alimente pentru a slăbi abdomenul

Exerciții pentru tonifierea abdomenului flas

Un abdomen flasc poate deveni una dintre cele mai mari preocupări atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Dacă ați născut recent sau ați slăbit dramatic, s-ar putea chiar să vă simțiți conștient de aspectul abdomenului.

Fie că sunteți bărbați sau femei, mai jos puteți descoperi 10 exerciții pentru a tonifica abdomenul care vă va ajuta să scăpați de pielea agățată și cu care veți putea tonifica abdomenul flas:

Exerciții de strângere a abdomenului: extensii ale picioarelor

Unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții pentru un abdomen plat pe care îl veți găsi este îndoirea și extinderea picioarelor spre piept. Vă arătăm, pas cu pas, cum să o faceți:

  1. Una dintre cele mai pozitive caracteristici ale acestui exercițiu este că o puteți face atât în ​​timp ce stați în picioare, fie întinsă pe un saltea. Dacă sunteți începător, este posibil să preferați să începeți cu o poziție în picioare.
  2. Ridicați un picior până în zona pectorală îndoind genunchiul.
  3. Efectuați mișcarea încet și folosiți forța cu abdomenul astfel încât zona să fie tensionată.
  4. Variați piciorul și continuați cu fiecare mișcare fără odihnă timp de două minute.
  5. Țineți brațele întinse înainte pentru o postură mai bună și pentru a lucra mai bine zona abdomenului.

Dacă preferați să vă împingeți un pic mai tare și să efectuați exercițiul întins pe o saltea, păstrați ambele picioare drepte și încercați să nu atingeți solul. Cu ambele mâini în spatele capului pentru a nu vă încorda gâtul, îndoiți picioarele și aduceți genunchii spre piept, împingând abdomenul. Întindeți încet picioarele din nou și repetați acțiunea pentru un minut.


Exerciții abdominale oblice: ridicare laterală a picioarelor

Deși este adevărat că acest exercițiu pentru abdominale acasă este similar cu cel anterior și se poate face în picioare, de la Vă recomandăm să o faceți întinsă pe o parte pe un covor. Urmați aceste instrucțiuni:

  1. Întindeți-vă lateral pe un covor, cu cotul susținându-vă partea superioară a corpului.
  2. Apoi ridicați încet piciorul cu care doriți să începeți. Amintiți-vă că piciorul trebuie să fie drept în orice moment.
  3. Folosiți partea abdominală pentru a vă lucra oblic.
  4. Coborâți piciorul încetul cu încetul, astfel încât abdomenul să facă efort și să facă 15 repetări.
  5. Când ați terminat cu un picior, continuați cu încă 15 repetări cu celălalt.

Dacă doriți să vă lucrați oblicurile cu mai multă intensitate, aruncați o privire la acest articol despre Cum să faceți crunch-uri laterale.


Tonificați abdomenul cu o ridicare a picioarelor extinsă

Spre deosebire de exercițiile anterioare, acest lucru trebuie făcut cu corpul întins pe spate pe un saltea.

  1. Intră în poziția de plecare și amintește-ți tot timpul asta nu vă puteți folosi mâinile pentru sprijin. Altfel, ai diminua intensitatea mișcării.
  2. Pentru a începe, ridicați spatele de pe sol și ridicați încet ambele picioare.
  3. Nu trebuie să fiți complet așezat, suficient cât să vă susțineți. Când ridici picioarele, folosește-ți abdomenul pentru a-ți menține echilibrul tot timpul.
  4. Țineți această poziție timp de 12 secunde și odihniți-vă încă câteva secunde (nu mai mult de 5).
  5. Repetați exercițiul, pentru a strânge complet abdomenul, de încă 4 ori.


Scândurile abdominale pentru tonifierea abdomenului

Exercițiul de scândură abdominală este, pentru mulți oameni, soluția finală pentru a învăța cum să tonifiați rapid și eficient un abdomen lăsat. De asemenea, acest exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să vă întăriți mușchii picioarelor, brațelor și pectorilor.

  1. Pentru început, întindeți-vă pe stomac și ridicați corpul odihnindu-vă antebrațele și bilele picioarelor pe pământ.
  2. Spatele și picioarele trebuie ținute întotdeauna drepte.
  3. Susțineți, rămâneți în această poziție 45 de secunde. La început veți ține mai puține secunde, dar nu ezitați să măriți timpul de călcat pe măsură ce vă antrenați mai mult.


Exercițiu cu foarfece pentru abdomen flas

Pentru mulți, exercițiul cu foarfece este unul dintre cele mai distractive și mai distractive pentru a tonifica abdomenul flas. Vă spunem cum ar trebui să o faceți pas cu pas:

  1. Intinde-te pe spate si mentine o postura liniara.
  2. Extindeți picioarele și nu le lăsați să atingă pământul în niciun moment.
  3. Apoi, trebuie să efectuați mișcarea de tensiune musculară care vă va ajuta să vă slăbiți rapid abdomenul.
  4. Cu picioarele întinse, începeți să faceți mișcări ca și cum ar fi o pereche de foarfece: deschidere și închidere.
  5. Sa nu uiti asta picioarele nu trebuie să atingă pământul în niciun moment.

Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât abdomenul va face mai multe eforturi și veți observa rezultate mai bune. Dar nu te forța; Vă recomandăm ca la început să vă ridicați mai mult picioarele extinse, astfel încât să vă coste mai puțin să efectuați exercițiul.


Exerciții abdominale pentru femei și bărbați

Când vorbim despre lucrul zonei abdominale, atât bărbații, cât și femeile pot efectua aceleași exerciții pentru a tonifica abdomenul. Rezultatele, însă, va varia în funcție de genetica, rezistența și efortul fiecărei persoaneDeci, nu vă faceți griji dacă nu obțineți rezultatele dorite la fel de repede ca altcineva, este o chestiune de timp. Pentru a tonifica un abdomen flasc, nu putem uita cel mai clasic exercițiu abdominal:

  1. Întindeți-vă pe spate pe o saltea și faceți-vă confortabil.
  2. Cu genunchii îndoiti și tălpile picioarelor pe podea, începeți să faceți ședințe.
  3. Ține-ți mâinile în spatele capului sau încrucișate pe piept.
  4. De fiecare dată când ridici trunchiul, folosește forța cu zona abdominală pentru a lucra bine zona.
  5. Fă cât poți într-un minut.


Slăbirea abdomenului cu crăpături de bicicletă

Exercițiul abdominal cu bicicleta este, fără îndoială, unul dintre cele mai intense și eficiente pentru a strânge abdomenul. Deși la început poate fi dificil să vă coordonați bine mișcările, nu renunțați! Cu puțină practică, veți putea perfecționa exercițiul și veți obține un abdomen plat și tonifiat:

  1. Intinde-te pe spate cu corpul complet extins.
  2. Ridicați-vă călcâiele la 6 centimetri de sol (aproximativ) și puneți mâinile în spatele capului.
  3. Pentru a efectua exercițiul, îndoiți și apropiați genunchiul stâng de piept în timp ce întoarceți partea din spate dreaptă a corpului pentru a uni cotul cu genunchiul opus.
  4. Repetați acțiunea cu celălalt genunchi și alternați ambele picioare timp de 45 de secunde.


Exerciții abdominale avansate: scândură spiderman

Exercițiul de scânduri spiderman este unul dintre cele mai căutate și practicate, deoarece necesită o mare rezistență. În ciuda complexității sale aparente, este ușor să înveți să o faci rapid și foarte satisfăcător pentru a vedea rezultatele pe care le oferă. Pentru a face acest lucru corect, urmați acești pași:

  1. Rămâneți ridicat pe un covor cu ajutorul antebrațelor și a bilelor picioarelor.
  2. Lăsați coatele la nivel de restul corpului până când acesta este în linie dreaptă.
  3. Aduceți încet genunchiul drept spre cotul drept și readuceți-l încet în loc.
  4. Repetați acțiunea cu celălalt picior și cu laturile alternative. Faceți cât mai multe repetări în 30-45 de secunde.


Scor abs cu exercițiul V-crunches

Acest exercițiu este un alt clasic pentru a marca abs și a pierde în greutate, în general, întreaga zonă a abdomenului.

  1. Începeți prin a vă întinde pe spate pe un covor cu picioarele întinse.
  2. Ține brațele drepte în sus.
  3. Apoi, ridicați partea superioară a corpului folosind forța cu abdomenul.
  4. O dată, ridicați picioarele și brațele astfel încât acestea să fie în aer iar corpul tău formează un V.
  5. Repetați de câte ori puteți de-a lungul unui minut.


Exerciții abdominale oblice: atingere cu călcâiul

Dacă ați decis să vă puneți la dispoziție zona abdomenului, veți fi realizat deja că diferitele exerciții pe care le propunem sunt concepute pentru a întări fiecare dintre părțile abdomenului. Acest lucru se datorează faptului că, pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să lucrați zona în întreaga sa unitate. Ca urmare a, ne concentrăm pe exerciții abdominale oblice astfel încât să puteți vedea rezultatele mai repede.

  1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
  2. Ridicați ușor spatele de la sol și începeți să vă atingeți tocurile, unul câte unul, cu vârfurile degetelor.
  3. Faceți-o într-un ritm continuu pentru a arde mai repede calorii și pentru a tonifica zona.


Ton abdomen cu plăci dinamice

Pentru acest exercițiu, va trebui să recuperați poziția pe care ați adoptat-o ​​pentru a efectua exercițiul clasic de scândură. Vă ghidăm, pas cu pas, astfel încât să îl puteți efectua corect și să observați îmbunătățirile într-un timp scurt:

  1. Începeți pe stomac, susținându-vă greutatea pe antebrațe și bilele picioarelor.
  2. Schimbați-vă poziția cu brațele: treceți de la a vă susține cu antebrațele la a vă susține cu palmele mâinilor.
  3. A face o ridicarea și coborârea mișcării corpului ajutată, în orice moment, de forța abdomenului.
  4. Păstrați întotdeauna spatele și abdomenul drept.


Alimente pentru a slăbi abdomenul

Pentru a tonifica abdomenul și a subțire zona abdominală în general, trebuie să țineți cont de asta dieta este chiar mai importantă decât exercițiile fizice. Din acest motiv, de la UNCOMO vă prezentăm o listă cu câteva alimente care, împreună cu rutina de exerciții pentru abdominale acasă pe care vi le-am indicat, vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să aveți un abdomen plat și puternic:

  • Nuci: sunt mâncarea preferată pentru a ajuta la subțierea abdomenului. Dacă ți-e foame între mese, nu ezita să înlocuiești dulciurile și gustările cu o grămadă de nuci, deoarece acestea conțin fibre, minerale, vitamine și grăsimi sănătoase care te vor ajuta să-ți controlezi pofta de mâncare.
  • Eliminați și înlocuiți grăsimile trans: când vorbim despre grăsimile trans ne referim la grăsimile nesaturate care sunt dăunătoare pentru sănătate. Dacă nu știți clar despre ce alimente vorbim, nu ratați acest articol despre Care sunt grăsimile rele.
  • FructeFructele precum avocado sau ananasul natural pot fi ideale pentru slăbirea abdomenului, deoarece conțin cantități mari de vitamine, fibre, substanțe nutritive și grăsimi mononesaturate, care sunt foarte benefice pentru sănătate și pierderea în greutate.
  • Quinoa: dacă îți place să fii la curent cu rețetele de modă, este posibil să știi deja quinoa. Acest aliment este foarte complet, deoarece pe lângă faptul că este bogat în proteine, potasiu, magneziu, fosfor, zinc și vitamine precum A și E, acesta oferă aminoacizi și fibre, ceea ce vă va împiedica să doriți să luați gustări între mese.
  • Ia un mic dejun sănătos: micul dejun, după cum știți deja, este una dintre cele mai importante mese ale zilei. Pentru a vă face să vă simțiți mai energic și să începeți ziua cu putere, mâncați cereale din fulgi de ovăz la micul dejun, de exemplu, un aliment ale cărui proprietăți beneficiază sistemul digestiv și vă ajută să pierdeți în greutate și să vă mențineți colesterolul bine controlat.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu 10 Exerciții pentru tonifierea abdomenului, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.