10 exerciții de glute pentru bărbați


Fesele sunt mușchi extrem de importanți pentru mișcarea noastră și sunt alcătuite din gluteus maximus, grupul mijlociu și minor și sunt mușchii responsabili de mișcarea picioarelor. De exemplu, gluteus medius și minorul au sarcina de a da mișcarea de ridicare a picioarelor și de a avea o postură adecvată. Doriți să aveți un control mai bun asupra posturii dvs. și o figură puternică și tonifiată?

Apoi, într-un HOWTO, vă vom oferi 10 exerciții de glute pentru bărbați că nu puteți rata dacă ceea ce doriți este să vă consolidați la maximum această parte a corpului. Du-te!

Index

  1. Pod gluteal sau pod gluteu
  2. Exerciții de glute pentru bărbați: genuflexiuni
  3. Clopote de leagăn
  4. Exercițiu triplu pentru a crește și a întări glutele
  5. Împingerea șoldului cu bară pentru a întări glutele
  6. Deadlift pentru a tonifica gluteii
  7. Squat gheață
  8. Impas unilateral pentru întărirea gluteilor
  9. Exerciții de glute pentru bărbați: genuflexiuni bulgare
  10. Ghemuituri cu un singur picior

Pod gluteal sau pod gluteu

Acesta este unul dintre exerciții de glute acasă care ne permite să începem diferitele antrenamente care vizează întărirea acestei zone a corpului. Prin urmare, este recomandat să efectuați acest exercițiu înainte de oricare altul și astfel veți obține rezultate mai bune. Apoi, explicăm pași pentru a face exercițiul podului glute sau pod glute:

  1. Așezați un covor de exerciții sau un covor de fitness pentru a vă întinde pe podea.
  2. Așezați-vă pe spate, cu brațele laterale, cu palmele pe covor, cu genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade, astfel încât călcâiele să nu fie lipite de fese. Gândiți-vă că genunchiul și glezna ar trebui să fie aliniate cât mai vertical posibil.
  3. Ridicați șoldurile de pe podea fără a vă lua mâinile de pe saltea, așezând foarte bine picioarele pe podea și menținându-vă spatele complet drept. În această poziție trebuie să țineți abdomenul și fesele strânse, să le contractați cu forță.
  4. Rămâneți în această poziție timp de două până la trei secunde. Rețineți că ar trebui să expirați atunci când ridicați gluteii de pe podea și să inspirați când reveniți la poziția inițială.
  5. Reveniți la poziția de pornire sau de repaus și repetați mișcarea de 10 ori.
  6. Odihnește-te timp de aproximativ 20 de secunde și fă alte trei seturi pe câte 10 repetări fiecare cu intervale de odihnă între seturi de 20 de secunde. Aveți grijă să nu vă puneți toată greutatea pe gât și umeri.


Exerciții de glute pentru bărbați: genuflexiuni

Acest exercițiu poate fi cel mai ușor de făcut, deoarece nu necesită material. Este excelent pentru întărește glutele și picioarele. Pentru face ghemuit acasă, trebuie parcurși următorii pași:

  1. În poziție în picioare, întindeți picioarele la șolduri cu bilele picioarelor ușor spre exterior.
  2. În această poziție, împingând afară pieptul și cu spatele drept, îndoiți genunchii pentru a vă aduce șoldurile în jos și ușor înapoi, ghemuit și brațele complet extinse înainte, paralel cu solul. Vrei să eviți ca genunchii să fie în fața vârfurilor degetelor de la picioare când cobori.
  3. Reveniți la poziția de plecare pe măsură ce urcați, păstrând spatele drept tot timpul.
  4. Repetați acest exercițiu de aproximativ 30 de ori și odihniți-vă un minut.
  5. Repetați din nou exercițiul pentru încă trei seturi. Cantitatea de genuflexiuni și serii va depinde de rezistența dvs., așa că adaptați cantitățile la situația dvs. actuală și încetul cu încetul vă veți extinde.

Iată un ghid oneHOWTO despre cele mai bune genuflexiuni de fund și picior.


Clopote de leagăn

Acest exercițiu de glute acasă este foarte eficient pentru dezvoltarea de glute, miez și arderea grăsimilor pe tot corpul. Întărește mușchii spatelui picioarelor, intareste fesele, abdominale și partea inferioară a spatelui. Pentru faceți exercițiul de leagăn al clopotelor Vă recomandăm efectiv să faceți acest lucru după cum urmează:

  1. Așezați un kettlebell sau un kettlebell la o distanță de aproximativ 12 centimetri de bilele picioarelor.
  2. Puneți-vă în poziție cu picioarele la distanță de 18 inci și orientate ușor spre exterior.
  3. Îndoiți ușor genunchii, menținându-vă spatele drept, cu capul ridicat și privirea drept înainte.
  4. Prindeți kettlebellul de mâner cu ambele mâini.
  5. Ridicați greutatea aducând-o înapoi prin mijlocul picioarelor în timp ce vă strângeți abdomenul. Nu te forța pe spate.
  6. Împingeți kettlebell-ul înainte în timp ce stați complet și brațele complet extinse.
  7. Lăsați kettlebell să se rostogolească înapoi sub picioare datorită acțiunii gravitației, aducându-vă șoldurile înapoi și trăgându-vă gluteii.
  8. Plasând gluteii și abdomenele cât mai tensionate posibil, repetați din nou pașii cinci până la opt.
  9. Repetați această mișcare de balansare de aproximativ 25 de ori.
  10. Odihnește-te două minute și repetă acești pași pentru încă patru seturi.


Exercițiu triplu pentru a crește și a întări glutele

Acest exercițiu constă din trei exerciții care sunt efectuate unul după altul, fără odihnă sau pauză. Este compus din următoarele exerciții de glute pentru bărbați care doresc să le întărească și să le lucreze corect:

  • Dă înapoi.
  • Piciorul extins spre lateral, spre centru și spre cealaltă parte.
  • Lovitură scurtă.

Pentru a face această activitate fizică, trebuie parcurși următorii pași:

Exercițiu de lovitură înapoi

  1. Puneți-vă în genunchi și lăsați-vă antebrațele pe podea, ținându-vă de mâini. Împingeți ușor fesele înapoi, astfel încât tot efortul exercițiului să cadă asupra lor.
  2. Ridicați unul dintre picioare de pe sol și dați cu piciorul în sus cât mai departe posibil.
  3. Ridică-ți piciorul fără să-l așezi pe pământ și dă din nou înapoi în același mod ca în pasul anterior.
  4. Repetați această rutină de 15 ori.
  5. Treceți la următorul exercițiu fără să vă odihniți.

Exercițiu de extensie a piciorului lateral

  1. Reveniți la poziția de la pasul 1 al primului exercițiu.
  2. Acum puneți piciorul complet întins, mutați-l în lateral și pentru o secundă.
  3. Aduceți piciorul în centru și opriți-vă încă o secundă.
  4. Aduceți piciorul de cealaltă parte și încă o secundă.
  5. Repetați aceste mișcări de mai multe ori pentru încă 15 repetări.
  6. Treceți la următorul exercițiu fără să vă odihniți.

Lovitură scurtă înapoi și exercițiu în sus

  1. Reveniți la poziția de pornire.
  2. Acum îndoiți genunchiul și dați cu piciorul scurt înapoi și în sus, fără a vă extinde piciorul. De asemenea, vei face această mișcare de 15 ori.
  3. În cele din urmă, treceți la celălalt picior păstrând poziția de îngenunchere și repetați pașii de la numărul 1 la numărul 9.


Împingerea șoldului cu bară pentru a întări glutele

Acesta este unul dintre exerciții de glute de făcut în sala de gimnastică Este indicat pentru bărbații care doresc să câștige putere folosind, pentru aceasta, o bară încărcată cu greutăți. Această activitate vă permite să vă mișcați foarte mult, iar motorul principal al mișcării sunt fesele și abductorul, participând la extinderea șoldului. Pentru a face acest exercițiu de glute pentru sala de sport trebuie să efectuați următorii pași:

  1. Așezați o bancă în spatele dvs. în așa fel încât, atunci când stați pe podea, să vă susțineți omoplații pe bancă, adică banca să fie sub umeri.
  2. Spune-ți spatele pe bancă. Așezați bara ponderată pe pelvis și țineți-o cu mâinile, astfel încât să nu alunece. Așezați omoplații pe bancă și extindeți șoldurile.
  3. Greutatea corpului dvs. trebuie să fie sprijinită pe o parte a omoplaților și pe cealaltă parte pe tălpile picioarelor. Acum ridicați șoldurile cât mai sus cu retroversia pelviană și abdomenul spre interior, menținând genunchii la un unghi de 90 de grade.
  4. Așteptați două secunde în această poziție și apoi reveniți la poziția inițială.
  5. Faceți această mișcare pentru o serie de 10 repetări și odihniți-vă timp de 20 de secunde. După terminarea acestei serii, odihnește-te 1 minut.
  6. Trebuie să faceți 4 seturi de câte 10 repetări fiecare cu o pauză de 20 de secunde între o serie și alta.


Deadlift pentru a tonifica gluteii

Acest exercițiu de glute în sala de gimnastică este foarte important, deoarece vă permite să câștigați volum și putere în fese. Pentru aceasta trebuie să utilizați discuri olimpice și pantofi sport care nu au tub interior. Cu acest exercițiu veți lucra atât partea superioară a corpului, cât și partea inferioară a corpului. Deadlift-ul este un exercițiu de extensie pentru genunchi, șolduri și spate în același timp. Mai jos vom enumera pașii de urmat pentru a efectua exercițiu de glut mort:

  1. Așezați pe bară că veți ridica greutăți de 25 kg (rețineți că trebuie să adaptați greutatea la starea dvs. fizică, poate puteți ridica mai mult sau este mai bine să începeți cu mai puțin).
  2. Bara trebuie să fie aproape de tibie și la aproximativ 10 cm sub genunchi. Dacă bara este mai mică decât acești 10 cm, puneți suplimente de aceeași grosime sub fiecare greutate până când se atinge înălțimea dorită.
  3. Separați picioarele de aproximativ 30 cm.
  4. Îndoiți genunchii până când puteți apuca bara cu ambele mâini. Păstrați-vă trunchiul cât mai drept posibil și împingeți șoldurile înapoi cât mai departe posibil. Retrați scapulele înapoi.
  5. Ridică-ți fața și privește înainte.
  6. Nu ridica bara de corp. Trebuie să-l ridicați astfel încât să se apropie de corpul vostru și în același mod când îl coborâți în poziția de plecare.
  7. Respirați în plămâni înainte de a ridica bara, astfel încât cutia toracică să se umple de aer.
  8. Continuați să ridicați bara până când sunteți complet oprit. Acest lucru se face cu o mișcare a genunchilor, șoldurilor și spatelui în același timp, care trebuie sincronizată total. Nu încercați să ridicați bara doar cu efortul cu spatele sau cu brațele.
  9. Rămâneți în această poziție pentru o secundă și reduceți greutatea foarte atent și îndreptat înapoi. Expirați tot aerul pe care îl țineați în plămâni.
  10. Repetați această ridicare de aproximativ 5 ori și odihniți-vă timp de aproximativ 30 de secunde.
  11. Faceți patru seturi ale acestui exercițiu.
  12. Deadlift maxim de două ori pe săptămână.


Squat gheață

Puteți face acest exercițiu pentru întărește glutele În sala de gimnastică vă va ajuta, de asemenea, să exersați alți mușchi, cum ar fi partea inferioară și superioară a spatelui, cvadricepsul și va ajuta la creșterea masei musculare a picioarelor. Urmează următoarele instrucțiuni pași pentru a face squats barbell:

  1. Stați în fața barei care trebuie atașată la un suport al barei.
  2. Prindeți-l cu ambele mâini, treceți sub bară, flectând picioarele și ridicați-l drept în sus cu zona trapezului în sus, făcând o extensie a genunchiului și apoi faceți câțiva pași înapoi.
  3. Întindeți picioarele la cel puțin 50 de centimetri distanță.
  4. Începeți să coborâți îndoindu-vă genunchii foarte încet, ținând cont de faptul că trunchiul și capul trebuie să fie complet drepte, cu privirea drept înainte. Trageți-vă glutele până la capăt, astfel încât toată tensiunea musculară să fie resimțită în ele și echilibrul să fie menținut atunci când coborâți.
  5. Coborâți-vă până când genunchii sunt la un unghi de aproximativ 45 de grade.
  6. Opriți-vă o secundă și începeți să urcați foarte încet până când sunteți complet vertical.
  7. Repetați această procedură de 15 ori, așezați bara pe suportul din fața dvs. și așteptați aproximativ 30 de secunde.
  8. Repetați această serie de exerciții încă de trei ori.

Aici vă arătăm mai multe slăbiri Cum să faceți ghemuiturile cu bara corect.


Impas unilateral pentru întărirea gluteilor

Acest exercițiu pentru a efectua în sala de gimnastică este foarte ușor de făcut și vă va permite tonifiază fesele, picioare și șolduri. Pentru a efectua exercițiu unilateral de mort trebuie să efectuați pașii următori:

  1. Ridicați-vă ținând greutatea (gantera sau kettlebell) cu o mână și cu cealaltă sprijinită pe perete sau un alt punct pentru a menține echilibrul.
  2. Ține-ți spatele complet drept.
  3. Așezați un picior pe pământ.
  4. Pe măsură ce vă aplecați înainte cu solul aproape la pământ, cu mâna complet întinsă, ridicați piciorul drept și întins înapoi pentru a compensa ca acesta să fie paralel cu solul, urcând și coborând ca un pendul.
  5. Repetați de aproximativ 20 de ori și vă veți odihni 10 secunde.
  6. Schimbați mâna de sprijin și repetați pașii de la numărul 1 la numărul 5, dar ridicând acum celălalt picior.
  7. Vă recomandăm să faceți 4 seturi de 20 de repetări pe fiecare picior.


Exerciții de glute pentru bărbați: genuflexiuni bulgare

Acesta este un alt element exerciții de glute pentru bărbați Se poate face perfect acasă și este folosit pentru a avea fese și picioare ferme și tonifiate, pentru asta ai nevoie doar de un scaun sau o bancă. Acest antrenament vă permite să lucrați simultan la rezistență și stabilitate. Pentru a efectua Exercițiu de ghemuit bulgar trebuie să efectuați pașii următori:

  1. Luați un scaun din casa dvs. sau, în caz contrar, un scaun sau scaun și stați cu spatele la scaun sau bancă.
  2. Ridicați un picior în spate, sprijinindu-vă mingea piciorului pe scaun, păstrând în același timp spatele drept.
  3. Așezați-vă mâinile pe șolduri sau întindeți-vă în lateral pentru stabilitate.
  4. Coborâți-vă îndoind genunchiul piciorului care se odihnea pe podea. Faceți acest lucru foarte încet și alunecând înapoi.
  5. Țineți această poziție o secundă și apoi începeți să urcați. Spatele trebuie să fie drept.
  6. Nu urcați până la capăt, adică genunchiul este parțial îndoit.
  7. Efectuați acest exercițiu pentru cinci seturi de 15 repetări. Pe măsură ce stăpânești exercițiul, poți crește numărul de repetări.
  8. Schimbați picioarele și repetați toți pașii menționați mai sus.


Ghemuituri cu un singur picior

Est exerciții de glute și picioare vă permite să le măriți masa musculară, să le întăriți și să le întăriți. În continuare, vom menționa pașii pe care trebuie să-i efectuați genuflexiuni cu un singur picior corect:

  1. Stai pe o bancă sau un scaun cu sabia complet dreaptă.
  2. Prindeți mâinile pentru a menține echilibrul și ridicați unul dintre picioare, care este ușor de pe sol.
  3. Folosind forța pe piciorul care s-a odihnit pe podea și pe mușchii fesieri, ridicați-vă de pe bancă în așa fel încât piciorul de sprijin să fie cât mai extins posibil.
  4. Așezați-vă înapoi fără a vă lăsa piciorul în aer pe sol.
  5. Repetați pașii 3 și 4 de aproximativ 15 ori rapid sau în ritmul propriu pe măsură ce vă obișnuiți.
  6. Odihnește-te aproximativ 30 de secunde.
  7. Acum schimbați picioarele și repetați exercițiul anterior.

Dacă aveți suficientă practică, o puteți face fără un scaun și puteți încerca să ajungeți cât mai jos posibil, menținând în același timp echilibrul, ca în imagine. Pentru a termina de recomandat exerciții de glute pentru bărbați, și dacă doriți să vedeți mai multe opțiuni de exerciții sau mai multe detalii despre unele dintre acestea, vă recomandăm aceste alte articole despre 14 exerciții pentru picioare și fese la domiciliu și rutină de exerciții la domiciliu pentru bărbați.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu 10 exerciții de glute pentru bărbați, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.