Cum să vă întindeți picioarele după ce alergați

Alergarea este una dintre cele mai populare activități cardiovasculare, dar pentru a garanta performanțe optime și o rezistență fizică mai bună, este esențial să se ia în considerare nu doar antrenamentul în sine, ci și timp pe care îl dedicăm întinderii a mușchilor implicați în sarcină.

Întinderea ne permite să relaxăm mușchii la care am lucrat, eliminând tensiunea și promovând o mai bună recuperare, îmbunătățind mobilitatea și reducând contracturile, astfel, reducând astfel șansele de a suferi de rigiditate a doua zi. Pentru a obține toate aceste beneficii, continuați să citiți, deoarece în OneHowTo vă explicăm cum să vă întindeți picioarele după ce alergați.

Index

1. De ce să te întinzi după alergare și cum să o faci
2. Întindeți cvadricepsul corect
3. Jambiere fără tensiune
4. Intinderea gambei
5. Fese libere de disconfort
6. Aductori perfect întinși
7. Se întinde nervul sciatic dacă faceți mulți kilometri

De ce să te întinzi după alergare și cum să o faci

Se întinde după alergare Este foarte important ca mușchii noștri, pe care tocmai îi suprasolicităm cu efort fizic, să nu mai fie atât de tensionați și să ne întoarcem la starea în care erau înainte de activitatea fizică. Este, de asemenea, o modalitate bună de a ușura încărcătura și de a facilita recuperarea musculară, ceea ce ne va ajuta să evităm disconfortul a doua zi.

Dar, deși par inofensive, întinderea poate provoca lacrimi și răni, mai ales dacă le facem reci. Este important să vă întindeți când terminați activitatea fizică și să nu așteptați să vă răcoriți pentru a o face, deoarece efectul asupra mușchilor nu va fi același.

Atunci când vă întindeți, este important să dedicați un timp adecvat, 30 de secunde sunt suficiente pentru a întinde complet un mușchi, deci nu este recomandat să petreceți mai puțin decât acest timp. În cazul în care o anumită zonă este încărcată puternic, puteți efectua exercițiul puțin mai mult, de exemplu timp de 1 minut.

Întindeți cvadricepsul corect

Cvadricepsul este mușchii pe care îi găsim în zona coapsei, care sunt de obicei încărcați foarte mult atunci când alergăm sau când executăm exerciții situate în zonă, deci este important să le întindem corect. Realizarea acestuia este foarte ușoară, luați piciorul cu o mână și aduceți-l înapoi, cât mai aproape de fese, țineți această poziție cu spatele drept timp de 30 sau 40 de secunde și apoi schimbați picioarele.

În unele cazuri, menținerea echilibrului atunci când faceți această întindere nu este ușoară, pentru a evita căderea, puteți ține o suprafață stabilă cu cealaltă mână.

Jambiere fără tensiune

Jambiere sunt mușchii situați în partea din spate a coapselor noastreÎntinderea lor corectă este importantă pentru a evita suprasolicitările și există multe exerciții diferite pentru a realiza acest lucru, există mai multe exerciții alternative:

1. În picioare, întindeți piciorul și lăsați-vă călcâiul pe un perete ferm sau gard care nu este foarte înalt, deoarece piciorul trebuie ținut drept. Piciorul care se sprijină pe sol ar trebui să fie orientat în față, în această poziție și fără a roti șoldurile, ar trebui să încercați să ajungeți la piciorul piciorului pe care l-ați ridicat cu ambele mâini, dacă nu reușiți, mergeți cât mai departe poate sa. Țineți 30 de secunde și schimbați picioarele.
2. Dacă nu doriți să faceți această întindere după ce alergați în picioare, o puteți face așezat, așa cum se arată în imaginea de mai jos. Întindeți primul picior complet drept și întindeți piciorul, țineți-l timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Intinderea gambei

Când alergăm gemenii sunt unul dintre cei mai pedepsiți mușchi, încărcarea într-un mod vizibil, de aceea este important să dedicați timp unei întinderi adecvate. Pentru a face acest lucru trebuie să vă sprijiniți pe un perete sau pe o suprafață fermă, să aduceți un picior înainte îndoind genunchiul lăsând în urmă celălalt picior, care va fi cel cu care veți efectua întinderea, este important să susțineți piciorul acestui picior bine. Împingeți șoldurile înainte pentru a vă întinde bine mușchiul piciorului de lucru.

Țineți această poziție timp de 40 de secunde și apoi comutați.

Fese libere de disconfort

La momentul întinzându-ți picioarele după alergare Nu putem uita glutele, care sunt implicate și în exerciții și care sunt de obicei încărcate atunci când rulăm pe distanțe medii sau lungi. Există diferite întinderi pentru această zonă, cu toate acestea una dintre cele mai simple constă în așezarea cu picioarele întinse înainte și cu spatele drept, apoi trebuie să îndoiți un picior și să-l treceți peste cel pe care l-ați întins, întorcându-vă trunchiul spre partea opusă. după cum puteți vedea în imagine. În acest fel veți putea întinde perfect acest mușchi.

Țineți timp de 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.

Aductori perfect întinși

O altă zonă care ar trebui întinsă bine este aductorii, adică coapsele interioare. Este o întindere simplă și de bază pe care, totuși, trebuie să o facem cu atenție și asigurându-ne întotdeauna că mușchii sunt calzi sau ne-am putea răni.

Așezați-vă cu spatele drept, uniți tălpile picioarelor și încercați să vă aduceți picioarele la pământ, observând cum se întind bine coapsele interioare. Este important să nu vă mișcați picioarele imitând clătinarea unui fluture, mișcarea de întindere trebuie fixată și menținută timp de cel puțin 30 de secunde.

Se întinde nervul sciatic dacă faceți mulți kilometri

Dacă după ce alergi pe distanțe lungi ai chef nervul tău sciatic este încărcat, puteți efectua o întindere pentru această zonă complet opțională, dar recomandată pentru a relaxa această zonă și, de asemenea, partea inferioară a spatelui. Așezați-vă pe un covor sau o zonă confortabilă, întindeți un picior și aduceți-l pe celălalt până la piept, ținând poza timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele și, odată terminate, aduceți ambele picioare simultan la piept, ținând și 30 de secunde.

Acum știi cum întinzându-ți picioarele după alergareDe aceea nu există nicio scuză pentru a vă bucura de o întindere perfectă și de mușchi relaxați, tonifiați.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să vă întindeți picioarele după ce alergați, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.