Cum să vă întăriți gleznele

Dacă practici sport sau faci exerciții fizice în mod regulat, ar trebui să știi asta gleznelor Este una dintre articulațiile care suferă cel mai mult de impact și care tinde să fie rănită mai ușor. Prin urmare, deși în multe ocazii nu îi acordăm atenția pe care o merită, este important să întărim toți acei mușchi care îi înconjoară și să facem niște exerciții care ajută la protejarea și îmbunătățirea mobilității lor. Cu aceasta, vă veți îmbunătăți, de asemenea, rezistența fizică și performanța în timpul activității. Luați notă de sfaturile din acest articol OneHowTo și descoperiți cum să întărești gleznele Într-un mod simplu.

Pașii de urmat:

Nu este nici o indoiala gleznelor Este una dintre articulațiile care suferă cel mai mult atunci când efectuați exerciții fizice și, pentru a le preveni să sufere și să apară leziuni care ne limitează zilnic, este important să aveți grijă de ele și să întăriți toate acele structuri care sunt aproape de lor.

Din acest motiv, una dintre recomandările principale pe care nu ar trebui să le ignorăm este cea a efectuați întinderi înainte și după începerea rutinei de antrenament, cu aceasta nu numai că vom îmbunătăți funcția mușchilor și îi vom face să se relaxeze mai repede, ci și întăriți articulația gleznei și lăsați-o pregătită pentru efectele pe care le poate primi în timpul activității fizice.

Aici sunt câteva exerciții simple de întindere pe care îl puteți pune în practică înainte și după exerciții pentru a vă îngriji gleznele și a evita viitoarele leziuni în această zonă, luați notă.

• Exercitiul 1: mișcați piciorul în sus și apoi în jos cât puteți, alternând ambele mișcări.
• Exercițiul 2: Efectuați rotații ale gleznei lateral, astfel încât degetele de la picioare să atragă cercuri largi. Apoi, faceți aceeași mișcare spre partea opusă.
• Exercițiul 3: Puneți călcâiele pe pământ și mișcați picioarele în lateral, ținând poziția respectivă câteva secunde. Reveniți la poziția de plecare și, când ați terminat, faceți același exercițiu în partea opusă.
• Exercițiul 4: Așezați-vă pe podea, cu spatele drept și piciorul complet întins. Așezați un prosop în centrul talpii piciorului, apucați-l de capete și trageți prosopul către dvs. Rămâneți în această poziție aproximativ 30 de secunde și repetați exercițiul de 2 ori cu fiecare picior.
• Exercițiul 5: Stați pe o suprafață ușor mai înaltă, cum ar fi o treaptă. Ridicați-vă complet călcâiele pe partea din față a picioarelor și țineți poziția timp de 20 de secunde. Puteți repeta acest exercițiu de 3 ori.

Pe lângă întinderile anterioare, dacă doriți să puneți în practică o rutină de antrenament care vă ajută să consolidați această articulație și îmbunătățiți mobilitatea gleznei și a piciorului în general, acordați atenție exerciții pentru întărirea gleznelor ce vă învățăm:

• Picioruș: mergi pe vârfuri în pași scurți ridicându-ți tocurile cât poți. Puteți face diferite variante: mai întâi, tiptoeing forward; al doilea, plasând vârful picioarelor spre exterior; iar al treilea, cu vârful picioarelor spre interior.
• Mers cu tocuri: În sens opus exercițiului anterior, ar trebui să mergi cu tocurile ridicând vârfurile picioarelor la maxim. Puteți face aceleași variante pe care le-am explicat.
• Salturi scurte: Efectuarea de salturi scurte cu picioarele împreună mișcându-se înainte este, de asemenea, o modalitate bună de a vă întări gleznele și de a lucra mușchii picioarelor.
• Salt normal: Alergă-ți genunchii cât poți și fără să te miști de pe site.
• Salt înainte: Este același exercițiu ca și cel precedent, dar în acest caz mergem înainte.
• Lovitură laterală: Aleargă lateral și efectuează salturi punctuale atingându-ți gleznele în cel mai înalt punct.
• Alergând pe vârfuri: Aleargă în vârful picioarelor fără să-și aplece aproape genunchii și fără să se miște prea departe.
• A sări coarda: Este un exercițiu cu impact ridicat, care va întări foarte mult mușchii picioarelor și brațelor. Pentru a face acest lucru corect, vă sfătuim să consultați articolul Cum să săriți coarda.

Mergeți sau alergați pe nisipul plajei este o modalitate excelentă de a intareste gleznele și exerciții fizice într-un mod sănătos. Acest lucru se datorează faptului că este necesar un efort mai mare pentru a avansa și, prin urmare, picioarele lucrează la o intensitate mai mare. De asemenea, dacă o faci desculț, degetele de la picioare vor trebui să se țină de nisip pentru a câștiga impuls și întregul corp inferior este exercitat mult mai bine. Dacă aveți plaja în apropiere, nu ezitați să profitați de ea și să mergeți din când în când pentru a vă desfășura sesiunile de antrenament fizic acolo.

Dacă în mod obișnuit te duci la fugă sau te exersezi alergare, este esențial să țineți cont recomandări cum ar fi următoarele pentru a evita supraîncărcarea gleznelor și că acestea pot fi rănite:

• Folosiți bandaje de compresie pentru a vă proteja gleznele de impactul pe care îl vor primi în timpul cursei.
• Asigurați-vă că pasul pe care îl faceți atunci când alergați nu este prea lung și loviți solul cu partea din față a piciorului și nu cu călcâiul.
• Alegeți pantofi de alergare buni care să vă susțină bine piciorul și să aibă o amortizare bună.
• Nu uitați să faceți întinderi precum cele pe care le-am arătat în secțiunea a doua înainte de a începe cursa și la sfârșitul sesiunii de exerciții.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să vă întăriți gleznele, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.