Cum și când să luați creatină


Creatina este un acid organic azotat care este adesea folosit ca supliment alimentar. Structura sa moleculară funcționează ca anabolică, ajutând corpul să câștige energie anaerobă și îndeplinind funcția de îmbunătățire a performanței sportive. Cu toate acestea, utilizarea sa a fost pusă sub semnul întrebării din punct de vedere medical, în principal din cauza diferitelor rezultate posibile și a efectelor sale secundare.

Înainte de a decide să luați acest supliment anabolic, la OneHOWTO vă îndrumăm în detaliu cu privire la modul de ingerare și la efectele sale reale asupra organismului. Fiecare gram de creatină este sintetizat în mod natural în ficat, pancreas și rinichi prin aminoacizi precum arginina, glicina și metiotina, motiv pentru care este important să învățați cum și când să luați creatină. Luați notă și găsiți răspunsuri la toate întrebările dvs. cu acest ghid complet.

Index

  1. Care sunt efectele creatinei
  2. Cum să luați creatină - pas cu pas
  3. Câtă creatină să iei
  4. Când să luați creatină
  5. Cât timp să iei creatină
  6. Cum să luați creatină și proteine

Care sunt efectele creatinei

Unul dintre cele mai controversate aspecte atunci când se definește cum și când să se ia creatina este clarificarea efectelor acestui compus organic asupra corpului uman. Ca să nu aveți nicio îndoială, Vă arătăm principalele efecte ale creatinei ca urmare a:

  • Îmbunătățește producția moleculei de ATP (Adenozin trifosfat), care dă energie celulelor musculare. Acest lucru se traduce prin creșterea tonusului muscular, forței și rezistenței.
  • Generează o creștere a masei musculare corporale, și face acest lucru prin optimizarea contracției și dezvoltării fibrelor musculare.
  • Produce o creștere rapidă a greutății corporale: Acest efect este deosebit de relevant la bărbați, deoarece aceștia tind să se îngrașe mult mai repede odată cu aportul acestui produs. Trebuie să fiți foarte atenți cu acest efect, deoarece dacă consumați o doză peste nivelurile recomandate, poate apărea retenție de lichide.
  • Poate provoca tulburări digestive: acest lucru poate apărea în primele două săptămâni de administrare. Dacă consumul acestui produs cauzează diaree sau vărsături, cel mai indicat lucru este să nu mai ingerați creatină.
  • Destabilizează nivelurile de potasiu și electroliți: Nu se întâmplă des, dar există cazuri în care creatina destabilizează nivelurile normale de potasiu și electroliți. Acest lucru provoacă deshidratare severă și crampe frecvente, de aceea este recomandabil să urmăriți aceste probleme.
  • Posibila constipatie: consumul de creatină poate provoca constipație și chiar deshidratare în cazurile în care persoana în cauză nu bea suficientă apă. Această problemă este ușor de rezolvat, deoarece trebuie doar să rămâi bine hidratat în orice moment.

Fiind clar cu privire la efectele primare, dar și efectele secundare ale consumului acestui produs, a sosit timpul să învățăm cum să luați creatină.


Cum să luați creatină - pas cu pas

Există două modalități de a lua creatină: prima, printr-o dietă bazată pe alimente bogate în acest acid azotat organic. Al doilea, și poate cel mai utilizat din cauza rezultatelor sale rapide, este prin aportul de suplimente anabolizante specializate pentru a spori performanța atletică. Dacă doriți să pariați pe prima opțiune, ar trebui să o cunoașteți dieta pentru a crește nivelurile de creatină organică trebuie să conțină pește abundent (în principal aranque și somon), carne de vită (bogată în taurină și carbohidrați), ouă și lactate.

Cum să faci creatină pas cu pas

Dacă, dimpotrivă, preferați să luați creatina din suplimente anabolice, trebuie să fii foarte atent cu mâncarea și hidratarea. De asemenea, este recomandabil să achiziționați produsul fabricat de laboratoare specializate și recunoscute pe piață. Cele mai frecvente tipuri de creatină procesată sunt:

  • Creatină monohidrat: este cel mai ieftin și cel mai popular. Este o pudră insipidă, solubilă în orice tip de băutură naturală.
  • Creatina HCl: pulbere solubilă în băuturi naturale; Se amestecă creatina cu acidul clorhidric pentru a optimiza rezultatele cu doze mai mici și în mai puțin timp.
  • Creatina alcalină: Este o pulbere de înaltă puritate, special procesată pentru a obține un pH mai mare decât cel al monohidratului.

Dacă vă întrebați cum să luați creatină pas cu pas și, mai precis, cum să luați creatină monohidrat (cel mai popular), urmați pașii de mai jos:

  1. În mod ideal, ar trebui să luați 3-5 grame de creatină pe zi, deși mulți oameni au pariat pe parcursul unei „faze de încărcare” la început, despre care vom vorbi mai târziu. Dacă nu este cazul tău, cel mai bine este să te ții de gramele recomandate pe zi.
  2. Amintiți-vă că orice tip de creatină anabolică pe care doriți să o implementați trebuie consumată cu o dietă echilibrată și cu multe lichide.
  3. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l știți despre cum să luați creatină monohidrat este că cel mai bine este să consumați produsul Cu 1 oră înainte de antrenamentul zilnic. Dacă într-o zi decideți să nu vă antrenați, ar trebui să luați creatină oricum, în mod ideal în același timp ca de obicei.
  4. Adăugați gramele de creatină indicate într-un pahar cu apă și amestecați bine pentru a dilua produsul. De asemenea, puteți lua creatină cu smoothie-uri sau alte băuturi naturale, deși cel mai bine este să o faci cu apă.

În acest alt articol despre Cum să luați creatină: sfaturi și recomandări, veți găsi un număr mare de îndrumări care pot fi foarte utile.


Câtă creatină să iei

După cum am indicat anterior, cantitatea de alcalin pe care o persoană ar trebui să o ingereze, potrivit experților, este de aproximativ 5 grame pe zi, motiv pentru care, atunci când este întrebat cât de multă creatină să ia, răspunsul este întotdeauna de 3 până la 5 grame.

Cu toate acestea, mulți specialiști recomandă așa-numita „faza de încărcare a creatinei", care sunt primele cinci zile de antrenament.În această fază, trebuie ingerate zilnic maximum 20 de grame de creatină, distribuite în patru doze de câte 5 grame. Faza de încărcare a creatinei nu este obligatorie, dar sunt mulți indivizi care pariază să se ofere un pic de impuls în primele zile de antrenament.


Când să luați creatină

Dacă luați 3 până la 5 grame de creatină pe zi, cel mai bine este să o ingerați înainte de a începe antrenamentul dimineața (cu 30 sau 60 de minute înainte), deoarece creatina pe stomacul gol poate avea beneficii mari. De asemenea, este o idee bună să o luați după antrenamentele fizice, împreună cu prânzul, pentru o recuperare musculară bună; rezultatele nu vor varia și este o decizie care depinde în principal de preferințele dumneavoastră.

Dacă te hotărăști faceți faza de încărcare a creatinei, vă recomandăm să distribuiți dozele zilnice cu mesele principale ale zilei. Cu toate acestea, ar fi foarte benefic dacă ingerați prima doză de creatină pe stomacul gol și înainte de primul antrenament. În același mod, este esențial să ingerăm cantități abundente de lichid cu fiecare doză de creatină, deoarece prin accelerarea producției moleculei de ATP, creatina crește semnificativ rezultatele activității fizice, oferind mușchilor volum și rezistență pentru zile lungi de exerciții fizice. antrenament.


Cât timp să iei creatină

Rețineți că faza de încărcare a creatinei, așa cum am spus anterior, este doar primele 5 sau 6 zile, deci nu luați cele 20 de grame de creatină pe zi mai mult timp, deoarece ar putea duce la probleme grave pentru corpul dumneavoastră.

Odată ce faza de încărcare a creatinei s-a încheiat, faza de întreținere, în care ar trebui să consumi 3 până la 5 grame de creatină pe zi. Când vă aflați în această fază de întreținere, ar trebui să consumați creatină pentru o perioadă de 3 până la 5 luni pentru a finaliza o întreținere adecvată a mușchilor corpului și fără a vă pune sănătatea în pericol, deoarece administrarea creatinei prea mult timp poate duce la efecte secundare, cum ar fi a fi supraponderal, constipație, crampe etc.

După o perioadă adecvată de întreținere, idealul este să încetați să luați acest supliment timp de câteva luni (cel puțin trei). Acest va ajuta la reducerea dependenței de supliment și pentru a stabiliza nivelurile de creatină pe care le consumăm de obicei în carne, pește, ouă și produse lactate.


Cum să luați creatină și proteine

Când consumați aceste două produse în același timp, apar adesea multe îndoieli. Îi pot lua împreună sau ar trebui să aleg unul? Cum să luați creatină și proteine ​​în același timp și să beneficiați de proprietățile ambelor produse?

De la UNCOMO vrem să vă spunem asta puteți lua creatină și proteine ​​în același timp, fără probleme. Dacă vrei să ai mai multă masă musculară și în același timp să te simți mai energic în timpul antrenamentelor, acest amestec poate fi foarte benefic pentru sănătatea ta.

A invata cum să luați creatină și proteineTrebuie să știți că, deși creatina poate fi administrată atât înainte, cât și după exerciții fizice, proteinele au efecte mai mari și mai bune dacă sunt consumate după un antrenament, deoarece atunci mușchii o vor aprecia cel mai mult. Prin urmare, cel mai bine este să pregătiți un shake natural bun cu dozele indicate de creatină și proteine ​​și să îl beți după exercițiu. Pentru a vă oferi un nou impuls și a profita de alimentele naturale pentru a câștiga mai multă masă musculară, nu ratați acest articol despre 6 shake-uri proteice de casă pentru a crește masa musculară.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum și când să luați creatină, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.