Cum să slăbiți coapsele interioare - îndepărtați grăsimea din picioare

Exerciții pe un covor sau pe o suprafață plană

Pentru a reduce partea interioară a mușchilor, se pot face multe exerciții, de exemplu, pe un covor sau pe o suprafață plană. Cu toate acestea, vă recomandăm să nu o faceți direct pe podea pentru a nu vă face rău, precum și să faceți întotdeauna întinderi mai întâi. Vă vom explica mai jos cum să faci exerciții pe o saltea sau pe o suprafață plană pas cu pas:

1. Așezați-vă pe covorașul lateral, astfel încât un picior să fie deasupra celuilalt.
2. Așezați-vă antebrațul pe podea pentru a fi mai confortabil.
3. În această poziție și cu fesierii pe pământ, ar trebui să îndoiți genunchiul drept, astfel încât piciorul să se sprijine pe saltea. Celălalt picior (stânga) este cel pe care vom lucra.
4. Păstrați-l drept până la capăt; apoi ridicați-l cât puteți de sus și apoi coborâți-l din nou, dar fără a atinge pământul.
5. Apoi schimbați latura și exercitați celălalt picior. Ar trebui să faceți acest lucru timp de aproximativ un minut pentru fiecare picior.

Acum vom comuta și, în loc să ne ridicăm piciorul în sus și în jos, o vom face pliați-l și întindeți-l de mai multe ori.

1. Păstrând aceeași postură anterioară, ne aplecăm și ne întindem picioarele. Vom fi aproximativ un minut pe picior.
2. Apoi, vom face cercuri cu piciorul pe care îl exercităm. Dacă piciorul pe care l-am îndoit și sprijinit pe pământ este drept, vom exercita piciorul stâng.
3. Ridicați-l puțin de pe sol și faceți cercuri fără a sta liniștit pe pământ. După un minut, schimbați picioarele.

Poți sa faci asta exercițiu de șapte minute de două sau trei ori pe săptămână și, pentru a fi mai eficienți, vă recomandăm să o faceți de două sau trei ori pe zi.

Acest exercițiu este destul de obositor, dar foarte eficient. Încetul cu încetul vei lua ritmul. Când o faceți de mult timp, puteți adăuga un anumit tip de greutate la picioare pentru a face un antrenament ceva mai puternic.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest articol despre Cum să faceți mișcare fără a obosi.

Exerciții de scripete pentru coapse

O altă modalitate de a lucra aductorii este cu un scripete scăzut. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de acest aparat care se găsește în multe săli de sport. Urmați-le pași pentru exercitarea coapselor interioare:

1. Ridică-te cu scripetele deoparte.
2. Selectați o greutate, dar fără a vă forța prea mult la început. Puteți cere ajutor unui antrenor personal în acest moment.
3. După determinarea greutății, atașați fulia la glezna piciorului cel mai apropiat de mașină.
4. Fără să vă mișcați trunchiul, scoateți piciorul care susține scripetele și deplasați-l de la mașină spre centrul corpului, trecând peste celălalt picior.
5. Apoi reveniți la poziția de plecare. Mișcarea finală de întoarcere ar trebui să fie netedă, fără să scadă toată greutatea, sau te-ai putea răni.

Dacă nu doriți să mergeți la sală, puteți folosi alternativ o bandă elastică care ține un capăt pe picior pe care urmează să-l exercitați și celălalt într-un fel de suport care susține bine și care nu se poate mișca ușor.

Exerciții pentru subțierea coapselor: foarfece

Foarfeca este un exercițiu specific pentru lucrul aductoarelor. Este foarte simplu de făcut și o puteți face acasă. Aici vă explicăm cum să efectuați foarfeca piciorului exercițiu pas cu pas:

1. Culcați-vă pe spate, cu spatele drept și brațele pe podea.
2. Ridicați picioarele ținându-le drept și împreună.
3. Apoi întindeți picioarele cât mai larg posibil și închideți-le. Mișcarea trebuie să fie similară cu cea a unei foarfece care se deschide și se închide.
4. Cu toate acestea, când cele două picioare ajung în centru nu le aduceți împreună, traversați-le. Treceți mai întâi un picior peste celălalt și apoi opusul pentru a vă schimba.
5. Faceți mai multe repetări.

O puteți face și cu spatele drept în timp ce lucrați așezat pe un scaun.

Exerciții pentru subțierea picioarelor cu mașini

Dacă îți place să mergi la sală, poți exersa acolo exerciții de adductor. Toate sălile de sport au un aparat pentru a le lucra. Dacă nu știi ce este, întreabă un antrenor.

1. Așezați-vă drept și odihniți tampoanele pe coapsele interioare.
2. Începeți cu picioarele despărțite și aduceți-le împreună până când tampoanele se ating.
3. Apoi, folosind oarecare forță, deschideți-le din nou. Pentru a evita să vă răniți, cel mai bine este să nu faceți mișcări bruște și rapide, ci lent, dar constant. De asemenea, veți exercita zona și veți evita rănirea.

S-ar putea să vă intereseze și acest articol despre Care sunt cele mai bune exerciții pentru a vă subțire picioarele.

Exerciții de minge elvețiană

Mingea elvețiană este din ce în ce mai folosită. Este o minge mare de plastic. O veți vedea în multe exerciții de fitness. Să știi cum să-ți exersezi picioarele cu mingea elvețiană, urmați acești pași:

1. Intinde-te pe spate cu bratele incrucisate peste piept si aseaza mingea intre picioare.
2. Încetul cu încetul, ridicați și coborâți mingea între picioare folosind doar forța cu șoldurile și fesele.
3. Fără să atingeți solul, ridicați picioarele cât de sus puteți.
4. Mingea elvețiană adaugă un pic de dificultate exercițiilor și o anumită rezistență, ceea ce este util pentru a tonifica în continuare zona.

Face trei seturi de cincisprezece repetări în care fiecare repetare numără o creștere și o cădere a picioarelor.

Acum, că știi cum să-ți subțire coapsele interioare, s-ar putea să te intereseze acest articol despre Cum să-ți întinzi abductorii în mod eficient.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să slăbiți coapsele interioare - îndepărtați grăsimea din picioare, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.