Exerciții de intensitate ridicată pentru începători - excelent pentru arderea grăsimilor acasă


Ești unul dintre cei care nu exercită de obicei, fie din lipsă de timp, pentru că ți-e lene să mergi la sală sau din orice motiv, dar vrei să fii în formă și să-ți tonifiezi rapid corpul? Dacă acesta este cazul dvs. și aveți 15 minute gratuite pe zi, vă prezentăm Instruire HIIT, un tip de exercițiu care este foarte la modă, deoarece vă ajută să tonificați corpul și să ardeți grăsimi în același timp, fără a fi nevoie să petreceți ore și ore în sala de gimnastică. O puteți face acasă, într-un parc sau oriunde vă simțiți mai confortabil și ce este mai bine ... Rezultatele vor fi practic automate! Dacă nu ați încercat-o, continuați să citiți acest articol oneHOWTO despre exerciții de intensitate mare pentru începători. Nu rata!

Index

  1. Instruire HIIT: ce este
  2. Antrenament HIIT: rutină pentru începători
  3. Antrenament HIIT: rutină acasă
  4. Antrenament HIIT pentru femei

Instruire HIIT: ce este

HIIT (Antrenament de intensitate ridicată) este un tip de antrenament cardiovascular care este în creștere datorită rezultatelor sale excelente. Este vorba despre a face intervale scurte de exerciții intense cu alte relaxări, de asemenea, scurte. În acest fel, rezultatele sunt maximizate într-un timp foarte scurt de muncă. O poți face oriunde vrei: acasă, în parc sau la sală.

În anii 90 a fost realizat un studiu privind formarea HIIT și s-a ajuns la concluzia că odată cu aceasta grăsime corporală triplă arsă decât cu orice alt tip de exercițiu. În plus, au văzut că mușchii au fost întăriți mult mai repede, deoarece există o mare cerere din partea corpului, care vrea să facă exercițiul temeinic, deoarece știe că va fi un moment de odihnă mai târziu.

Exercițiul poate dura între 5 și 45 de minute, în funcție de ritmul și rezistența. Cu toate acestea, este recomandabil să aveți o bază fizică minimă pentru efectuarea antrenamentului, adică nu este un tip de antrenament adecvat pentru persoanele cu leziuni la spate, picior sau similare.


Antrenament HIIT: rutină pentru începători

Dacă ești începător și vrei să faci exerciții de intensitate mare, îți recomandăm să nu alergi. Ia-o mai ușor sau te vei răni. Apoi, într-un HOWTO vă recomandăm un rutină intensă de exerciții pe care trebuie să o urmezi pentru prima săptămână:

  1. Rulați ușor fără a vă deplasa de pe site timp de 15 secunde. Apoi odihniți-vă 60 de secunde.
  2. Repetați exercițiul anterior, dar ridicând genunchii. Fă-o timp de 15 secunde și odihnește încă 60.
  3. Luați o cutie grea, un scaun, un pas sau ceva similar. Treci în față și sări de 5 ori. Apoi odihniți-vă 60 de secunde. De asemenea, puteți folosi scările de la bloc dacă locuiți într-un apartament, dar aveți grijă să nu alunecați.
  4. Așezați-vă pe spate pe un covor sau pe o suprafață plană. Aduceți picioarele și genunchii împreună și puneți brațele deasupra capului. Efectuați 5 ședințe și odihniți-vă timp de 60 de secunde.
  5. Sari încercând să-ți atingi genunchii cu pieptul. Fă-o de 5 ori și odihnește-te 60 de secunde.
  6. Acum sari din nou de 5 ori, dar încercând să atingi fesierii cu talo-urile tale. Odihnește-te 60 de secunde.
  7. Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață plană, cu picioarele unite și mâinile plate pe podea. Faceți 5 flotări și odihniți-vă timp de 60 de secunde.
  8. Ridică-te și întinde-ți picioarele urmând lățimea umerilor. Îndoiți genunchii, înclinați-vă ușor spatele înainte și fesele ușor înapoi. Salt în sus cât poți și revino la poziția de pornire. Repetați aceste salturi de 5 ori și odihniți-vă timp de 60 de secunde.
  9. În cele din urmă, mergeți pe site ușor timp de un minut pentru a reduce ritmul cardiac.

După cum puteți vedea, această rutină de exerciții HIIT vă va lua doar aproximativ 15 minute pe zi. Nu uitați să vă întindeți întotdeauna înainte de a face orice activitate fizică. S-ar putea să vă intereseze și acest articol despre Cum să vă odihniți după antrenament.

Antrenament HIIT: rutină acasă

După o săptămână putem crește intensitatea exercițiilor și chiar putem include unele noi. De la UNCOMO propunem acest lucru diagramă de exerciții HIIT de intensitate mare pentru a practica acasă:

  1. Rulați ușor la fața locului pentru a preîncălzi 1 minut. Odihnește-te 60 de secunde.
  2. Acum rulați pe site cât de repede puteți timp de 30 de secunde. Odihnește-te 1 minut.
  3. Deschideți și închideți picioarele cu salturi mici, făcând același lucru cu mâinile. Fă-o de 15 ori. Odihnește-te 60 de secunde.
  4. În timp ce stați în picioare, aduceți un picior înainte și puneți-l pe celălalt înapoi. Schimbați poziția picioarelor într-un salt și însoțiți mișcarea cu brațele. Repetați de 15 ori și odihniți-vă 60 de secunde.
  5. Sări încercând să-ți atingi fesierii cu tocurile de 15 ori. Apoi odihniți-vă 1 minut.
  6. Intindeți-vă pe spate, cu picioarele și genunchii împreună și brațele întinse deasupra capului. Efectuați 15 ședințe și odihniți-vă timp de 60 de secunde.
  7. Așezați o cutie, un pas sau ceva similar în fața dvs. și săriți de 15 ori. Odihnește-te 1 minut.
  8. Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață plană, picioarele împreună și palmele plate pe podea și efectuați 15 flotări. Odihnește-te 60 de secunde.
  9. Acum vom face câteva genuflexiuni speciale. Poziționați-vă ca și cum ați fi o broască: picioarele întinse, ghemuite și atingând pământul cu mâinile. Apoi săriți în sus și reveniți la poziția inițială. Repetați acest lucru de 15 ori și odihniți-vă 1 minut.
  10. În cele din urmă, vom merge pe site timp de un minut pentru a ne reduce ritmul cardiac.

Dacă vi se pare că această rutină este prea intensă pentru dvs., continuați cu cea anterioară încă o săptămână sau două. Peste orar puteți adăuga modificări pentru a vă face exercițiile și mai intense, cum ar fi utilizarea greutăților mici la punctele 3 și 4. S-ar putea să vă intereseze și acest articol despre rutina de antrenament pentru începători acasă.

Antrenament HIIT pentru femei

Exercițiile HIIT sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Dar vă sfătuim că, dacă par prea intense, indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, faceți-le pentru mai puțin timp sau odihniți-vă mai mult de un minut între exerciții și exerciții.

În plus, există multe tipuri de exerciții HIIT, de exemplu, puteți face un antrenament HIIT pe o bicicletă staționară. Indiferent de tipul de antrenament pe care îl faceți, adevărul este că rutinele HIIT sunt extrem de benefice. Dacă doriți să aflați mai multe și acum că cunoașteți câteva exerciții de intensitate ridicată pentru începători, citiți acest articol despre Beneficiile antrenamentului HIIT.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții de intensitate ridicată pentru începători - excelent pentru arderea grăsimilor acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.