Exerciții de umăr fără gantere - foarte eficiente


Una dintre părțile fundamentale ale anatomiei de întărit și exercițiu este umerii. În multe ocazii, exercițiile specifice de umăr nu sunt efectuate în tabelele de rutină, deoarece se crede că, deoarece cele mai frecvente obiective sunt de a câștiga masa musculară sau a pierde în greutate și tonus, această zonă foarte importantă a corpului este uitată că, dacă nu se exercită ca restul și câștigi forță în el, poate duce la disconfort și probleme prin efectuarea altor exerciții mai puțin specifice.

Pentru a evita leziunile și disconfortul atunci când efectuați alte exerciții în care umărul este foarte activ implicat, cum ar fi chin-up-uri sau flotări, este foarte convenabil să faceți exerciții specifice care întăresc zona. În plus, există unele care se pot face atât acasă, cât și la sală, deoarece nu necesită utilizarea greutăților. Pentru a obține umeri puternici într-un singur CUM explicăm cum să faci exerciții de umăr fără gantere, veți vedea că sunt ușoare și eficiente.

Index

  1. Înainte de a începe să faci exerciții pe umeri fără gantere
  2. Flotări sau scufundări
  3. Alpinist de perete pentru a exercita umerii fără gantere
  4. Bucle de umăr
  5. Scândură dinamică pentru a exercita umerii fără greutăți

Înainte de a începe să faci exerciții pe umeri fără gantere

Înainte de a începe rutina care va fi explicată mai jos, compusă din 4 exerciții pentru umeri fără gantere sau greutăți diferite care pot oferi unele variații, este esențial să se ia în considerare unele aspecte ale îmbrăcămintei, locul unde urmează să fie efectuate exercițiile și pregătirea pentru a le face.

În primul rând este foarte important să efectuați exercițiile cu îmbrăcăminte sportivă adecvată, care nu produce niciun fel de disconfort sau disconfort. Se vor alege pantaloni scurți sport sau pantaloni lungi, precum jambiere. De asemenea, va fi aleasă o cămașă care nu împiedică niciun tip de mișcare și se adaptează corpului. În plus, este esențial să efectuați exercițiile într-un loc în care există suficient spațiu pentru a evita loviturile și pentru a le putea face confortabil.

Înainte de a începe cu primul exercițiu de umăr este necesar să faceți puțin încălzirea specifică a umărului. În acest fel, se vor evita disconfortul ulterior sau chiar posibilele leziuni sportive.

Exerciții de încălzire pentru umeri

  1. Mutați umărul drept înainte și faceți același gest cu stânga, de aproximativ zece ori fiecare.
  2. Apoi deplasați-vă înapoi în aceeași ordine, încet la început, același număr de ori indicat anterior.
  3. După această primă mișcare de încălzire, mișcați ambii umeri în același timp, mai întâi înainte și apoi înapoi de vreo douăzeci de ori.
  4. În cele din urmă, ridicați brațul drept până când este paralel cu solul și plasați-l drept și aproape de piept, de exemplu, dacă o faceți cu brațul drept, mâna dvs. va fi directă în partea stângă. Păstrați brațul lipit cu ajutorul mâinii opuse timp de 30 de secunde și faceți aceeași întindere cu brațul stâng.

Când terminați, puteți începe cu următorul rutină de a exercita umerii fără greutăți.


Flotări sau scufundări

¿Cum să vă exersați mușchii umerilor pentru a le întări? Una dintre cele mai simple modalități este de a practica un exercițiu de bază în multe rutine de exerciții. flotări sau scufundări. Este ceva de bază tocmai pentru că este esențial pentru dezvoltarea umărului și a altor zone ale corpului superior. Puteți face cele clasice, sau o variantă mai specifică pentru umeri:

Flotări clasice

  1. O parte din culcat cu fața în jos pe podea, cu mâinile sprijinite la înălțimea pieptului și la lățimea umerilor.
  2. Dacă ați făcut-o anterior și aveți ceva experiență, susțineți-vă degetele de la picioare, dar dacă nu ați câștigat încă suficientă forță, vă puteți susține genunchii, deoarece ceea ce contează este să câștigați forță în zona superioară.
  3. Efectuați 4 seturi de 10 repetări.

Flotări înclinate

Există o variantă care este, de asemenea, foarte eficientă pentru a întări zona umerilor, deși este necesar să fi făcut anterior flotări clasice. Ei sunt numiti, cunoscuti flotări înclinate și constă în urmarea acestor pași:

  1. Efectuați exact același exercițiu ca în flotările clasice, poziționând bine picioarele, spatele și mâinile.
  2. Cu toate acestea, mâinile trebuie să fie așezate pe o treaptă sau pe o bancă, astfel încât să existe un decalaj între corpul superior și cel inferior.
  3. Se recomandă efectuarea a 4 seturi de câte 8 repetări.


Alpinist de perete pentru a exercita umerii fără gantere

Acest exercițiu poate fi ușor complicat prima dată, dar vă va ajuta foarte eficient întări umerii datorită utilizării greutatea proprie. În primul rând, este necesar să stați lângă un perete care nu conține niciun fel de decor și pe care să vă puteți pune picioarele. Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul Alpinist de perete:

  1. Începeți într-o poziție întinsă pe stomac, cu picioarele sprijinite pe perete.
  2. Încercați să urcați peretele cu picioarele, astfel încât la capăt corpul să fie practic în linie cu peretele, adică vertical.
  3. Apoi se întoarce în jos pentru a o face din nou.
  4. Se recomandă să faceți 4 seturi de 5 repetări.

Bucle de umăr

În acest exercițiu, încercați să faceți flotări specifice zonei umerilor. Pentru a face acest lucru, urmați acești pași:

  1. Sprijiniți atât picioarele pe sol, susținând planta aproape complet, cât și mâinile, astfel încât corpul să formeze un „V” inversat.
  2. Apoi flectați brațele, datorită forței umerilor, flectând coatele și ridicați-vă din nou, întinzând brațele, fără a vă mișca picioarele sau mâinile.
  3. Se recomandă să faceți 4 seturi de 10 repetări.


Scândură dinamică pentru a exercita umerii fără greutăți

Acest exercițiu va fi lăsat pe ultimul loc, deoarece obiectivul său principal nu este să câștige forță, ci mobilitate, care este, de asemenea, necesară pentru a evita orice tip de leziune. Luați notă de aceste single-uri pași pentru realizarea corectă a plăcilor dinamice:

  1. Pentru început, o parte din culcat pe burtă, cu palmele complet sprijinite pe podea, precum și degetele de la picioare, ca într-o scândură clasică.
  2. În loc să țineți poziția, mișcați încet mâinile înapoi, ridicându-vă șoldurile, dar nu mișcați picioarele, până când corpul dvs. este într-un „V” inversat, cu brațele complet extinse.
  3. Reveniți la poziția de pornire pentru a efectua din nou exercițiul.
  4. Este recomandabil să faceți 4 seturi de 8 repetări.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții de umăr fără gantere - foarte eficiente, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.