Exerciții de spate


Una dintre cele mai frecvente dureri în societate este durerea de spate, deoarece viața sedentară, posturile proaste pe care le adoptăm constant și orele lungi pe care le petrecem lucrând în fața computerului din birou au făcut din această problemă unul dintre cele mai frecvente neplăceri.

În aceste cazuri, întinderea și câteva exerciții ușoare în fiecare zi vă vor ajuta să mențineți flexibilitatea acestei zone și să o întăriți pentru a ameliora durerile de spate. Apoi, într-un HOWTO, explicăm cele mai bune exerciții lombare, deci profitați de diminețile și nopțile pentru a pune în practică această întindere lombară și veți vedea cum vă mulțumește spatele.

Index

  1. Poziția copilului
  2. Exercițiu de răsucire lombară
  3. Poze de pisică
  4. Exercițiu de pod
  5. Exercițiu de flexibilitate pelviană
  6. Ridicarea genunchilor la piept
  7. Rotația coloanei vertebrale
  8. Exercițiu pentru a întări nucleul
  9. Exerciții cu tocuri ridicate
  10. Îndoiți și întindeți partea inferioară a spatelui
  11. Intindere lombara cu un bat
  12. Poza fluture

Poziția copilului

Poza copilului este bine cunoscută în lumea yoga, deoarece ajută la întindeți ușor mușchii spatelui inferior. Este perfect pentru relaxarea acestei zone atunci când este rănită și pentru ao face mai flexibilă, așa că trebuie doar să urmați acești pași:

  1. Coboară pe podea, sprijinit pe mâini și genunchi și așezat pe tocuri. Mâinile trebuie să fie sub umeri și genunchii sub șolduri.
  2. Extindeți brațele înainte; Palmele mâinilor ar trebui să fie pe podea, cu capul jos și cu pieptul jos pentru a vă întinde complet spatele.
  3. Țineți poza timp de 20-30 de secunde.


Exercițiu de răsucire lombară

Răsucirea spatelui inferior este o întindere perfectă pentru întinde lombare și glute, mușchii care pot afecta durerile de spate deoarece se strâng ca răspuns la un astfel de disconfort.

  1. Intinde-te pe spate pe o saltea; țineți picioarele plate și genunchii ușor îndoiți. Extindeți brațele pe pământ în formă de T.
  2. Cu spatele plat la pământ, imobil, doar întoarceți genunchii într-o parte. Nu uitați să o faceți încetul cu încetul.
  3. Rămâneți în această poziție timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a reveni la punctul de plecare.
  4. Din punctul de plecare, repetați exercițiul în partea opusă. Ținându-te într-o răsucire pentru încă 20 sau 30 de secunde.


Poze de pisică

Poza de pisică sau vacă este un exercițiu dinamic care vă permite să mișcați toți mușchii din spatele inferior. Datorită acestuia, veți întinde mușchii contractați și le vei ameliora inflamația repede și ușor.

  1. Urcă pe patru picioare pe podea, cu genunchii și mâinile sprijinite. Mâinile trebuie să fie sub umeri, genunchii sub șolduri și coloana vertebrală paralelă cu podeaua.
  2. Plecând de la poziția inițială, arcuiește-ți spatele ca și când ai vrea să formezi un arc în partea centrală, între omoplați, ca și cum ai fi o pisică.
  3. Țineți spatele încovoiat timp de 5 secunde.
  4. Apoi, relaxați-vă mușchii, coborând stomacul în timp ce vă arcați partea inferioară a spatelui pentru încă 5 secunde.
  5. Repetați exercițiul de 12-15 ori.

Exercițiu de pod

Dacă suferiți de dureri lombare, este posibil să fi observat cum zona pelviană este mai rigidă și mai imobilă decât de obicei. Din acest motiv, este important să efectuați înclinarea bazinului și flexibilizarea într-un mod blând, deoarece acestea vă vor permite să redobândiți mobilitatea în acea zonă și să reduceți, la rândul lor, durerile de spate.

  1. Așezați-vă pe spate pe un covor, cu picioarele plate și genunchii îndoiți.
  2. Ridicați fesele la aproximativ 5cm de sol și țineți această poziție timp de 5-10 secunde.
  3. Cu bazinul ridicat, încercați să vă relaxați partea inferioară a spatelui. Pentru a face postura neutră, așezați mâinile întinse sub spate. Strângeți-vă abdomenul și fesierele, păstrând spatele plat pe podea și bazinul înclinat în sus.
  4. Apoi relaxați zona odihnindu-vă din nou fesele pe podea.
  5. Faceți între 12 și 15 repetări a acestui exercițiu.


Exercițiu de flexibilitate pelviană

Acest exercițiu este o variantă a înclinării pelvine, dar este mai concentrat asupra reduce durerile de spate practic imediat. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să folosiți o minge flexibilă:

  1. Așezați-vă pe spate pe un covor, cu picioarele plate și genunchii îndoiți.
  2. Așezați o minge flexibilă chiar sub sacru pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
  3. Pivotați pe minge în mișcare înainte și înapoi sau cu mișcări laterale, de la stânga la dreapta, mișcând ușor coloana vertebrală și pelvisul.
  4. Veți observa cum, cu fiecare mișcare, durerea în lumabre scade mai ales.


Ridicarea genunchilor la piept

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întinde partea inferioară a spatelui este aceasta, deoarece ridicarea genunchilor la piept este foarte ușor de realizat și ajută la alungirea și relaxarea mușchilor contractați în partea inferioară a spatelui. În acest fel, veți ameliora rapid durerile de spate și puteți întărește-ți spatele.

  1. Așezați-vă pe spate pe un covor, cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți.
  2. Așezați-vă mâinile sprijinite în spatele genunchilor sau pe rotula.
  3. Aduceți ușor genunchii spre piept, ajutându-vă cu mâinile.
  4. Rămâneți cu genunchii pe piept timp de 20 până la 30 de secunde și reveniți la poziția inițială, relaxându-vă mușchii.


Rotația coloanei vertebrale

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui lombar este acesta, deoarece rotirea coloanei vertebrale vă va permite câștigați forța musculară în spate. Pentru a face acest lucru corect, urmați acești pași:

  1. Așezat pe podea cu picioarele ușor îndoite, țineți o minge.
  2. Cu brațele întinse sau încastrate, dar întotdeauna foarte tensionate, începeți să mutați mingea înainte și înapoi.
  3. Faceți mișcarea încetul cu încetul pentru a nu vă deteriora coloana vertebrală. Când te simți atingând vârful, îndreaptă-te spre cealaltă parte.

Acest alt articol despre Cum să ameliorezi durerile de spate poate fi cel mai util pentru tine.


Exercițiu pentru a întări nucleul

Pentru câștigați forța musculară În întreaga parte abdominală și lombară, plăcile sunt cea mai bună opțiune. Acest exercițiu nu se axează pe eliminarea disconfortului, ci pe prevenirea reapariției acestora, deoarece menținerea puternică a spatelui și a zonei lombare vă va feri de durerile de spate:

  1. Intindeți-vă pe burtă, cu antebrațele plate pe podea.
  2. Ridicați-vă, odihnindu-vă bilele picioarelor pe pământ și menținând zona abdominală întinsă pentru echilibru.
  3. Ideea este că spatele este complet drept, ca un fier de călcat, așa că ar trebui să evitați coborârea gluteului sau ridicarea acestuia prea mult.
  4. Rămâneți în această poziție, cu abdomenul strâns, timp de 15 secunde.
  5. Exersați zilnic scândurile și vedeți o intensitate crescândă, ținând timp de 30 sau 45 de secunde.


Exerciții cu tocuri ridicate

Acest exercițiu vă permite respirație coordonată cu mișcarea călcâiului, păstrând în același timp spatele întins, întins și întărit. Datorită acestui lucru, puteți eliberează-te de tensiunea acumulată în zone precum partea inferioară a spatelui, făcându-l ideal pentru ameliorarea durerilor persistente de spate. Va trebui să vă sprijiniți pe un scaun sau o masă joasă și să urmați acești pași:

  1. Stați în fața scaunului sau a mesei și lăsați-vă mâinile pe bază. Țineți picioarele plate pe podea și picioarele ușor deschise.
  2. Ridicați călcâiele în timp ce vă aduceți capul spre piept, arcuindu-vă ușor spatele.
  3. Păstrați-vă umerii relaxați, evitând să vă puneți greutatea corporală pe ele.
  4. Alternează mișcarea cu poziția de pornire respirând profund.
  5. Repetați ridicarea călcâiului de 12-15 ori.


Îndoiți și întindeți partea inferioară a spatelui

Acest exercițiu simplu vă permite să vă întindeți complet spatele, motiv pentru care este recomandat să îl faceți zilnic dacă doriți să ameliorați tensiunea din zona lombară, să câștigați flexibilitate și întărește coloana vertebrală.

  1. Ridică-te cu picioarele ușor deschise.
  2. Respirați adânc, întinzând brațele în sus și expirați relaxat, aducând mâinile la pământ.
  3. Țineți-vă în această poziție, apropiindu-vă pieptul de coapse și cu spatele cât mai aplecat, până când simțiți forța întinderii. Poti îndoiți ușor genunchii să te ajute să te pleci.
  4. După 20-30 de secunde, ridicați-vă încet, așezând vertebrele una câte una în poziție verticală.

Este important să încercați să atingeți solul, dar rămâneți cât vă permite spatele. Efectuând zilnic acest exercițiu veți vedea că veți câștiga flexibilitate și de fiecare dată veți fi puțin mai aproape de a vă odihni mâinile pe pământ. Aceste 7 exerciții fără greutate pentru spate vă vor ajuta, de asemenea, să calmați rapid durerea.


Intindere lombara cu un bat

Cu ajutorul unui băț (poate fi o mătură sau un mop), puteți efectua o întindere bună a mușchilor care vă vor ajuta să aliniați coloana vertebrală și să lucrați în același timp zonele lombare, cervicale, dorsale și sacrale. Este perfect pentru corectați abaterile din spate.

  1. Stai în fața bățului, ținându-l cu ambele mâini și cu picioarele ușor deschise. Picioarele ar trebui să fie paralele cu șoldurile.
  2. Îndoiți genunchii și îndoiți spatele înainte la un unghi de 90 de grade, menținând coloana vertebrală aliniată. Trebuie să țineți bastonul orizontal oricând.
  3. Țineți poza timp de 20-30 de secunde și îndreptați-vă din nou. Ridicați bara deasupra capului când spatele este din nou drept înainte de a repeta procesul din nou.


Poza fluture

Printre exercițiile pentru coloana lombară găsim această postură simplă. Dacă vrei o întindere care îți permite vezi rapid îmbunătățiriUrmați acești pași pentru a perfecționa poza de fluture:

  1. Stai cu picioarele încrucișate pe pământ, adică ca un indian.
  2. Respirați adânc și extindeți brațele drept în sus, menținând spatele drept și coloana vertebrală aliniată.
  3. Apoi, încearcă să atingi pământul cu mâinile, întinzându-ți spatele și partea inferioară a spatelui cât poți, fără să te rănești.

Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu cu picioarele întinse și deschise, aducându-vă corpul înainte pentru ao extinde complet. De asemenea, dacă doriți să aflați mai multe exerciții pentru a întinde spatele, aruncați o privire la celălalt articol de la CUM SUNT.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții de spate, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.