Exerciții pentru tonifierea picioarelor fără creșterea volumului

Una dintre cele mai mari temeri pe care le au femeile atunci când se apropie de sală sau încep să facă mișcare este aceea de a fi prea musculare, ducând la rezultate care pentru unele pot fi inestetice. Cu toate acestea, această teamă nu este în întregime întemeiată, iar în articolul următor de la HOWTO vă vom explica.

Vrei să știi cel mai bun exerciții pentru tonifierea picioarelor fără creșterea volumului? Citiți mai departe și aflați tot ce aveți nevoie pentru a vă forma fără îndoială!

Index

1. Definiți mușchii fără volum
2. Tonifiere musculară pentru femei
3. Squats
4. Pași
5. Exercițiu alpinist

Definiți mușchii fără volum

Înainte de a începe să vorbești despre exerciții, este important să rezolvi unele îndoieli și să clarifici anumite concepte care sunt adesea înțelese greșit. Pentru a face acest lucru, trebuie să clarificăm odată pentru totdeauna ce este tonusul muscular sau tonifierea. Tonusul muscular este un lucru pe care îl avem cu toții, cu excepția cazului în care dormim sau suferim de vreo boală, de fapt, este ceea ce permite mușchilor să se contracte și ne permite să stăm în picioare, să ridicăm brațele sau să ne ținem capul. Păsările lăsate, carnea agățată de brațe sau picioarele încăpățânate nu sunt vina tonifierii, ci sunt pur și simplu grase.

Deși nu este exact, atunci când oamenii de pe stradă vorbesc despre tonifiere, se referă de obicei la corpurile modelelor de fitness sau a unor celebre, adică corpuri atletice, cu curbe, dar fără mușchi excesiv. Cum obții mușchiul acela greu, bine plasat, dar nu foarte mare? Foarte simplu, pierderea de grăsime și câștigarea mușchiului. Ceea ce se înțelege popular prin tonifiere este același cu creșterea mușchilor, deoarece dacă nu l-am crește, am avea pur și simplu piele și oase. Vă vom explica mai jos.

Tonifiere musculară pentru femei

Ținând cont de ceea ce am explicat până acum, formarea pe care trebuie să o urmăm trebuie să fie orientată îndeplini un dublu obiectiv:

• Pierde grăsime
• Câștigă masă musculară.

Oricât câștigăm mușchi, atâta timp cât nu pierdem grăsime, acea masă musculară va fi ascunsă în spatele țesutului adipos. În caz contrar, oricât de multă grăsime am pierde, dacă punem culturismul deoparte, vom avea pur și simplu piele și oase agățate. Deci tonifierea nu este altceva decât culturism, dar culturism controlat.

Teama pe care o au multe femei de a dezvolta mușchii Hulk este total neîntemeiată, de fapt, oricât și-ar dori, ar trebui să lucreze foarte mult pentru a atinge un anumit volum muscular. Motivul este că compoziția hormonală a femeilor, care nu are la fel de mult testosteron ca bărbații, o face foarte dificil de hipertrofiat.

Așadar, nu vă faceți griji, exercițiile pe care le vom explica mai târziu nu vor duce la mușchi mari, pur și simplu vor arde grăsimi și vor umple acel gol cu ​​un mușchi exercitat și ferm.

Un alt aspect de care ar trebui să ții cont este atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Grăsimea nu se pierde într-un mod localizat, adică, dacă vă exersați picioarele, nu doar vă subțiați picioarele, dacă faceți ridicături, nu vă pierdeți burta. Grăsimea se pierde în tot corpul În general, de aceea uneori costă puțin mai mult să vezi rezultatele și, în funcție de persoană, face mai mult în unele locuri decât în ​​altele.

Squats

Orice rutină care urmărește tonifierea picioarelor ar trebui să numere genuflexiunile ca unul dintre exercițiile sale. De asemenea, acesta este unul dintre cele mai complete exerciții pe care le avem la dispoziție, deoarece acoperă toate grupele musculare. În plus, este și un exercițiu aerob care va servi la arderea grăsimilor.

Poziția de plecare este stând cu spatele drept și separând ambele picioare la câțiva centimetri dincolo de verticala imaginară pe care umerii noștri o trasează cu solul. De aici și păstrându-vă spatele drept în orice moment, ar trebui să vă fluturați picioarele, coborând fesele, emulând mișcarea pe care o facem când ne așezăm. Apoi veți reveni în sus, ținând cont de faptul că puterea trebuie să fie întotdeauna a picioarelor și a feselor, niciodată din spate.

Începeți într-un ritm liniștit, acordând atenție tehnicii, dar puteți accelera ritmul exercițiului pe măsură ce îl stăpâniți.

În articolul următor oneHOWTO vom vorbi despre cele mai bune genuflexiuni pentru fese și picioare.

Pași

Lunges sunt un alt dintre exerciții recomandate pentru tonifierea picioarelorDe fapt, este unul dintre elementele esențiale pe care ar trebui să le includeți în rutină. Lunges, care sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de saloane sau pașii sunt o alternativă excelentă pentru cei care nu pot merge la sală, deoarece nu este nevoie de niciun tip de material dincolo de corp.

Poziția inițială a acestui exercițiu este în picioare, atunci trebuie să separăm picioarele puțin mai mult decât lățimea propriilor șolduri. Odată ce vă aflați în această poziție, ar trebui mutați un picior înainte în timp ce respiri, ținându-ți spatele drept tot timpul.

Acel pas trebuie să fie suficient de lung, astfel încât genunchiul picioarelor pe care le conduceți să se îndoaie, adică coapsa și piciorul să formeze un unghi de 90 de grade. Odată așa, trebuie să vă întoarceți la puneți picioarele împreună în timp ce expirați că ai inhalat.

Este foarte important să mențineți o tehnică bună, deci nu este necesar să o faceți cu o viteză mare în timpul primelor repetări. Odată ce ați însușit tehnica, dacă doriți să îmbunătățiți efectele, puteți ține o bară cu brațele în spatele gâtului sau puteți lua niște gantere pentru a adăuga sarcină.

Exercițiu alpinist

În cele din urmă, un alt exercițiu pe care îl recomandăm pentru a-ți tonifica pierderile este cunoscut sub numele de exercițiul alpinistului, traducerea în spaniolă a lui alpinist. Acest nume nu este întâmplător, de fapt, îl ia din poziția în care este efectuat, foarte asemănător cu cel al alpiniștilor când urcă pe stâncă.

Pentru a face acest lucru trebuie să vă așezați într-un postură identică cu flotările: întinderea brațelor și picioarelor și susținerea cu mâinile și bilele picioarelor. Începând cu acest mod, ar trebui să vă aduceți genunchiul la piept, imediat după aceea îl veți întoarce la locul inițial și veți ridica celălalt picior la piept. Faptul de alternează un picior și celălalt vă va simula exercițiul pe care îl faceți atunci când urcăm un munte și, pe lângă faptul că faceți o muncă aerobă, vă va ajuta să vă tonificați picioarele.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții pentru tonifierea picioarelor fără creșterea volumului, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.