Cum să exercitați gluteii - ușor și eficient


A petrece ziua așezat în fața unui ecran sau a conduce este unul dintre cele mai rele lucruri pentru glute. Viața sedentară îi face să crească, să-și piardă tonul și să devină moale. În același mod, este unul dintre principalii factori care promovează apariția celulitei. De aceea, dintr-un CUM vrem să explicăm cum să exerciți glute așezat, astfel încât a fi pe scaun nu este o problemă, ci o parte a soluției.

Index

  1. Consecințele stării de ore lungi
  2. Fese tonate așezate de ascensoare
  3. Contractează glute pentru a le întări
  4. Rotirea picioarelor așezate
  5. Ghemuit pentru a tonifica fesele
  6. Răpirea picioarelor

Consecințele stării de ore lungi

Am explicat deja că a sta mult timp este rău pentru fese, cu toate acestea, daunele sedentarismului nu se limitează doar la această parte a corpului nostru. Așezarea timp de multe ore, așa cum se întâmplă cu atât de mulți oameni care sunt forțați de programul lor de lucru, are consecințe pe tot corpul. Unele dintre principalele consecințele șederii mai multe ore sunteți:

  • Creșteți greutatea.
  • Există schimbări în metabolism.
  • Probleme de spate datorate posturii.
  • Probleme cu inima.

Cu toate acestea, deși obligațiile nu ne permit să petrecem mai puțin timp așezat, putem efectua anumite exerciții pentru a întări fesele sau a pierde în greutate în timp ce stăm. Nu vă faceți nicio greșeală, lucrul specific și complet într-o sală de gimnastică va fi întotdeauna mai bun, cu toate acestea, aceste exerciții pot fi o schimbare foarte semnificativă. Aici vă explicăm cum să exercitați glutei așezat jos.


Fese tonate așezate de ascensoare

raise picior Sub masă poate fi foarte bun și eficient să tonifiați fesele în timp ce stați, dar va acționa și asupra abdomenului și trunchiului. Practic, ar trebui să ridici piciorul drept, unul câte unul, și să-l ții sus câteva secunde și apoi să-ți schimbi piciorul. Iată cum se face pas cu pas:

  • Când îl ridici, este suficient să îl ai la câțiva centimetri deasupra solului.
  • Țineți-l sus timp de 10 secunde.
  • Repetați același proces cu celălalt picior.
  • Repetați acest lucru de câte ori doriți pe tot parcursul zilei.

Contractează glute pentru a le întări

Cu siguranță, cel mai simplu mod de a-ți exercita glutele fără a fi nevoie să te ridici de pe scaun este contractă acest mușchi în timp ce stai. De fiecare dată când strângeți acești mușchi, veți observa cum se contractă și că șoldurile se ridică puțin. Există două moduri diferite de a face acest lucru și toate pot funcționa pentru dvs.:

  • Contractează-ți fesierii timp de 5 secunde și odihnește-ți încă 5. Repetă de 10 ori și face acest set de 5 ori pe tot parcursul zilei.
  • Pentru 1 minut contractați și relaxați-vă glutele de câte ori puteți.
  • Contractă-ți fesierii și ține-i acolo cât poți de mult.


Rotirea picioarelor așezate

Acest exercițiu este similar cu cel al ridicărilor piciorului, cu toate acestea, în acest caz se adaugă un plus. Ar trebui să vă așezați fesierii aproape pe marginea scaunului, sprijinindu-vă pe podea cu un picior semi-îndoit. La rândul său, celălalt picior trebuie ridicat și rotit sub formă de cercuri în partea dreaptă. Iată câteva sfaturi pentru a maximiza aceste exerciții:

  • Începeți cu cercuri mici și, la fiecare câteva răsuciri, vedeți cum le face mai mari.
  • În fiecare minut alternează direcția în care faci rotațiile.
  • După ce ați făcut rotațiile în ambele direcții, comutați picioarele și faceți același lucru.

Ghemuit pentru a tonifica fesele

Dacă sunteți la locul de muncă, probabil că acest lucru nu va fi atât de ușor de făcut și va trece neobservat, dar cu siguranță este cea mai eficientă opțiune pentru tonifierea feselor. Nu este necesar să vă ridicați sau să vă întindeți pe podea, tot ce trebuie să faceți este să vă separați picioarele astfel încât acestea să fie la înălțimea bărbaților dvs. și să vă ridicați puțin de pe scaun, la 2 sau 3 centimetri. Câteva trucuri pentru a face acest exercițiu corect sunt:

  • Ține-ți spatele complet drept în orice moment.
  • Rămâneți ridicat timp de 10 secunde, deși puteți rămâne ridicat atât timp cât vă așteptați.
  • Fă-o de 10 ori la rând.
  • Puteți folosi mâinile pe birou pentru a vă stabili, dar încercați să nu folosiți mai multă forță cu brațele decât cu gluteii.


Răpirea picioarelor

Alături de genuflexiuni, răpirea picioarelor este cel mai complet exercițiu pe care l-am discutat în acest articol. Vestea bună este că acțiunea sa nu se limitează doar la tonifierea feselor, ci efectele sale apar și la adductori și cvadriceps.

Așezat normal, ar trebui să puneți mâinile între picioare, la înălțimea genunchilor. În timp ce, pe de o parte, trebuie incearca sa iti inchizi picioarele cu fortaPe de altă parte, trebuie să folosiți forța cu brațele pentru a împiedica întâlnirea genunchilor. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde și, după ce vă odihniți în același timp, repetați-l încă 30 de secunde. Ar trebui să faceți cel puțin 5 seturi ale acestui exercițiu, cu toate acestea, ați putea să-l faceți de câte ori doriți.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să exercitați gluteii - ușor și eficient, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.