Cum să începi să faci sport


Un obiectiv recurent pentru oricine poate fi exercitarea și obținerea unui obicei de a fi mai sănătos. Fie pentru interese estetice, fie pentru sănătate, exercițiul fizic, mai degrabă decât o impunere, este mai bine privit ca un obicei sănătos, cu multe beneficii. Cu toate acestea, a face primul pas este de obicei complicat, mai ales atunci când vrei să începi să faci sport după mult timp fără să-l faci sau chiar dacă nu ai făcut niciodată mișcare frecventă.

Pentru a vă ajuta să vă îndepărtați îndoielile, la UNCOMO vă oferim mai multe sfaturi pe care să le descoperiți cum să începi să faci sport. Deci, dacă vrei să știi cum să începi antrenamentul și să-l faci un obicei, citește mai departe și descoperă cheile pentru a-l atinge și a te bucura de el.

Index

  1. Stabiliți-vă obiectivul realist
  2. Nu vă depășiți limita
  3. Începeți cu exerciții ușoare
  4. Proiectează o rutină distractivă pentru a începe antrenamentul
  5. Îmbunătățește-ți dieta pentru a începe să faci mișcare
  6. Obișnuiește-te să faci mișcare
  7. Recompensează-ți efortul

Stabiliți-vă obiectivul realist

Dacă vrei să începi să faci mișcare de la 0, primul lucru de care trebuie să ții cont este că trebuie Setează un scop, adică, mentalizează-te dacă vrei cu adevărat să faci mișcare și ce scop vrei să atingi cu ce. Desigur, trebuie să-ți stabilești obiective plauzibile, astfel încât să nu experimentezi dezamăgirea sau sentimentul de eșec care te va face să renunți la exerciții.

Dacă, de exemplu, îți fixezi un obiectiv de a pierde 10 kilograme într-o lună, probabil că nu este un obiectiv realist. Când începi să faci mișcare, trebuie să faci asta fii realist cu aspirațiile tale. În loc să pierdeți un anumit număr de kilograme de pierdut, concentrați-vă pe simplul exercițiu pentru a arăta și a vă simți mai bine. În acest fel, rezultatele vor fi mai ușor de obținut, vei evita să-ți impui o presiune inutilă și vei pierde supraponderalitatea pe care o ai într-un mod mai sănătos.

Nu vă depășiți limita

Pentru a fi clar despre cum să începi să faci mișcare de la zero sau dacă în cazul tău vrei să începi să faci sport cu obezitate sau vreo altă problemă de sănătate, este vital ca fii conștient de starea ta fizică și că vorbiți cu medicul dumneavoastră despre care poate fi cel mai bun ritm pentru dvs. și chiar întrebați ce tip de sport sau exerciții aveți nevoie. Sănătatea ta este în primul rând și dacă vrei să vezi rezultate optime și de durată, adaptarea sportului la fiecare fază a evoluției tale va fi cea mai bună. La fel, este la fel de important să știți cum și când să începeți să faceți sport după naștere și, prin urmare, vă recomandăm să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a fi în siguranță și pentru a vă îngriji sănătatea.

Când faceți mișcare, ideea este să vă lucrați în mod constant mușchii și să evitați oboseala extremă. Doriți să vă asigurați că stabiliți un ritm funcțional, cu un nivelul de intensitate în funcție de forța și rezistența ta. Când începi să faci mișcare, frecventa cu care este realizat este vital. Prin urmare, este foarte important să vă puteți antrena aproximativ 4 sau 5 zile pe săptămână, cu zile de antrenament de 30 minute. Cu toate acestea, acest timp poate fi împărțit în intervale după cum doriți. Important este că tipul și intensitatea exercițiului sunt stabilite de dvs. și începeți cu ceva accesibil pentru dvs. în starea dvs. actuală și îl creșteți pe măsură ce aveți nevoie și progresați.


Începeți cu exerciții ușoare

Mulți cred că sala de sport este soluția pentru a începe să faci mișcare. Desigur, în sala de sport veți avea antrenori și utilaje specializate care să vă ajute să vă formați, dar dacă doriți cu adevărat să faceți primul pas, acasă puteți face diferența.

Când nu ai mai făcut mișcare de mult timp, corpul tău nu va suporta prea multă cerere fizică, așa că trebuie să fii foarte atent să nu te rănești și să selectezi exercițiile pe care le faci bine. Pentru a începe exercițiile fizice de la 0 vă puteți concentra pe 3 tipuri de exerciții aerobice, adică exerciții de intensitate redusă pentru a vă controla respirația și a vă îmbunătăți starea fizică:

  • Cardio: acestea sunt exerciții care vă vor ajuta să creșteți ritmul cardiac și să vă controlați respirația. Câteva exemple simple sunt mersul rapid, urcarea și coborârea scărilor, alergarea sau mersul cu bicicleta. Dacă doriți să aflați mai multe exemple, aici puteți vedea mai multe exerciții Cardio de făcut acasă.
  • Flexibilitate: aceste exerciții au scopul de a vă îmbunătăți mobilitatea, activându-vă toți mușchii. Exemple în acest sens sunt întinderea, săriturile și pașii. Aici puteți vedea mai multe exerciții de flexibilitate.
  • Forta: cu aceste exerciții scopul este de a câștiga forța musculară, folosind greutatea corporală ca aliat pentru a îmbunătăți rezistența. Puteți începe cu exerciții cum ar fi genuflexiuni, scufundări triceps, scânduri, abdomene și flotări. În acest post vă explicăm cum să începeți să faceți flotări.

Proiectează o rutină distractivă pentru a începe antrenamentul

Dacă totuși te întrebi cum să începi să faci mișcare pentru a slăbi și a fi mai sănătosGândiți-vă că este esențial să proiectați o rutină de exerciții funcționale adaptată aptitudinilor dvs. fizice. Ideea este să te distrezi bine făcând sport și nu să depunem eforturi superioare forței și rezistenței noastre fizice, unde exercițiul devine o adevărată tortură.

Iată un exemplu de exerciții de rutină pentru a începe să faci sport Acest lucru poate fi destul de distractiv, deși îl puteți adapta, astfel încât să puteți începe să vă exercitați acasă. Dacă vă place antrenamentul, va fi mult mai ușor să adoptați exercițiile ca obicei.

  1. Goliți zona în care vă veți exercita și puneți muzică pentru a vă înveseli.
  2. Pentru a vă încălzi mușchii, începeți cu o serie de întinderi și întinderi.
  3. Continuați încălzirea cu genuflexiuni clasice, lunges și salturi, cu 3 seturi de câte 10 repetări fiecare. Săritul cu frânghia poate fi o variantă mai distractivă.
  4. Urmăriți cu 5 minute de mers pe jos și 5 minute de jogging pentru cardio.
  5. Alternează cu variante precum urcarea și coborârea scărilor sau mersul cu bicicleta. O altă opțiune distractivă este să faci câteva minute de dans sau zumba.
  6. Completați-vă rutina cu flotări sau flotări și greutăți în stil de bicicletă, cu 3 seturi de câte 15 repetări fiecare. Nu uitați să faceți cât de mult puteți în fiecare dintre exerciții, nu este necesar să finalizați toate seriile și repetările simultan; în fiecare zi vei putea face ceva mai mult.

Pentru a avea mai multe idei de exerciții pentru a începe să faci sport, aici îți lăsăm o rutină de exerciții pentru începători acasă.


Îmbunătățește-ți dieta pentru a începe să faci mișcare

Fie că te concentrezi cum să începi să faci mișcare de la 0 Sau, de exemplu, în modul de a începe să faci mișcare la vârsta de 50 de ani sau peste, trebuie să fii clar cu privire la importanța vitală a dietei. Dacă consumi exces de grăsime și nu te hidratezi corect, de exemplu, îți va fi foarte greu să poți face mișcare frecvent.

Prin urmare, trebuie să fiți clar cu privire la ce alimente să consumați dacă intenționați cu adevărat să vă exercitați. Nu este o chestiune de a stabili o dietă strictă pentru a pierde în greutate, ci în mâncați bine pentru a avea suficientă energie și de tipul adecvat în timpul fiecărui antrenament, astfel încât munca fizică să fie benefică pentru organism. Vă recomandăm să le urmați sfaturi pentru a vă îmbunătăți dieta:

  • Consumați alimente pentru micul dejun bogate în vitamine, fier și fibre (fructe, cereale, pâine integrală ...).
  • Consumați alimente bogate în proteine, vitamine și minerale (ouă, legume, carne slabă, cereale ...).
  • La cină, de asemenea, alegeți alimente bogate în proteine ​​și vitamine, cum ar fi carne, pește și salate.
  • Profitați de gustări după antrenament pentru a mânca fructe, iaurturi și sucuri naturale.
  • Hidratează bine în timpul zilei. Cel mai bine este să bei apă, dar o poți bea și cu infuzii, ceaiuri și bulionuri.
  • Evitați prăjirea excesivă și mâncarea nedorită.
  • Mizați pe gătit mai mult și cumpărând mai puține alimente convenabile.

Aflați mai multe despre dieta pentru a începe să vă exercitați aici.

Obișnuiește-te să faci mișcare

Nu numai că trebuie adopta obiceiul de a face sport, dar și aruncați obiceiurile sedentare. Daca vrei începe să faci sport acasă, în sala de sport sau pe stradă și faceți din ea un obicei, vă recomandăm aceste sfaturi:

  • Stabiliți un program de antrenament care să se potrivească rutinei dvs. zilnice pentru a se potrivi cât mai bine.
  • Pregătește un spațiu în casa ta pentru a face mișcare.
  • Selectați exerciții ușor de făcut pentru a evita rănirea și frustrarea la început.
  • Începeți mic, cu rutine simple, care vă permit să faceți, în medie, 30 de minute de exercițiu fizic pe zi.
  • Uitați de scuze și percepeți-vă timpul pentru a face sport nu ca o pedeapsă, ci ca o recompensă pentru corpul și mintea voastră.


Recompensează-ți efortul

După fiecare zi de antrenament, vă puteți recompensa efortul. Cum să o facă? Oferindu-vă un tratament, mâncând ceva delicios și sănătos. O salată de fructe, un smoothie, un iaurt, un biscuit cu fibre ... Oricare dintre opțiunile de alimente sănătoase care vă plac va fi bine să vă umpleți stomacul și să vă recompensați în mod meritat că v-ați atins obiectivul zilnic de exerciții.

Poti căutați mai multe modalități de a vă răsplăti, în funcție de gusturile dvs. și faceți câteva excepții, dar nu uitați să vă asigurați că nu sunt obiceiuri care vă determină din nou să urmați o linie de stil de viață sedentar și o dietă slabă.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să începi să faci sport, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.