Cum să te antrenezi pentru un ultra trail

A ultra trail Este o cursă montană în care sunt parcurse distanțe de la 42, 195 kilometri. Acestea sunt concepute pentru a alerga pe tot parcursul unei zile, deși unii alergători pot dura mai mult. Rezistența acestei competiții face ca simplul fapt de a o termina să fie un succes. Pregateste pentru alerga o ultra trail necesită muncă fizică și mentală. La OneHowTo.com vă explicăm câteva chei pentru cum să te antrenezi pentru un ultra trail.

Pașii de urmat:

Înainte de a vă pregăti pentru acest tip de test, este o idee bună să aveți un control medical, deoarece cererea fizică este foarte mare.

Timpul minim pentru a pregăti un ultra trail Sunt 4 luni, adică dacă punctul tău de plecare este ridicat. În caz contrar, va trebui să îi dedici jumătate de an. Luați în considerare aceste termene atunci când alegeți traseul ultra la care doriți să participați.

Dacă nu sunteți obișnuiți cu competițiile, primul lucru pe care ar trebui să lucrați este capacitatea aerobă și rezistența cardiovasculară. Scopul este de a pune bazele unei pregătiri dure. Fă-o timp de patru săptămâni.

Următoarele patru săptămâni încep deja să crească ritmul și intensitatea Instruire. Scopul este ca tu să câștigi forță musculară și să ajungi gata să începi pregătirea pe care o vei efectua în cele 4 luni anterioare ultrailului.

Prima luna. Trebuie să vă odihniți două zile. Patru dintre zilele în care te antrenezi trebuie să faci trasee cuprinse între 12 și 15 kilometri, dintre care trei trebuie să fie într-un ritm de semimaraton.

Într-o zi a săptămânii ar trebui să vă concentrați asupra alergării 1,5 ore la începutul lunii și 4 spre sfârșit.

A doua lună. Pe parcursul a 4 zile din fiecare săptămână, nu coborâți niciodată sub 15 kilometri, cinci dintre aceștia într-un ritm de semimaraton. Odihnește-te două zile.

În ultima zi a săptămânii, rulează timp de 2 până la 4 ore.

A treia lună. Ar trebui să includeți deja pante în sesiunile de antrenament. Instruire, așa că încercați să faceți numărul maxim de ieșiri pe munte. Continuați cu pauza două zile pe săptămână.

Aceasta va fi cea mai puternică săptămână de antrenament. Încercați să depășiți cei 15 kilometri pe parcursul a patru zile, șase dintre ei într-un ritm de semimaraton. Într-o zi a săptămânii, concentrați-vă eforturile să rămâneți sub 3 ore și să încercați să ajungeți la 4 sau mai multe.

A patra lună. Este deja cu o lună înainte de ultra trail, deci trebuie să lucrați cu mintea. Este recomandat să mergeți la activități relaxante, mai ales dacă sunteți o persoană nervoasă. Nu uitați să vă odihniți două zile pe săptămână.

Odată ce forța ta este testată în a treia lună, revino la ritmul de antrenament al celei de-a doua, pentru a menține nivelul, fără a obosi excesiv corpul. Vei ajunge în cele mai bune condiții la ultra trail.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să te antrenezi pentru un ultra trail, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de sport.