Cum să faci abdomene în picioare

Când ne gândim la exerciții abdominale, ne vine imediat în minte imaginea clasică a unei persoane întinse pe podea, cu picioarele îndoite, făcând un efort pentru a ridica corpul și a reveni la poziția de plecare. Într-adevăr, abdominalele sunt, alături de flotări, unul dintre cele mai iconice exerciții. Cu toate acestea, nu avem întotdeauna materialul, condiția fizică sau dorința de a introduce aceste exerciții în rutina noastră de antrenament.

Oricare ar fi cazul dvs., trebuie să știți că nu este necesar să vă culcați pentru a efectua ședințe, de fapt, le puteți face în picioare într-un mod mult mai distractiv. Dacă doriți să știți cum să vă exercitați în acest mod, în articolul următor, un HOWTO vă vom explica cum să faci abdomene în picioare.

Index

1. Crunchii în picioare, funcționează?
2. Crăciuni eficiente în picioare: crăpătură de știucă
3. Crunchii în picioare pentru femei și bărbați
4. Ridicări fără culcare: cum să le faci

Crunchii în picioare, funcționează?

În marea majoritate a cazurilor, abdominalele sunt un tip de exercițiu care se face de obicei întins pe o suprafață confortabilă, cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu pot fi făcute în alte moduri, de exemplu, în picioare.

Faptul de a face crunchii în picioare poți aduce O mulțime de avantaje. Principalul este că nu aveți nevoie de niciun fel de material și, deși în casa dvs. nu aveți prea mult spațiu sau nu vă puteți culca confortabil, puteți continua să vă faceți rutina de lucru. Pe de altă parte, este foarte frecvent să găsiți cazuri în care abdominalele tradiționale sunt enervante sau chiar dureroase. Abs în picioare folosiți a posturi mult mai naturale, care facilitează realizarea acestuia. Ceva similar se întâmplă cu toți acei oameni care suferă probleme de spate sau gât, leziuni care pot crește dacă nu le efectuăm cu o tehnică foarte rafinată. Cu abdominalele fără culcare, eliminăm toate aceste complicații posibile la rădăcină, lucrând abdominalele în mod eficient și fără a suferi vătămări.

Dacă le comparăm, nu putem spune că a face scrici în picioare este mai bine decât a le face întinse. În cazul celor din urmă, activitatea contracției musculare este mai mare, astfel încât acestea sunt mai eficiente dacă doriți să tonificați și să întăriți mușchii, cu toate acestea, acest lucru nu afectează celălalt tip. De fapt, efectuarea de sit-up-uri face parte dintr-un antrenament mult mai funcțional, comparabil cu mișcările pe care le facem zilnic, ceea ce nu se întâmplă atunci când facem ședințe culcate. În următorul articol oneHOWTO veți descoperi beneficiile realizării unor sit-up-uri.

Crăciuni eficiente în picioare: crăpătură de știucă

Acest exercițiu începe în mod evident cu starea în picioare, menținându-vă picioarele unite. La rândul său, brațele ar trebui să fie extinse în sus. Mișcarea pe care trebuie să o faci, într-un mod coordonat, este ridicați un picior în timp ce încercați să-l atingeți cu mâinile ținând în același timp brațele drepte.

În acest exercițiu este foarte important ca atât picioarele, brațele și mai ales spatele, stai constant drept, altfel nu îți vei lucra abdomenul. Mișcarea picioarelor nu trebuie intercalată, dar trebuie mai întâi să faci repetițiile cu un picior și, mai târziu, să faci repetițiile cu celălalt. La început puteți începe să faceți 20 de repetări cu fiecare dintre ele într-un total de 3 serii.

Un alt aspect foarte important este respirația, deoarece este obișnuit să nu o faci corect atunci când ești foarte concentrat cu exercițiile.

Crunchii în picioare pentru femei și bărbați

Crunch în picioare cu pas diagonal

Un alt exercițiu pentru a exercita abs în picioare este pasul diagonal. Trebuie să te ridici și să începi mișcarea ridicând un picior în timp ce flectai genunchiul. În același timp, trebuie să ridici mâinile întinzând brațele făcând o mișcare diagonală către piciorul pe care l-ai ridicat. Spre deosebire de altele, acest exercițiu nu se face prin repetări, dar trebuie să îl faci timp de 40 de secunde și, după acel timp, să schimbi picioarele.

Avantajele acestui exercițiu nu se limitează doar la lucrul activ al abdomenului oblic și inferior, în plus față de acesta, există o mare lucrare a corpului inferior și a echilibrului.

Ridicări fără culcare: răsucire oblică

Răsucirile oblice sunt un exercițiu excelent pentru a-ți lucra abdomenul fără a fi nevoie să te întinzi și fără a trebui să investești prea mult timp. Pentru a face acest lucru, trebuie să pornim de la o postură în picioare, cu picioarele separate puțin mai mult decât umerii noștri, fără niciun alt obiect decât propriul corp. De acolo trebuie să plece flectând trunchiul în lateral și lateral încercând să vă mențineți spatele cât mai drept. În același timp, brațele trebuie extinse în sus, însoțind mișcarea trunchiului.

Acest exercițiu nu numai că îți va lucra abdomenul oblic, făcându-ți tonifiant, dar este, de asemenea, un exercițiu cardio excelent care va ajuta la arderea caloriilor și va fi perfect pentru a pierde în greutate. În plus, servește și pentru exercitarea feselor și coapselor.

Crunchii în picioare: răsuciri de talie

Acest exercițiu este, de asemenea, foarte eficient, nu numai la nivel abdominal, ci și la nivelul cardio și tonifierea corpului inferior. Postura de pornire este similară cu cea a exercițiului anterior, cu picioarele întinse la înălțimea umerilor. De aici trebuie să faceți ridica genunchiialternativ până la atingerea cotului pe aceeași parte. Pentru toate acestea, spatele tău trebuie să fie ținut drept, deci ar trebui să fie abdomenul tău care să facă toată treaba.

Ridicări fără culcare: cum să le faci

Concentrați-vă pe abs

Pare a fi o nebunie, dar faptul că spatele tău nu este plat pe podea te va face să ai nevoie de mult mai multă concentrare pentru a-ți lucra abdomenul. Aceasta implică o bună tehnică și execuție a mișcărilor, astfel încât lucrarea să fie cât mai eficientă.

O tehnică bună implică relaxarea gâtului, astfel încât să vă puteți concentra toată forța asupra mușchilor abdominali. În același mod în care o facem cu abdominalele tradiționale, cu abdominale în picioare, trebuie să expirați aerul de fiecare dată când efectuați unul dintre eforturi. Când vă scufundați abdomenul când expirați, ar trebui observați că zona respectivă funcționează.

Trebuie să țineți cont de faptul că aceste exerciții sunt concepute pentru a lucra abdominalele, prin urmare, restul grupelor musculare trebuie să joace o forță secundară, trebuie să fie abdominalele care fac cea mai mare parte a muncii.

Lucrează calm

E mult tehnică mai importantă decât viteza. Cel mai bun sfat care poate fi dat este să vă luați exercițiile cu pasul. Nu efectuați mișcări prea bruște, care pot provoca gesturi proaste care se vor răni. De asemenea, dacă o faci cu prea mult impuls, exercițiul își pierde eficiența. Faceți mișcările cu calm, menținând concentrarea și controlând mișcările exercițiului.

Greutăți sau gantere, opțional

În principiu, nu este nevoie să folosiți gantere sau orice fel de greutăți pentru a face aceste exerciții, cu toate acestea, dacă le încorporați le veți face mult mai eficiente și mai utile. Vă recomandăm să faceți primele sesiuni fără nimic, păstrându-vă concentrarea asupra tehnicii. Dar odată stăpânit, puteți adăuga material face sesiunea mai eficientă.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să faci abdomene în picioare, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.