Cum se mărește masa musculară la femei


Faptul că femeile doresc să-și mărească masa musculară nu este întotdeauna binevenit, deoarece mulți cred că acest lucru este sinonim cu practicienii de haltere. Cu toate acestea, realitatea este foarte diferită și fiecare corp bine îngrijit și bine lucrat are nevoie de ceva culturism.

Trebuie să se țină seama de faptul că, în cazul femeilor, această muncă poate fi mai dificilă decât în ​​cazul bărbaților, deoarece din punct de vedere genetic acestea au mai multă facilitate pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este imposibil pentru ei, dimpotrivă, având un corp frumos și bine lucrat este posibil pentru orice tip de persoană. Pentru a facilita procesul, în următorul articol despre un HOWTO vă vom explica cum să crească masa musculară la femei, așa că pregătește-te să primești câteva sfaturi cu care vei învăța cum să mărești picioarele, brațele și cum să arăți mai puternic.

Index

  1. Cum se mărește masa musculară a femeilor acasă
  2. Exerciții pentru creșterea picioarelor: ghemuit cu greutăți
  3. Cum se mărește masa musculară la picioare și fese
  4. Tabel de exerciții pentru a câștiga masa musculară la femei
  5. Mai multe exerciții pentru creșterea masei musculare la femei - acasă!
  6. Alimente pentru creșterea masei musculare

Cum se mărește masa musculară a femeilor acasă

Înainte de a explica care sunt cele mai bune exerciții pentru creșterea masei musculare la nivelul picioarelor și feselor femeilor, este important să țineți cont de câțiva factori care vă pot face încercarea de succes sau, dimpotrivă, eșua:

  • Au un procent redus de grăsime: acest lucru este esențial pentru a începe o rutină de culturism, deoarece dacă există un procent ridicat de grăsime, nu veți vedea rezultatele culturismului sau ale tonifierii musculare; Acestea vor fi ascunse în spatele straturilor de lipide.
  • Urmați o dietă bună: Datorită celor de mai sus, vedem clar importanța urmării unei diete bune pe tot parcursul acestui proces. În acest caz, este indicat să urmați o dietă hipercalorică, adică cu un aport mare de energie, astfel încât mușchiul să aibă suficientă energie pentru a crește.
  • Hidratarea este esențială: nu ne vom obosi să o repetăm, este esențial să beți suficientă apă pentru a menține o bună hidratare și că toate exercițiile merită.
  • Folosiți greutăți: este esențial să folosiți greutăți pentru fiecare exercițiu. Dacă vă întrebați cum să creșteți masa musculară la femei, ar trebui să știți că răspunsul este să acordați mai multă importanță greutății pe care o purtați decât numărului de repetări. Din acest motiv, este important să primiți sfaturi și să alegeți greutatea potrivită.
  • Dormi suficient: O greșeală foarte frecventă în rândul celor care doresc mușchi este să petreacă mult timp făcând exerciții și puțin timp în odihnă. Realitatea este că a dormi suficient și a te odihni când joci este la fel de important ca și exercițiile fizice. În următorul articol oneHOWTO vă explicăm cum să dormiți bine pentru a îmbunătăți performanța atletică.


Exerciții pentru creșterea picioarelor: ghemuit cu greutăți

Pentru a câștiga masă musculară în picioare, genuflexiunile ar trebui să fie o parte esențială a rutinei de exerciții.

  1. Pentru a le face corect trebuie să stați în poziție verticală, separându-vă picioarele puțin mai departe decât perpendiculara umerilor.
  2. Ulterior, ar trebui să îndoiți picioarele ca și cum ați dori să stați pe un scaun imaginar.
  3. Încercați să urcați și să coborâți stând în picioare și stând în picioare ținându-ți spatele drept și drept în orice moment. Începeți încet și, pe măsură ce vă îmbunătățiți tehnica, creșteți viteza și ritmul.

Când îi stăpânești perfect, poți pleca adăugând povară și dificultate. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea picioarelor este utilizarea greutăților, a barelor sau a ganterelor cu fiecare ghemuit care se efectuează.

Lucrul bun al genuflexiunilor pentru a crește mușchiul picioarelor este că nu necesită aparate de gimnastică, pentru că le putem face în liniște acasă. Chiar dacă nu aveți greutăți sau gantere, puteți să le înlocuiți ulcioare, cărți sau alte obiecte grele. Dacă doriți mai multe informații despre cum să creșteți picioarele de acasă, nu ratați acest alt articol din Cele mai bune genuflexiuni pentru fese și picioare.


Cum se mărește masa musculară la picioare și fese

Picioarele sunt o parte fundamentală a antrenamentului, așa cum ați văzut deja, deci dacă vă întrebați cum crește masa musculară pe picioarele și fesele femeilor, nu ratați următorul pas cu pas.

  1. Urcați pe un covor cu coatele și genunchii pe podea.
  2. Când spatele este drept, ridică piciorul drept și începe să ridici glute.
  3. Ridicați și coborâți piciorul de câte ori puteți pentru 45 de secunde.
  4. Piciorul trebuie ținut întotdeauna drept și nu trebuie să lăsați niciodată piciorul să atingă solul.
  5. După 45 de secunde, odihniți-vă 10 secunde și repetați același exercițiu cu piciorul opus.

Acest exercițiu de ridicarea feselor, precum și loviturile de măgar sau așa-numitul hidrant de foc sunt perfecte pentru creșterea masei musculare la femeile de acasă. În orice caz, dacă doriți mai multe exerciții pentru picioare și fese, în acest celălalt articol despre HOWTO veți găsi tot ce aveți nevoie.


Tabel de exerciții pentru a câștiga masa musculară la femei

Pentru a crește masa musculară la femei, nu ne putem concentra exclusiv pe picioare, deși acestea sunt o parte fundamentală a antrenamentului nostru. De aceea, mai jos, vă oferim exerciții pentru creșterea masei musculare la femei la nivel global:

Canotaj

Canotajul este o mașină foarte bună de inclus în rutina noastră, așa cum veți descoperi în acest articol despre Care sunt beneficiile canotajului. Este un exercițiu pentru creșterea picioarelor, da, dar și pentru întărirea brațelor și a spatelui. În plus, este un exercițiu perfect pentru a-ți crește rezistența ... îndrăznește!

Exercițiu cu mingi medicinale

Acest exercițiu se bazează pe unul pe care l-am explicat deja: genuflexiuni. Cu toate acestea, în acest caz vom adăuga un element de dificultate care poate face exercițiul mai plăcut și mai eficient. Este mingea medicamentoasă, un instrument pe care va trebui să îl aruncăm în aer chiar înainte de a face o ghemuit și apoi să-l prindem din nou imediat. Încă o dată, dacă vă întrebați cum să câștigați masa musculară la picioare la femei, vă va plăcea acest exercițiu, dar în același timp vă puteți întări brațele și abdomenul.

Presă pentru picioare

Deși este un exercițiu de creștere a picioarelor care se concentrează doar pe partea inferioară a corpului, presa de picioare nu poate lipsi din rutina ta. La fel ca la toate celelalte exerciții, este important să o faceți cu o tehnică corectă, așa că păstrați-vă spatele drept în orice moment și nu uitați să nu vă blocați genunchii.

Presă cu gantere

Dacă înainte vorbeam despre un exercițiu doar pentru creșterea masei picioarelor, acum vă prezentăm unul care este perfect pentru tonifierea brațelor. Presa cu gantere este un exercițiu dificil, dar ideal pentru lucrul diferitelor grupuri musculare, deoarece cu acest aparat veți putea întări deltele medii și anterioare, pectoralii, tricepsii etc. Dacă doriți să descoperiți cele mai bune exerciții pentru a vă întări brațele, vă recomandăm să aruncați o privire la celălalt articol despre CUM SUNT.


Mai multe exerciții pentru creșterea masei musculare la femei - acasă!

Știm că exercițiile pe care tocmai le-am discutat au o anumită complicație tehnică, deoarece necesită materiale pe care este posibil să nu le aveți acasă. Prin urmare, mai jos vă prezentăm câteva exerciții pentru creșterea mușchilor picioarelor și brațelor pe care le puteți face din confortul sufrageriei dvs. Ia-ti notite!

  • Lunges, lunges sau lunges: este unul dintre cele mai populare exerciții de creștere a picioarelor, deoarece este ușor de făcut și este foarte complet și eficient. Începeți să stați cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Poziționat astfel, pășește înainte cu piciorul drept, inspirând în timp ce ții spatele drept. Apăsați glutele pentru a lucra și acea parte a corpului cu mișcarea. Reveniți la poziția de pornire prin strângerea cu piciorul înainte, apoi repetați procesul cu celălalt picior.
  • alpiniști: Este un exercițiu excelent pentru picioare musculare, brațe și pentru a marca abs în același timp. Începe într-o poziție similară cu urcarea; de parcă ar fi o împingere în sus, cu mâinile pe podea și picioarele întinse. Pentru început, aduceți un genunchi la piept și reveniți la poziția inițială pentru a repeta mișcarea cu celălalt picior. Mărește-ți viteza, aducând un picior și apoi celălalt la piept ca și cum ai încerca să urci.
  • Flotări: dacă vrei să știi cum să mărești masa musculară la femei, dar de data aceasta în zona superioară a corpului, flotările sunt cei mai buni aliați ai tăi. Dacă ți se pare foarte greu, la început poți începe cu genunchii aplecați pe pământ, ridicându-ți doar pieptul. În timp, asigurați-vă că vă ridicați genunchii de pe sol și încercați să vă ridicați întregul corp.
  • Mergi sus: cu siguranță acesta este cel mai simplu exercițiu dintre toate, pentru că oricine îl poate face. Urcarea scărilor este una dintre cele mai bune metode pentru creșterea mușchilor picioarelor cu rezultate vizibile pe termen lung.


Alimente pentru creșterea masei musculare

După cum am văzut deja, dieta este esențială atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor noastre în sala de sport, amintiți-vă că antrenamentul colectează 20% din progres și dieta noastră 80%. Prin urmare, dacă vă întrebați care este cea mai bună dietă pentru creșterea masei musculare, la UNCOMO vă oferim câteva sfaturi:

  • Mănâncă multe proteineBananele, ouăle (în special albușurile de ou), puiul, curcanul, carnea roșie și leguminoasele sunt exemple de alimente bogate în proteine, care vă pot aduce beneficii mari atunci când vine vorba de atingerea greutății dvs. ideale.
  • Carbohidrații sunt necesari: dacă urmează să vă antrenați conștient pentru a obține mai multă masă musculară, aveți nevoie de un combustibil bun care să vă ofere energie. De aceea în dieta ta nu poți rata cerealele, orezul și pastele, printre multe altele.
  • Grăsimi bune pentru corpul tăuAmintiți-vă că, dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară, este esențial ca organismul dvs. să obțină toți nutrienții necesari. În acest caz, grăsimile bune pentru corpul dumneavoastră sunt o parte fundamentală a dietei, așa că pariați pe utilizarea uleiurilor precum măsline sau nucă de cocos, avocado și nuci.
  • Nu renunțați la suplimentele alimentare- Simpla ingestie a unui shake zilnic de proteine ​​vă poate ajuta foarte mult antrenamentul și vă poate ajuta să vedeți rezultatele în mai puțin timp. În acest articol despre Shakes pentru a crește masa musculară, vă explicăm tot ce trebuie să știți despre asta.

Aruncați o privire la această dietă pentru câștigarea mușchilor pentru un plan mai detaliat.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum se mărește masa musculară la femei, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.