Cum se face un antrenament de ardere a grăsimilor


A arde calorii și a arăta mai tonifiat și mai sănătos este scopul multor oameni care fac mișcare, dar nu orice activitate fizică funcționează Pentru acel scop. Pentru a începe să ardem grăsimile pe care le-am acumulat, trebuie să accelerăm metabolismul în așa fel încât, în loc să consumăm doar glucoză, ceea ce se întâmplă atunci când facem activități de intensitate redusă, începe și eliminarea lipidelor care sunt stocate în corpul.

Pe lângă purtare o dietă adecvată și sănătoasă, un aspect fundamental atunci când doriți să reduceți procentul de grăsime, va fi esențial să efectuați activitatea fizică adecvată. Vrei să știi de unde să începi? La OneHowTo.com vă explicăm cum să faci un antrenament pentru arderea grăsimilor și obțineți cele mai bune beneficii.

Index

  1. Greutăți vs. Cardio ce este mai bine?
  2. Începeți antrenamentul cu exerciții de rezistență
  3. Încheiați antrenamentul cardio

Greutăți vs. Cardio ce este mai bine?

Există atât de mulți factori care intră în joc la arderea grăsimilor încât răspunsul nu este deloc simplu, dar putem spune că antrenamentul potrivit este unul care combină ambele practici și apoi explicăm de ce.

Cardio

Exercițiile cardiovasculare sunt considerate de mulți ca fiind panaceul pentru pierderea de grăsime, dar acesta nu este un adevăr absolut. La începerea activităților cardiovasculare, cum ar fi alergarea, ciclismul, rotirea, eliptica sau înotul, trebuie luate în considerare durata activității, ritmul și intensitatea. Activitate cardiovasculară de intensitate redusă va ajuta doar la arderea glucozei și pierde calorii, dar nu arde grăsimi.

Pentru a atinge acest ultim scop, este esențial să se pună în practică un antrenament cardiovascular al intervale de intensitate mare care durează mai mult de 10 minute. Antrenamentele în care exercităm câteva minute într-un ritm moderat și apoi într-un ritm intens, alternând ambele sau cele în care menținem un ritm intens timp de cel puțin 20 de minute sau jumătate de oră, vor favoriza excesul de oxigen consumat după exercițiu (BPOC) odată ce terminăm antrenamentul. Mușchii noștri au nevoie de oxigen pentru a se recupera de la activitatea fizică, când exercițiul fizic a fost intens, va fi consumat mai mult oxigen după terminare, ceea ce implică un aport mai mare de calorii în repaus, iar aceste calorii pe care organismul le va folosi provin în principal din depozitele de grăsime ale organismului .

Greutăți sau exerciții de rezistență

La rândul lor, greutățile sau exercițiile de rezistență nu generează un consum de calorii la fel de mare ca și exercițiile cardiovasculare, cu toate acestea obțin un exces destul de mare de oxigen consumat după exerciții (EPOC), motiv pentru care sunt considerate esențiale într-o rutină de antrenament pentru arderea grăsimilor. .

Deși atunci când facem greutăți sau exerciții de rezistență, ardem calorii și consumăm în principal glucoză, odată ce terminăm activitatea fizică, consumul de oxigen este mai mare, arzând astfel mai multe calorii în repaus care provin în principal din depozitele de lipide, astfel încât această activitate este esențială pentru a obține un nivel ridicat și consum stabil de grăsime în timp. După această activitate putem continua să ardem calorii timp de câteva minute și, în funcție de intensitatea antrenamentului și de starea dumneavoastră fizică, ore întregi.

Pentru a realiza toate acestea, este important să efectuați exercițiile cu greutate redusă și multe repetări.


Începeți antrenamentul cu exerciții de rezistență

Est antrenament pentru arderea grăsimilor Este o bună referință pentru a începe, cu toate acestea, este important să rețineți că trebuie să fiți sănătos pentru a face acest lucru, lucrând la rezistența fizică puțin câte puțin și concentrându-vă pentru a vă atinge obiectivele.

Cheile acestui circuit de rezistență sunt:

  • Efectuați un circuit format din 10 exerciții 3 seturi de câte 10 repetări fiecare, fără odihnă, pentru că scopul este de a menține un ritm de intensitate.
  • Alegeți greutatea în mod corespunzător, este important să vă coste să efectuați exercițiul, că nu este o sarcină simplă, dar că, cu greutatea pe care o alegeți, puteți executa mișcarea în mod corespunzător.
  • Combinați exercițiile pentru a lucra eficient diferite grupe musculare, astfel nu veți suprasolicita niciun mușchi.
  • Faceți acest circuit de 3 sau 4 ori pe săptămână, lăsând întotdeauna o zi de odihnă între ele.

Exercițiile de rezistență recomandate sunt:

Squats

Tonifică fesele, coapsele, șoldurile și partea inferioară a spatelui, fiind unul dintre cele mai complete exerciții pentru picioare. Începeți prin ghemuire cu propria greutate corporală, având grijă întotdeauna ca atunci când coborâți fesele să se întoarcă și genunchii să nu vă depășească vârful piciorului. Când câștigi rezistență, poți adăuga o bară de 10, 12 sau 15 kilograme pentru a crește munca musculară.

Fier

Cu acest exercițiu complet lucrăm abdomenul, oblicul extern, fesele, bicepsul femural și rectul femural, pe lângă faptul că câștigăm rezistență. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți cu fața în jos pe un saltea, să vă susțineți vârful picioarelor și antebrațelor și să ridicați greutatea corpului. Țineți această poziție timp de 15 secunde, pe măsură ce câștigați rezistență, creșteți până ajungeți la un minut.

Dominat

Chin-up-urile sunt unul dintre cele mai complete exerciții și sunt utilizate atunci când vine vorba de tonifierea brațelor și a spatelui, cu acestea se lucrează bicepsul, teres major, lat, trapez și romboizi. Pentru a-l efectua, puteți folosi o bară sau vă poate ajuta cu aparatul de bărbierit găsit în săli de sport, care vă permite să efectuați exercițiul cu ajutorul greutății în caz că nu puteți.

Pas

Numit si lunges sau lunges ajută la lucrul gluteului și al cvadricepsului sau mușchiului, favorizând tonifierea picioarelor. Este important ca, ca și genuflexiunile, atunci când coborâți genunchiul să nu depășească niciodată vârful piciorului, în acest fel să evitați rănile. În acest caz, trebuie efectuate 30 de repetări pe picior.

Crunchii bicicletei

Întins pe un covor pe spate, cu mâinile pe ceafă și picioarele pe piept, ar trebui să încercați să vă atingeți genunchiul cu cotul opus. Efectuați 30 de repetări pe fiecare parte

Flotări

Cu flotări, se lucrează mușchi importanți, cum ar fi pectoralii, delturile și umerii și tricepsul, fiind un exercițiu complet. Este important să aveți grijă de postura dvs. și să efectuați corect exercițiul, așa că, dacă începeți, vă puteți sprijini genunchii sau puteți folosi un fitball pentru a susține o parte din greutate. Odată ce câștigi rezistență, efectuează exercițiul sprijinind doar bilele picioarelor.

Hip lift

Continuând cu exercițiile de tonifiere a feselor, întindeți-vă pe un covor pe spate și cu picioarele îndoite, susțineți-vă brațele și ridicați șoldurile și apoi coborâți în poziția inițială. Repetați de 30 de ori.

Abs complet

Folosind un fitballÎntins pe un covor sau folosind mașina pentru a antrena această zonă, efectuați 30 de repetări ale unor croșete clasice complete pentru a întări această zonă susceptibilă. Nu uitați că pentru a obține abdominale puternice, exercițiul nu este suficient, dieta este, de asemenea, de bază.

Ridicări laterale ale piciorului

Pentru a lucra abductorii șoldului și a vă tonifica picioarele, ridicarea laterală este cea mai bună opțiune. Întindeți-vă de partea voastră pe un covor și întindeți piciorul neacceptat, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 30 de ori pe fiecare picior.

Presă cu gantere

Cu acest exercițiu vom lucra deltoizii, pectoralul major, tricepsul și dorsalul. Așezat sau întins pe o bancă, apucați o pereche de greutăți, îndoiți brațele în sus la nivelul pieptului și ridicați-le deasupra capului, revenind la poziția inițială. Nu uitați să alegeți o greutate cu care aveți dificultăți de lucru, dacă este foarte ușoară, scopul de a arde grăsimi nu va fi îndeplinit în mod adecvat.


Încheiați antrenamentul cardio

Odată ce ați realizat circuitul de greutate și rezistență, ar trebui să încheiați antrenamentul pentru arderea grăsimilor exerciții cardiovasculare care vă vor ajuta să ardeți calorii și grăsimi în timpul activității fizice. Dar nu este suficient să mergi într-un ritm moderat, pentru a realiza ceea ce îți propui trebuie:

  • Alegeți de 2 sau 3 ori pe săptămână pentru activități care vă permit să mențineți o intensitate constantă în timpul exercițiilor, cum ar fi eliptica sau ciclismul. De-a lungul întregii practici, cadența dvs. ar trebui să fie similară, dar făcând întotdeauna un efort, știți că lucrați la intensitatea potrivită atunci când vă este greu să vorbiți în timp ce faceți exercițiul. Dedica 45 de minute la aceste sesiuni de cardio.
  • O dată sau de două ori pe săptămână faceți o sesiune de intervale de intensitate mare, Ar trebui să dureze în jur de 25 de minute și niciodată mai mult de 30. Puteți folosi banda de alergat, eliptică sau cu bicicletă, ideea este să alternați mai întâi ritmul la intensitate moderată timp de 2 minute, apoi să alergați sau să pedalați la viteză mare timp de 30 de secunde, vă întoarceți la ritmul anterior și așa mai departe până când finalizați cele 25 de minute. În cazul benzii de alergat sau benzii de alergat, vă puteți juca și cu înclinația pentru a obține un efort mai mare.
  • Faceți întotdeauna antrenament cardio după antrenament de rezistențăÎn acest fel, veți putea proteja mai mult mușchiul, veți garanta o tonifiere adecvată și veți promova o ardere mai mare a grăsimilor.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum se face un antrenament de ardere a grăsimilor, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.