Cum să marcați abdomenul inferior acasă

Unul dintre cele mai populare obiective printre începători este de a înscrie abs. Cu toate acestea, cel mai frecvent este că partea superioară tinde să fie marcată, în timp ce partea inferioară necesită mai mult timp, datorită localizării mușchilor implicați.

Vestea bună este că există mișcări specifice care vă pot ajuta să obțineți un impact asupra abdomenului inferior, deci dacă doriți să știți cum să marcați abdomenul inferior acasă, urmați aceste sfaturi din oneHOWTO.

Pașii de urmat:

Înainte de a începe să definiți abdomenul inferior, este important să înțelegeți că, dacă există o supraponderalitate semnificativă, exercițiile nu vor putea ajuta prea mult. Mai întâi trebuie să reduceți stratul de grăsime care înconjoară mușchii implicați înainte de a încerca să le definiți. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunți la ideea de formare, ci că trebuie includ exerciții cardiovasculare care favorizează pierderea de grăsime.

Aflați în acest alt articol care sunt cele mai bune activități aerobice.

În plus față de antrenament, o modalitate de a stimula definirea abdomenului inferior este îmbunătățirea nutriției. Pentru a mânca sănătos în fiecare zi va trebui să reduceți consumul de zahăr rafinat, alcool și grăsimi saturate și să creșteți aportul de legume, proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase nu numai că vă va ajuta să vă reglați greutatea, ci vă va împiedica să îngrășați mai mult în zona abdominală.

Acestea sunt câteva exerciții care vă pot ajuta marcați abdomenul inferior acasă. Pentru a începe, puteți face două seturi de 12 repetări și apoi adăugați încă o serie și puteți ajunge la 15 repetări în fiecare:

croșete clasice pe podea sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face pentru a-ți atinge obiectivul. Pentru a le face, stați cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului. Inspiră și în timp ce expiri ridică trunchiul până la genunchi. Apoi reveniți la poziția de plecare. Aceasta este una dintre cele mai populare mișcări pentru a-ți începe abdomenul și se face adesea ca un exercițiu de încălzire. Dacă întâmpinați dificultăți la menținerea picioarelor de la sol la început, puteți cere pe cineva să vă ajute, ținându-vă picioarele în timp ce ridicați portbagajul.

Do Ridicare în 4 timpi Este puțin mai intens decât alte exerciții, dar oferă rezultate foarte bune. Întins pe podea, cu picioarele întinse și cu spatele drept, ridicați un picior până când este perpendicular pe trunchi. Ridicați celălalt picior fără să îl coborâți pe celălalt și, când sunt amândoi ridicați, începeți încet să coborâți fiecare picior până ajungeți în poziția inițială.

Efectuați pelvisul se ridică de pe podea Vă va ajuta să vă definiți această parte a burții pentru a se potrivi cu partea superioară. Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite și brațele laterale ale corpului. Aduceți genunchii până la piept, scoateți picioarele de pe sol și ridicați ușor șoldurile. Apoi reveniți la poziția de plecare.

ridicarea picioarelor este un alt exercițiu extrem de recomandat pentru a atinge scopul definirii acestei părți a abdomenului: pe podea, cu coloana vertebrală dreaptă și picioarele ușor îndoite, așezați palmele mâinilor sub fese. Contractă-ți abdomenul și ridică ambele picioare până când sunt de pe sol, dar fără a fi total verticale. Mențineți mișcarea timp de aproximativ 5 secunde și coborâți picioarele.

Cunoștințe biciclete abs Sunt perfecte pentru marcarea zonei abdominale inferioare. Pentru a le face, întindeți-vă pe podea, de data aceasta cu mâinile la spate. Îndoiți genunchii la un unghi de 45 °. Ridicați ambele picioare și aduceți trunchiul către unul dintre genunchii îndoiți în timp ce îl întindeți pe celălalt, paralel cu solul. Genunchiul îndoit ar trebui să se apropie cât mai aproape de cotul de pe partea opusă a corpului. Acum aduceți trunchiul în partea opusă și piciorul care a fost întins ar trebui să fie acum îndoit, în timp ce celălalt începe să se întindă.

Nu vă folosiți mâinile pentru a vă împinge capul sau gâtul, deoarece nu numai că v-ați putea răni, dar veți limita o bună parte a muncii musculare care trebuie făcută pentru ca exercițiul să fie eficient.

O altă opțiune pentru a vă exercita această parte a corpului este să faceți scândură laterală cu ridicarea piciorului: pe podea, întins pe partea dreaptă, susțineți partea superioară a corpului cu antebrațul pe aceeași parte, având grijă ca cotul să fie aliniat cu umărul, în timp ce piciorul drept să vă sprijine restul corpului. Ridicați piciorul stâng, țineți mișcarea timp de aproximativ trei secunde, apoi coborâți piciorul pentru a relua mișcarea. La sfârșitul seriei, repetați de cealaltă parte.

9

V abs sunt, de asemenea, o metodă foarte populară. Dacă aveți o minge de exerciții, puteți obține abdominale puternice acasă într-un mod distractiv. Trebuie doar să te întinzi cu corpul drept și picioarele întinse. Luați mingea și țineți-o deasupra capului, apoi ridicați trunchiul în timp ce procedați la fel cu picioarele. Corpul tău ar trebui să aibă o formă „V” în timpul mișcării și apoi să revină la poziția inițială.

0

Amintiți-vă că cel mai important lucru despre antrenament este calitatea mișcărilor. Mai mult exercițiu, mai ales dacă abia începeți, vă va epuiza și chiar vă va răni mușchii. Puteți aplica această rutină de trei ori pe săptămână, alegând trei sau patru mișcări pe care le puteți face fără probleme, dar întotdeauna alternând cu alte antrenamente sau sporturi care te ajută să întărești și să definești alte grupe musculare.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să marcați abdomenul inferior acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.