Exerciții cu bandă elastică pentru glute - cele mai eficiente


Unul dintre domeniile cele mai căutate pentru a îmbunătăți, întări și tonifica astăzi prin exerciții fizice este gluteusul. Atât acasă, cât și în sala de gimnastică există mai multe moduri de a lucra fesierii într-un mod specific de realizat fermitate mai mare în zonă. În plus, este important să rețineți că mușchii care îi formează sunt strâns legați de performanța tuturor activităților sportive, de aceea este important să mențineți această zonă întărită pentru a evita posibilele leziuni.

Printre marea varietate de exerciții care pot fi alese pentru tonifierea și întărirea feselor, unele dintre cele mai eficiente sunt cele care se efectuează cu benzi elastice, deoarece efortul mișcării trebuie adăugat rezistenței create de acest instrument. În oneHOWTO explicăm Cele mai eficiente exerciții cu bandă elastică pentru glute.

Index

  1. Ghemuit cu bandă elastică
  2. Ghemuit lateral cu bandă elastică
  3. Pod de bandă elastică
  4. Banda elastică glute kick
  5. Lovitura laterală a gluteului cu bandă elastică

Ghemuit cu bandă elastică

Ghemuitul este unul dintre cele mai complete exerciții care există Și este perfect pentru întărirea și tonificarea gluteilor și a picioarelor superioare. Dacă se adaugă rezistența oferită de o bandă elastică, eficacitatea exercițiului va fi mult mai mare.

  1. În primul rând, banda este plasată chiar deasupra genunchilor, astfel încât trebuie să vă forțați să separați picioarele.
  2. Când este poziționat și fixat corespunzător, corpul va fi așezat în poziția inițială pentru a efectua genuflexiunea, adică cu genunchii lățimea umerilor depărtați și ușor îndoiți.
  3. Pentru a efectua ghemuitul, coborâți trunchiul și fesierii, ca și cum ați fi așezat, până când 90 de grade până la sol, pentru a evita tensionarea genunchilor.
  4. Apoi, vă veți întoarce încet la poziția de plecare, concentrându-vă întotdeauna forța asupra gluteilor, a hamstrilor și a cvadricepsului.

Se recomandă să faceți 4 seturi de 10 repetări a acestui exercițiu. S-ar putea să vă intereseze și acest alt articol despre Cum să faceți genuflexiuni glute.


Ghemuit lateral cu bandă elastică

Acest exercițiu se realizează prin ghemuit așa cum s-a explicat anterior, dar cu o ușoară variație. Aici explicăm pas cu pas cum să efectuați ghemuitul lateral al benzii de cauciuc:

  1. Începe prin plasarea benzii elastice sub genunchi, deoarece se va face o mișcare și astfel rezistența este mai mare.
  2. Ghemuitul se execută în același mod, dar când sunteți pe punctul de a coborî din nou, unul dintre picioare este mutat în lateral, deschizând mai mult spațiul dintre picioare și crescând rezistența.
  3. Stai așa aproximativ 10 secunde și schimbă picioarele.

Se recomandă efectuarea exercițiului în 4 seturi de 10 repetări.

Pod de bandă elastică

Unul dintre cele mai eficiente exerciții de întărire și tonificare a feselor este podul, care este foarte eficient dacă adăugați rezistența benzii elastice. În acest caz bandă va fi plasată chiar sub fese; Vă explicăm mai jos cum să o faceți:

  1. Poziția inițială a exercițiului este întinsă pe podea în sus, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor complet sprijinite pe podea.
  2. Constă în ridicarea trunchiului și șoldurilor spre tavan, concentrarea forței asupra feselor.
  3. Păstrează 10 secunde această poziție și apoi poziția inițială este recuperată, pentru a repeta din nou.

Este recomandabil să efectuați acest exercițiu De 8 ori.

Banda elastică glute kick

Un alt exercițiu care vizează fesierele foarte eficient se numește „glute kick”. În continuare, vă explicăm pas cu pas cum să efectuezi acest exercițiu:

  1. Pentru a face acest lucru, banda elastică este plasată în jurul gleznelor. Poziția inițială este sprijinirea antebrațelor și a genunchilor pe podea.
  2. Exercițiul constă în ridicarea uneia dintre cele două picioare, efectuarea unei mișcări de lovitură în sus, menținând celălalt picior sprijinit cu genunchiul pe sol.
  3. Mișcarea trebuie controlată pentru a lucra corect mușchii fesieri.
  4. Exercițiul se repetă De 6 ori cu fiecare picior.

Se recomandă să faceți 4 seturi de 6 repetări cu fiecare picior.


Lovitura laterală a gluteului cu bandă elastică

Această variație a loviturii gluteului ajută, de asemenea, la consolidarea mușchilor care o compun. Banda elastică va fi plasată chiar sub genunchi pentru a crește rezistența. Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți acest exercițiu corect:

  1. Pornind de la o poziție inițială în picioare, se recomandă să vă sprijiniți pe o suprafață, cum ar fi un perete sau un obiect, cum ar fi un scaun, cu mâna opusă piciorului care urmează să fie exercitat mai întâi.
  2. Din poziția în picioare și cu genunchii lățimi la nivelul umerilor, piciorul opus mâinii sprijinite este ridicat lateral și readus în poziția de plecare pentru a efectua din nou mișcarea.
  3. Se va repeta De 6 ori cu fiecare picior.

Se recomandă să faceți 4 seturi de 6 repetări cu fiecare picior. Dacă ți-a plăcut acest articol despre exerciții cu bandă elastică pentru fese, s-ar putea să te intereseze și celălalt despre Exerciții pentru îngrășarea feselor.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții cu bandă elastică pentru glute - cele mai eficiente, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.