Exerciții pentru a câștiga masă musculară acasă

Când vorbim despre câștigați masa musculară Ne gândim mereu la sală, dar este adevărat că nu avem întotdeauna timp să mergem la sală. Înscrierea pentru a nu putea merge din cauza lipsei de timp este o cheltuială inutilă, așa că o putem schimba pentru o antrenament la domiciliu. Cu siguranță puteți lua 20 sau 30 de minute pe zi, patru sau cinci zile pe săptămână, pentru a-l urma, de aceea la OneHowTo vă vom arăta câteva exerciții pentru a câștiga masă musculară acasă.

Pașii de urmat:

Primul lucru pe care trebuie să-l facem este cumpără-ne ceva material. Ridicările și flexiunile sunt bune la început și, deși nu ar trebui să încetăm niciodată să le facem - în special crunch-urile - va veni un moment în care nu mai câștigăm masă musculară. Prin urmare, dacă doriți să vă antrenați acasă, este recomandat să cumpărați o bară de tracțiune, niște gantere, care pot fi și de casă, de exemplu sticle umplute cu nisip și un kettlebell. Nu vă va costa nimic să găsiți materiale de calitate la un preț bun.

Odată ce avem tot acest material, putem începe cu exercițiile. Primele pe care le vom vedea sunt exercițiile pentru brațe, deoarece greutățile și ganterele ne oferă o mulțime de posibilități. De exemplu, puteți face biceps sau triceps, exerciții care pot fi finalizate cu flotări sau fluturări.

Cu ganterele, cumpărate sau de casă, putem face și ridicări atât laterale, cât și frontale. Ne ridicăm, cu picioarele la înălțimea umerilor și cu o ganteră în fiecare mână. Trebuie doar să ridici brațele până la înălțimea umerilor, în formă de cruce (lateral) sau deasupra capului alternativ (în față).

Ne uităm acum la portbagaj. Cu siguranță știți nenumărate exerciții abdominale, așa că pentru a le face mai interesante puteți adăuga greutate. Mai complicată este flexia laterală a trunchiului de la sol: transportând o greutate de la un picior la altul trecând peste cap, dar fără a îndoi genunchii sau încercând să le îndoiți cât mai puțin posibil.

Rotația portbagajului este, de asemenea, interesantă: rotirea portbagajului dintr-o parte în alta, încercați să prindeți greutatea ca volanul mașinii sau în sus-jos: purtați o greutate de deasupra capului până la sol, în spatele gleznelor, fără a-ți îndoi genunchii. În majoritatea exercițiilor pe care le faceți pentru picioare sau brațe, veți lucra și mușchii trunchiului, dar nu vă doare niciodată să le întăriți.

Împingerea șoldului Este exercițiul total de făcut acasă: întărește fesierii și vei lucra, de asemenea, abdomenul, hamstrings și flexorii șoldului. Sprijină-ți gleznele pe o suprafață ridicată, cum ar fi o treaptă, scaun, canapea, un teanc de cutii și întinde-te pe podea. Ridicați șoldurile la punctul maxim și coborâți-vă puțin câte puțin. Înainte de a lovi pământul, urcați înapoi.

Dacă vă este frică sau credeți că nu sunteți capabil să vă susțineți picioarele pe o suprafață ridicată, atunci puteți efectua același exercițiu cu picioarele pe pământ, așa cum se vede în imagine. Cu timpul și cu practica va fi posibil să faceți acest lucru sprijinindu-vă pe ceva puțin mai sus.

Și terminăm cu exercițiile pentru picioare. Genuflexiunile tipice sunt întotdeauna o resursă bună, mai ales dacă le poți face cu greutate. Faceți-le variate: pline, jumătate, un picior, cu salt etc. Un alt exercițiu pe care îl poți face acasă sunt pașii, atât frontali cât și laterali, în ambele cazuri trebuie să iei o greutate în fiecare mână și să faci pasul cât mai lat.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții pentru a câștiga masă musculară acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.