Rutină cardio pentru începători la sală


Una dintre cele mai proeminente probleme de sănătate care afectează populația lumii de astăzi sunt tulburări de greutate, adică obezitatea și supraponderalitatea. 50% din populație este obeză și până la 80% este supraponderală. Acest lucru este cauzat de o combinație de obiceiuri alimentare slabe și stil de viață sedentar, adică lipsa activității fizice în rutina zilnică. Dacă se realizează o schimbare și se adoptă obiceiuri sănătoase, atât în ​​dietă, cât și în exerciții fizice, acest tip de modificări care generează alte probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare sau diabetul de tip 2, pot fi reduse.

De aceea, mulți oameni decid să se obișnuiască cu exerciții fizice în mod regulat. Una dintre modalități este să mergi la o sală de sport trei zile pe săptămână și să faci diferite activități. Dacă ceea ce vrei este să elimini grăsimea și să slăbești, o rutină de exerciții cardiovasculare este perfectă pentru a-ți îndeplini obiectivul, dar întotdeauna progresiv dacă este prima dată când mergi la sală. În oneHOWTO explicăm cele mai bune rutină cardio pentru începători la sală.

Index

  1. Ce este exercițiul cardiovascular
  2. Exerciții cardio pentru începători
  3. Cum să faci un cardio bun la sală - nivel avansat

Ce este exercițiul cardiovascular

Exerciții cardiovasculare sunt de intensitate medie și au scopuri diferite. Cea mai cunoscută și pentru care mai mulți oameni efectuează acest tip de activitate este arderea caloriilor și, prin urmare, pierdere în greutate.

Dar nu este singura consecință a acestui tip de exerciții. De asemenea, ne oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi creșterea capacității pulmonare, întărind inima și sistemul cardiovascular, reducând riscul de a suferi de patologii precum hipertensiunea arterială sau diabetul de tip 2, precum și reducerea riscului de a suferi de stres și anxietate, facilitând, de asemenea, somnul și odihna.


Exerciții cardio pentru începători

Dacă este prima dată când mergi la o sală de sport, trebuie să ții cont de faptul că activitățile fizice pe care le faci trebuie să fie cele potrivite pentru forma ta fizică. Nu este recomandat să faceți exerciții care nu sunt adaptate caracteristicilor dvs. fizice, deoarece vă puteți răni. De aceea este foarte important ca. începe cu exerciții simple, pentru a obține puterea și rezistența progresiv, astfel încât mai târziu să puteți desfășura alte tipuri de activități.

În prima lună în sala de gimnastică, vă recomandăm să efectuați anumite exerciții care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea fizică și să vă pregătiți pentru activități mai complexe.

  • Bandă
  • Bicicleta
  • Eliptic

Începeți prin utilizarea aparatelor de exerciții cardiovasculare, cum ar fi banda de alergat, folosind-o pentru mersul rapid (cu o înclinație mai bună), bicicleta sau eliptica. Aceste trei mașini sunt perfecte pentru a porni obișnuiește-te cu corpul tău la exerciții cardiovasculare. În primele două săptămâni între 15 și 20 de minute, și apoi avansați la 40-50 de minute, ajustând rezistența și panta la capacitatea dvs. Nu mergeți mai mult de trei zile pe săptămână la sală, deoarece activitatea fizică excesivă nu este bună nici pentru mușchii dumneavoastră.

Cum să faci un cardio bun la sală - nivel avansat

Când ai trecut deja prima lună și corpul tău este obișnuit să facă exerciții cardiovasculare, este momentul perfect pentru a începe să faci exerciții cu dificultăți mai mari. Înainte de a începe rutina, vă recomandăm să vă încălziți mușchii pe bicicletă sau pe bandă de alergat timp de 10 minute. Când ați terminat, sunteți gata să începeți rutina. Vom descrie cinci exerciții pe care trebuie să le faci fără odihnă printre ei.

  • Salturi: Mai întâi, stați cu picioarele apropiate și brațele relaxate pentru a efectua „sărituri de sărituri”. Acesta constă în separarea picioarelor într-un salt și, în același timp, ridicarea brațelor, astfel încât mâinile tale să atingă vârful capului. Faceți 8 repetări înainte de a trece la următorul exercițiu.
  • Squats: atunci va trebui să efectuați 10 genuflexiuni. Pentru a face acest lucru, așezați-vă picioarele în funcție de lățimea umerilor și coborâți ca și cum ați fi așezat pe un scaun, până când formați un unghi de 45 ° cu genunchii. Apoi reveniți la poziția inițială și coborâți din nou, concentrând forța asupra glutelor, a hamstrilor și a cvadricepsului (partea din spate și partea din față a coapsei).
  • Scufundări sau flotări: al treilea exercițiu constă în a face 8 scufundări sau flotări, sprijinind genunchii pe pământ. Așezați genunchii pe podea și mâinile la nivelul pieptului, pe baza lățimii umerilor. Coborâți și reveniți în sus, ținând spatele drept și strângând zona abdomenului.
  • A sări coarda: În al patrulea exercițiu, ia o frânghie. Va trebui să faceți 15 salturi cu picioarele împreună înainte de a trece la ultimul exercițiu al rutinei.
  • Fier: În cele din urmă, faceți un exercițiu abdominal, în acest caz un fier de călcat. Așezați-vă genunchii și antebrațele pe podea și strângeți-vă abdomenul timp de 40 de secunde.

Când terminați ultimul exercițiu, odihnește-te 2 minute și bea apă. Apoi începeți din nou și faceți 2 repetări complete ale rutinei. Cu această rutină, în afară de arderea caloriilor, vă veți întări mușchii și veți câștiga rezistență. Puteți face această rutină de trei ori pe săptămână sau o puteți alterna cu o activitate colectivă precum „Body Pump” sau „Spinning”. Și nu uitați să o completați cu o dietă sănătoasă.

Dacă ți-a plăcut acest articol despre rutina cardio pentru începători la sala de gimnastică, s-ar putea să te intereseze și acesta de pe Este bine să faci cardio post?


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Rutină cardio pentru începători la sală, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.