Rutină de antrenament cu greutăți

Gantere, baruri sau gantere Ele sunt un element cheie în antrenamentul fizic, ajutându-ne să ne tonificăm și să ne definim mușchii și, de asemenea, să ardem caloriile în mod corespunzător. Și nu este un obiect folosit doar de ele, este timpul ca femeile să-și piardă frica și să folosească ganterele și barele în avantajul lor pentru a obține o figură mai definită și mai sănătoasă.

Fiecare susține greutatea pe care o permit construirea și mușchii lor, dar garantând o pregătire adecvată care ne permite să ne atingem obiectivele fizice. Dacă sunteți începător și nu știți de unde să începeți, acordați atenție, deoarece în acest articol OneHowTo.com vă oferim un rutină completă de exerciții cu greutăți.

Index

1. Squats Barbell pentru glute puternice
2. Pungă cu gantere pentru picioare tonifiate
3. Barell Row pentru un spate puternic
4. Buclă bicepsă, brațe puternice și tonifiate
5. Presă cu gantere pentru brațe perfecte
6. Tonificați tricepsul cu ajutorul ganterelor
7. Crunch-uri laterale pentru un miez puternic
8. Recomandări pentru o rutină de exerciții cu greutăți

Squats Barbell pentru glute puternice

Ghemuiturile sunt pline de beneficii, ajutându-ne să ne întărească spatele tonifiază fesele, pentru a câștiga o rezistență mai mare la nivelul picioarelor și pentru a arde grăsimea localizată în această zonă. Toate aceste proprietăți sunt îmbunătățite dacă luați și o pereche de gantere sau o bară, așa cum puteți vedea în imagine, pentru a le efectua. Dacă optați pentru halteră, trebuie să purtați câte una în fiecare mână și să le țineți în timpul creșterii și toamnei.

Alegeți o greutate cu care puteți lucra și efectuați 4 seturi de 15 repetări fiecare. Dacă aveți îndoieli, în videoclipul nostru cum să vă ghemuiți cu greutăți, le puteți șterge pe toate.

Pungă cu gantere pentru picioare tonifiate

Pas Este o alternativă excelentă pentru a lucra și a tonifica cvadricepsul, adductorii și fesierii, devenind o opțiune completă pe care o puteți combina cu ghemuitul pentru a tonifica și a îmbunătăți aspectul picioarelor. Dacă acest exercițiu se face cu gantere, efectul este mult mai puternic, deoarece implică un efort mai mare.

Amintiți-vă că este important să vă ghemuiți până la punctul în care vă puteți întoarce din nou, nu coborâți prea jos până nu aveți puțină practică. Efectuați 4 seturi de 12 repetări pe fiecare picior și crește pe măsură ce câștigi rezistență.

Barell Row pentru un spate puternic

Într-o rutină de antrenament cu greutăți Includerea rândului de bara este una dintre cele mai bune opțiuni pentru a obține un spate puternic. Acest exercițiu lucrează deltoizii, trapezul, teres major și minor, dorsal major și, de altfel, bicepsul pentru brațe mai puternice.

Este una dintre cele mai eficiente alternative și se află cheia, nu numai în efectuarea corectă a mișcărilor așa cum se arată în imagine, ci și în alegerea unei greutăți bune care să ne permită să lucrăm corect acești mușchi. În mod ideal, bara sau discurile ar trebui să aibă cel puțin 5 kilograme, o greutate pe care o vei crește pe măsură ce câștigi rezistență. Vei efectuați 4 seturi de 15 repetări.

Buclă bicepsă, brațe puternice și tonifiate

Este un clasic când vine vorba de exerciții de întărire a brațelor! În fiecare mișcare veți putea lucra bicepsul și delturile pentru a întări mușchii brațelor și ale spatelui.

A face bucla bicepului Poti opta pentru gantere sau un bar cu discuri, cea mai buna alternativa dupa parerea mea. Brațele trebuie să fie flectate la nivelul taliei, aproape de corp, în această poziție trebuie să aduceți bara sau gantera la umeri, să reveniți la poziția inițială și să repetați. Începeți cu 4 seturi de 12 repetări și creșteți pe măsură ce obțineți mai multă rezistență.

Presă cu gantere pentru brațe perfecte

presă cu gantere Este un exercițiu foarte complet care ne va garanta brațele și spatele foarte puternice. Cu fiecare mișcare veți lucra pectoralul major, tricepsul, dorsalul și deltoidele mediu și anterior, de aceea nu poate lipsi în rutina de antrenament cu greutăți.

Așezat pe o bancă, trebuie să vă fluturați brațele la nivelul pieptului și să le ridicați până deasupra capului, așa cum se arată în imagine, și apoi să reveniți la poziția inițială. În acest caz, este important să alegeți o greutate care să ajute la lucrul mușchilor, dar pe care o putem controla, să nu exagerați sau puteți obosi zona și puteți crește posibilitatea rănirii. Începe cu 4 seturi de 10 repetări și creșteți atunci când puteți suporta puțin mai multă greutate.

Tonificați tricepsul cu ajutorul ganterelor

Triceps Sunt mușchi mici, dar fără îndoială sunt esențiali dacă doriți să vă arătați brațele tonifiate și puternice, evitând flaciditatea tipică atunci când fluturăm brațele pentru a saluta, de aceea, în rutina dvs. de exerciții cu greutăți, nu ar trebui să le lăsați afară . Există multe modalități de a antrena acest mușchi, iar în articolul nostru exerciții pentru triceps explicăm cele mai bune alternative pentru a le întări. Nu rata!

Crunch-uri laterale pentru un miez puternic

Există atât de multe modalități de a-ți exercita abdomenul, încât probabil nu te vei plictisi niciodată să o faci dacă le alternezi în antrenamente. Puteți opta pentru mașină, pentru celebrele abs hipopresive, pentru abdomenele susținute pe un fitball, pentru izometrie și, de asemenea, pentru ghemuri laterale cu gantere, care vă va ajuta să lucrați în acest domeniu și să-i îmbunătățiți tonul.

Cu acest exercițiu simplu vom lucra oblicul extern, serratul anterior și rectul abdominis oferind un exercițiu complet pentru zona abdominală. Ar trebui să iei gantera cu o mână, să stai cu spatele drept și să te apleci ușor spre partea în care ai gantera, de parcă ar fi cântărit atât de mult încât nu ai putea să o ții. Reveniți la punctul de origine și repetați. Sunt recomandate 4 seturi de 20 de repetări de fiecare parte.

Recomandări pentru o rutină de exerciții cu greutăți

• Alege un greutatea cu care puteți lucra mușchiul și să te ajute să tonifiezi, dar nu exagera, sau te-ai putea răni. Pentru a ști că ați ales greutatea corectă trebuie să evaluați dacă exercițiul este dificil sau nu, idealul este ca atunci când luați jumătate din repetiții să simțiți că mușchiul funcționează și că există un efort.
• Greutățile de 1 sau 2 kilograme pur și simplu nu te vor face să lucrezi mușchiul, ar trebui să optezi pentru o greutate ceva mai mare cu care poți lucra mai bine.
• Nu trebuie să antrenați niciodată același grup muscular două zile la rând, idealul este să stabiliți o rutină în care să intercalați exercițiile, astfel încât să lucrați un grup de mușchi într-o zi și în următorul altul. Abdomenul poate fi exercitat în fiecare zi, dar este convenabil să exersați diferite exerciții în diferite zile, de exemplu abdominale superioare într-o zi, abdominale inferioare în următoarea, laterale cealaltă etc.
• Este important ca atunci când câștigi rezistență să mergi și tu creșterea greutății și a repetărilor pentru a continua să lucreze mușchiul, altfel nu va continua să devină mai puternic, ci va rămâne la fel.
• Întindeți întotdeauna bine înainte și după începerea antrenamentului, acest lucru vă va ajuta să evitați rigiditatea și posibilele leziuni.
• Nu uitați că urmărirea dietei este importantă și pentru a avea mușchi puternici și tonifiați. Evitarea excesului de grăsimi, carbohidrați și zahăr și creșterea aportului de proteine ​​este esențială pentru mușchii sănătoși.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Rutină de antrenament cu greutăți, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.