Cum să pierzi în greutate și tonus în 3 luni - plan de antrenament și sfaturi

Vrei să-ți schimbi corpul într-un timp record? Adevărul este că nu ai nevoie de un an întreg pentru a-ți tonifica și musculatura silueta, dar în doar 3 luni o poți realiza. Dar da: va trebui să fii constant și să urmezi un plan de antrenament și hrană foarte specific pentru a reduce grăsimile și a-ți crește masa musculară. În 90 de zile vei putea să arăți puternic și fără exces de grăsime, vrei să știi cum? În acest articol oneHOWTO te descoperim cum să slăbești și tonifiez în 3 luni oferindu-vă un plan de antrenament, precum și sfaturi de fitness și dietă de care ar trebui să țineți cont. Poartă un corp de fitness!

Index

1. Corp de fitness în 3 luni: sfaturi
2. Plan de instruire 3 luni
3. Schimbați-vă corpul în 3 luni cu o alimentație bună

Corp de fitness în 3 luni: sfaturi

Dacă doriți să vă pregătiți corpul într-un timp record, trebuie să știți că în 3 luni îl puteți realiza. Dar, da: va trebui fiți consecvenți și respectați planul de instruire că vă vom spune aici să eliminați grăsimea și să vă creșteți masa musculară în același timp.

Pentru a pierde în greutate și tonus în 3 luni trebuie să fii constant, meticulos și să eviți excesele în acest timp. A alimentație echilibrată, obiceiuri sănătoase și 4 sau 5 zile de antrenament o săptămână este ceea ce veți avea nevoie pentru configurare. Atât bărbații, cât și femeile își vor putea schimba corpul dacă respectă anumite linii directoare și nu sunt permise „capricii”. Vor fi doar 3 luni cu care îți poți schimba viața, o încerci?

4 sau 5 zile de antrenament săptămânal

Pentru a avea un corp de fitness în 3 luni este esențial să mergi la sală. Și că te duci bine. Adică, va fi inutil să mergi 2 sau 3 zile, deoarece săptămâna are 7 zile. Cel mai recomandat este să mergeți de la 4 la 5 zile, 5 fiind cea mai optimă opțiune și, în plus, cel mai bine este să mergeți zile intercalate pentru a permite mușchiului să se repare singur și să evite rănirea. Dedicat 1 oră sau 1 oră și jumătate de antrenament, veți putea să vă schimbați corpul și să obțineți rezultate vizibile în doar 3 luni.

Cardio este un bonus, nu fundația

Pentru a pierde în greutate și tonus în 3 luni, este important să țineți cont de ceva: exercițiile cardio vă vor ajuta să ardeți grăsimile, da, dar important este să tonifiez. Cu greutăți și exerciții de culturism vom putea tonifica corpul, dar și ardem grăsimile. Prin urmare, trebuie să dedici mai mult timp culturismului, iar cardio-ul face parte din antrenamentul tău în 20 sau 30 de minute. Nu trebuie să petreceți o oră pe banda de alergat, deoarece nu vă va ajuta să vedeți schimbări mari. Greutățile fac. În acest alt articol vă spunem de ce arderea grăsimilor cu greutăți este mai bună decât cardio

Două tipuri diferite de antrenamente

Dacă nu puteți merge la sala de sport intercalată, idealul este să distribuiți două tipuri de antrenamente și intervalele. În acest fel te vei obișnui să permiți mușchii au 24 de ore de odihnă în timpul cărora vor fi reparate și mărite. El consideră că odihna este esențială pentru ca mușchiul să poată simți exercițiul și, de asemenea, pentru ca acesta să fie în stare perfectă. Forțarea corpului va provoca doar durere și chiar rănire. Cel mai bun lucru este că creați două tipuri de rutine, Rutina 1 și Rutina 2 și în care fiecare zi vă dedicați pentru a antrena o parte a corpului, de exemplu, partea superioară a corpului în 1 și în partea inferioară a corpului în 2.

Abs în fiecare zi

Dar dacă există ceva care ar trebui antrenat zilnic, este zona abdominală. Această parte a corpului nu este inclusă în partea inferioară sau superioară a corpului, deoarece este zona intermediară. „Miezul” este partea centrală a corpului și, prin urmare, trebuie să fie tonifiat și puternic. Acesta este motivul pentru care este recomandat ca ori de câte ori vă antrenați la sală, să vă antrenați și mușchii abdominali. Dar, da: ar trebui să dai cel puțin 2 zile libere pe săptămână astfel încât mușchii și fibrele să fie reparate. În acest alt articol vă prezentăm o rutină abdominală bună, astfel încât să o puteți include în antrenament.

Plan de instruire 3 luni

Dacă doriți să știți cum să pierdeți în greutate și tonus în 3 luni, este important să stabiliți un plan de rutină sau de antrenament. Un corp slab și musculos poate fi obținut numai dacă mergeți la sală și purtați un dietă nutritivă și bogată în proteine. De asemenea, ar trebui să reduceți obiceiurile nesănătoase, cum ar fi consumul de alcool, deoarece acestea vă oferă toxine și calorii goale, lucru pe care trebuie să îl evităm pe cât posibil pe parcursul acestor 3 luni.

Prin urmare, pentru a începe cu acest „set-up” va trebui să urmați o rutină bine definită pentru a vă lucra complet întregul corp. Așa cum am spus deja, idealul este să mergeți la sală timp de 5 zile intercalate. În plus, este foarte recomandabil ca, la fiecare vizită, să petreceți timp lucrând pe o zonă a corpului și, astfel, lăsând-o pe cealaltă să repare și să construiască mușchii.

Iată un exemplu de plan bun de formare pe 3 luni pe care îl poți urmări cu ușurință. Este doar un exemplu îl puteți adapta și personaliza în funcție de starea dumneavoastră sau de nevoile fizice.

Rutina 1: corpul inferior + cardio

Începem această rutină lucrând mușchii corpului inferior al corpului, adică fese, picioare și abdomen. În mod ideal, ar trebui 4 seturi de 10 repetări fiecare. Pentru ca mușchiul să funcționeze, trebuie să simțiți exercițiul, adică ar trebui să vă fie greu să faceți aceste serii; Dacă cu greu te exersezi, mărește greutatea. Dacă greutatea este prea mică, nu veți intra în procesul cunoscut sub numele de hipertrofie și, prin urmare, corpul dumneavoastră nu se va schimba.

Exerciții de inclus în această rutină:

1. Squats
2. Mașină specifică pentru răpitor
3. Mașină pentru șolduri
4. Ridicarea șoldului de pe sol (pentru a întări glutele)
5. Exercițiu de a sta pe vârfuri, pentru a întări vițeii
6. Deschideți și închideți picioarele cu o panglică
7. Sit-up-uri: va trebui să faceți atât abdomenul inferior, cât și cel lateral. Dedicarea a aproximativ 10 sau 15 minute muncii abdominale este esențială pentru a întări bine zona

După ce ați lucrat mușchii, este important să vă accelerați arderea zilnică de calorii. Pentru aceasta, nimic mai bun decât să încheiem sesiunea făcând 20 sau 30 de minute de cardio. În mod ideal, ar trebui să pariați pe un antrenament care intercalează intensități diferite pentru a crește arderea calorică. Puteți alege să faceți o bandă, eliptică sau să vă alăturați unei clase dirijate, după cum preferați!

Rutina 2: partea superioară a corpului

Pentru a pierde în greutate și tonus în 3 luni este important să lucrați întregul corp. Mulți oameni fac greșeala de a se concentra doar pe întărirea zonei corpului care le place cel mai puțin și acest lucru face ca, în cele din urmă, corpul să pară dezechilibrat și să nu se observe nicio schimbare reală. Prin urmare, este esențial să lucrați atât mușchii superiori, cât și cei inferiori pentru a vedea schimbarea pe care o doriți cu adevărat.

Ca și în cazul anterior, trebuie să faceți 4 sesiuni de 10 repetări cu o greutate suficientă încât să simți că funcționează corpul. Exercițiile pe care ar trebui să le includeți în această zi sunt:

1. Dominat
2. Flotări
3. Greutăți pentru întărirea bicepsului
4. Greutăți pentru întărirea tricepsului
5. Exerciții de tonifiere a pieptului
6. Rând pentru a lucra întregul corp superior
7. Abs: ar trebui să dedicați suficient timp abs pentru a întări întreaga zonă centrală a corpului

Odată ce ați terminat cu exercițiile de tonifiere, este timpul să faceți acest lucru face cardio. În mod ideal, așa cum am spus deja, încercați intervale de intensitate, deoarece, în acest fel, corpul dvs. arde mai mult și consumă mai multe grăsimi. Dedicând 20-30 de minute după greutăți și veți obține un antrenament perfect.

Schimbați-vă corpul în 3 luni cu o alimentație bună

Dar, chiar dacă faci un plan de antrenament foarte puternic, dacă vrei să slăbești și tonifiazi în 3 luni este esențial să-ți reglezi dieta. De fapt, mâncați sănătos și cu conținut scăzut de grăsimi saturate Va fi esențial să poți vedea orice schimbare în corpul tău. Doar prin exerciții fizice corpul dvs. se va schimba cu greu dacă nu însoțiți această practică cu o dietă bună.

Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați aceste sfaturi:

• Eliminați grăsimile saturate: alimentele bogate în grăsimi rele (zaharuri, junk food, gustări etc.) ar trebui eliminate complet din dietă, deoarece ceea ce dorim este să reducem prezența grăsimilor în corpul nostru și să creștem mușchii. Prin urmare, pe lângă faptul că o faci în sala de sport, această schimbare ar trebui făcută mai ales în dietă.
• Mănâncă de 5 ori pe zi: distribuie aportul alimentar pe parcursul zilei, astfel încât corpul tău să fie bine hrănit și hrănit și, în plus, să crești activitatea metabolismului.
• Bea multă apă: consumul a 2 litri de apă pe zi este esențial pentru a se asigura că mușchii sunt bine hidratați. Când lucrați cu ei, este important să le oferim o hidratare suplimentară, astfel încât să nu se rupă sau să se rănească.
• Creșteți aportul de proteine: dacă vrei să-ți crești masa musculară, proteinele sunt cei mai buni aliați ai tăi. Motivul este că este componenta care se găsește în țesutul muscular și, prin urmare, vă va ajuta să creșteți masa musculară. Nu va trebui să beți shake-uri proteice, ci pur și simplu continuați să vă bucurați de o dietă bogată în proteine.
• Reduceți alcoolul la maxim: Este important ca în aceste 3 luni de dietă să reduceți sau să eliminați complet consumul de alcool. Motivul este că alcoolul îți oferă multe calorii goale de care organismul tău nu are nevoie, precum și toxine. De asemenea, afectează sănătatea organelor și, prin urmare, poate fi o piedică pentru schimbarea fizică pe care o căutați.

În acest alt articol vom descoperi alimentele bune pentru sportivi care nu ar trebui să lipsească din dieta ta. De asemenea, nu uitați că este recomandat consultați un nutriționist pentru a vă asigura că urmați o dietă echilibrată și sănătoasă pentru corpul dumneavoastră.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să pierzi în greutate și tonus în 3 luni - plan de antrenament și sfaturi, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.