Cum să te antrenezi pentru un duathlon
Sigur ați auzit vreodată de triatlon, acea probă olimpică care include 1,5 km de înot, 40 cu bicicleta și 10 alergare, dar știați că există și el? duatlonul? Este o modalitate de triatlon în care înotul parțial este înlocuit cu altul pentru alergare. Astfel, distanța olimpică este de 10 km pe jos, 40 cu bicicleta și alți 5 pe jos. Dacă îndrăznești și vrei să încerci, în OneHowTo îți explicăm cum să te antrenezi pentru un duathlon astfel încât să ajungeți la liniile de plecare în cea mai bună formă fizică posibilă.
Pașii de urmat:
Poate sa împărțiți instruirea în trei etape: cea de bază, în care vom dobândi pregătirea necesară pentru a face față unui test al acestor caracteristici; cea a forței, în care putem include munca la sală; și faza de viteză, cu care vom rafina pentru a ajunge la 100%. În funcție de experiența fiecărui duatlet, fiecare fază va avea o durată. De exemplu, începătorii au nevoie de aproximativ 12 săptămâni pentru primele două, care pot fi reduse la 8 pentru cei care au fost deja în duatlon de ceva sezon. Faza de viteză nu trebuie să depășească niciodată 8 săptămâni.
La perioada de bază putem urma cicluri de două săptămâni. Vom alterna ciclismul și alergarea în fiecare zi, deși o săptămână vom acorda mai multă atenție ciclismului și cealaltă alergării. Astfel, în prima săptămână putem combina sesiuni de aproximativ 50 sau 70 km cu bicicleta, fără a depăși 80% din ritmul cardiac, cu filmări de aproximativ 40 de minute; În timp ce în a doua, filmările vor urca până la 60 sau 70 de minute, iar kilometrii cu bicicleta vor fi reduși la 30 sau 40. În a doua săptămână, aceasta include două zile de odihnă, una dintre ele ultima din plan.
Acum, că avem o bază bună, este timpul să „devenim puternici”, inclusiv o sesiune dublă zilnică. Încă o dată, elaborăm un plan de 14 zile în care alternăm cursa de biciclete și picior. Vom reduce kilometrajul bicicletei, dar vom căuta plimbări mai grele și vom crește ritmul. De asemenea, este recomandabil să faceți un test cronometrat la 90 sau 95%. În cursa de alergare, putem începe și să includem pante. În această perioadă, puteți dedica o zi tranzițiilor, cu serii de 10 minute pe bicicletă și 1.000 de metri pe jos. De asemenea, ar trebui să-ți lucrezi culturismul și abdomenul în sala de gimnastică.
Și am ajuns la perioada de viteză, pe care îl vom urmări în săptămânile premergătoare duathlonului. Nu trebuie să depășească niciodată 8 săptămâni, deși idealul este să nu depășească 6 săptămâni. Trebuie să reduceți kilometrajul pentru a face niște antrenamente de calitate și vom face sesiunile lungi separat. Singura excepție sunt zilele în care pregătim tranziția (cel puțin o zi pe săptămână) și vom include și alte zile de odihnă. În articolul următor puteți vedea exerciții bune pentru a câștiga viteză.
Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să te antrenezi pentru un duathlon, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.
sfaturi
- Încercați să echilibrați antrenamentele, astfel încât sfârșitul perioadei de viteză să coincidă cu testul
- Respectă termenele limită și zilele libere. Dacă ești obosit, odihnește-te și nu vrei să-ți revii în acea zi
- Pe măsură ce se apropie ziua testului, puneți mai mult accent pe pregătirea pentru tranziții
- Cu două sau trei zile înainte, încercați să recunoașteți circuitele de mers pe jos și ciclism
- Îmbrăcămintea de competiție este, de asemenea, „antrenată”: nu o purtați în ziua testului, încercați-o înainte pentru a vă asigura că este confortabilă și nu provoacă frecare.