Cum să faci antrenament HIIT acasă pentru începători


Unul dintre obiceiurile necesare pentru a avea o viață sănătoasă este să faci mișcare regulată, în cadrul unei rutine care include o dietă sănătoasă și odihnă adecvată pentru caracteristicile fiecărei persoane. Lipsa exercițiilor fizice în viața de zi cu zi a dus la o creștere a modificărilor în greutate, cum ar fi supraponderalitatea sau obezitatea, tulburări care la rândul lor cresc riscul de a suferi de alte boli, precum bolile cardiovasculare sau diabetul de tip 2.

Unul dintre cele mai mari motive pentru care nu vă exercitați cel puțin de două ori pe săptămână este lipsa de timp. Dar acest lucru poate fi ușor remediat cu un set de exerciții ușoare făcute acasă în cel mai scurt timp. Există antrenamente foarte eficiente care pot fi aplicate aproape tuturor, chiar și începătorilor, și care aduc o mulțime de beneficii. Unul dintre ele este HIIT sau antrenament pe intervale de intensitate mare. În oneHOWTO explicăm cum să faci antrenament HIIT acasă pentru începători.

Index

  1. Ce este instruirea HIIT
  2. Jumping Jacks pentru începători în HIIT Training
  3. Push-up-uri pentru a face antrenament HIIT acasă pentru începători
  4. Ridicarea genunchiului
  5. Ghemuit frontal

Ce este instruirea HIIT

Antrenament HIIT (Antrenament de intensitate ridicată) este antrenamentul care se caracterizează prin intervale de intervale în care exercităm la o intensitate foarte mare cu intervale în care exercităm la intensitate medie-mică. În acest fel, vom realiza pulsații mari pentru o perioadă scurtă de timp (maximum 180 de bătăi pe minut).

Datorită acestui tip de instruire, atingem două obiective. Prima este să ne îmbunătățim capacitatea cardiovasculară, ceea ce ne va oferi o rezistență mai mare atunci când facem orice tip de exercițiu, pe lângă prevenirea apariției bolilor cardiovasculare și cardiace. Al doilea este să ne creștem metabolismul, astfel încât să eliminăm mai multe grăsimi, chiar și pentru o oră după terminarea exercițiilor, prin urmare este un tip destul de eficient de antrenament pentru a pierde în greutate.

Trebuie avut în vedere faptul că este esențial să efectuați anumite teste medicale înainte de a începe cu un Rutină de antrenament HIIT. Persoanele care nu pot depune eforturi mari sau au o problemă cardiovasculară nu ar trebui să facă acest tip de antrenament, deoarece inima atinge pulsații mari, care în perioade scurte sunt benefice pentru cei care au o inimă sănătoasă, dar pot fi dăunătoare pentru cei care au deja o boala cardiovasculara. Prin urmare, este foarte important să vezi un profesionist să efectueze un test de stres și să analizeze starea inimii și tensiunea arterială, printre alte aspecte.

Dacă testele sunt promovate, se poate începe rutina de antrenament HIIT. Dacă nu s-a făcut anterior, trebuie să începeți încetul cu încetul și nu este necesar să mergeți la o sală de sport pentru asta, se poate face acasă. Se recomandă efectuarea rutinei de antrenament ca. maxim 3 zile pe săptămână. Este un set de exerciții pe care trebuie să le faceți unul după altul, odihnindu-vă un minut și jumătate (90 de secunde) atunci când ați făcut o întoarcere completă și le-ați făcut pe toate. După pauză, mai faceți două ture de circuit, cu încă un minut și jumătate de odihnă între cele două.

Jumping Jacks pentru începători în HIIT Training

Pentru a efectua acest exercițiu numit Jumpin jack-uri urmați acești pași:

  1. Stai cu picioarele drepte, cu picioarele lipite una de cealaltă, cu brațele și mâinile relaxate în lateral.
  2. Pentru a începe mișcarea, deschideți picioarele, separându-vă picioarele mai mult decât lățimea șoldurilor și ridicați brațele întinse pe laturi, astfel încât mâinile să vă atinge practic deasupra capului.
  3. Repetați acest exercițiu de 10 ori la rând și mergeți la următorul exercițiu fără oprire, amintindu-vă că restul se face la sfârșitul întregii runde a acestor exerciții.


Push-up-uri pentru a face antrenament HIIT acasă pentru începători

A face flotări pentru începători în această rutină a antrenament la intervale de intensitate mare urmați aceste indicații:

  1. Treci pe podea, cu palmele sprijinite de lățimea umerilor și așezate la înălțimea pieptului.
  2. Sprijiniți-vă genunchii dacă tot nu aveți suficientă putere pentru a vă ridica corpul cu bilele picioarelor sprijinite.
  3. Când sunteți gata, coborâți trunchiul, îndoind coatele și fără a vă mișca palmele, menținând spatele drept și abdomenul strâns.
  4. Mergeți înapoi la poziția de pornire și repetați mișcarea de 10 ori.


Ridicarea genunchiului

Pentru a face acest exercițiu simplu și eficient de ridicarea genunchiului in acest Rutina HIIT acasă pentru începători trebuie să te ridici și să urmezi acești pași:

  1. Stai cu picioarele orientate în față în funcție de lățimea umerilor.
  2. Veți începe cu un picior și, în funcție de cel pe care îl alegeți, ridicați brațul opus întins.
  3. Începeți prin ridicarea genunchiului la piept, în timp ce coborâți brațul, astfel încât cotul să vă atingă pieptul.
  4. Reveniți la poziția de plecare și faceți mișcarea cu piciorul opus.
  5. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.

Ghemuit frontal

Ghemuitul este unul dintre cele mai complete exerciții care există, iar ultimul dintre acestea Rutina HIIT acasă. urmați aceste instrucțiuni pentru a faceți genuflexiuni corect acasă pentru antrenamentul dvs. HIIT:

  1. Stai cu picioarele orientate înainte în funcție de lățimea umerilor.
  2. Pentru a face ghemuitul, coborâți trunchiul și fesele, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, aruncând greutatea corpului spre călcâi, pentru a nu provoca vătămări genunchilor.
  3. Când piciorul este la un unghi de 90 de grade, reveniți la poziția inițială.
  4. Repetă de 10 ori, odihnește-te un minut și jumătate și reface rutina încă de două ori.

Repetați întregul circuit încă de două ori pentru un total de trei.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să faci antrenament HIIT acasă pentru începători, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.