Cum să-ți tonifiez răpitorii

răpitori Sunt o serie de mușchi care sunt responsabili de ridicarea picioarelor. Pe lângă această funcție importantă, estetica acesteia ne influențează semnificativ aspectul și, acum că suntem în pragul verii, în uncomo vă oferim o serie de pași pe cum să tonifiez răpitorii.

Pașii de urmat:

În primul rând, vom specifica asta răpitorii principali sunt gluteus medius, minorul și piramidalul. Nu ar trebui să le confundăm cu adductorii, care sunt responsabili pentru aducerea picioarelor împreună și ar fi pe coapsa interioară. Odată cunoscut acest lucru, suntem în măsură să asimilăm modul în care aceste exerciții de tonifiere ne vor ajuta.

Toate aceste exerciții se pot face acasă, deși într-o sală de sport vom avea echipamente care ne vor ajuta să le facem. În ambele cazuri, putem începe prin a sta lângă un perete lateral, alegând unul în care avem un element (balustradă ...) pe care ne putem sprijini. Atunci, ridicăm un picior lateralel, încercând să nu-și rotească șoldurile. Repetăm ​​încet în seria pe care o considerăm necesare. Apoi, vom observa mușchii pe care îi lucrăm. Apoi ne întoarcem și repetăm ​​cu celălalt picior.

Al doilea exercițiu se va face culcat, de exemplu, pe un covor. De asemenea, stăm de partea noastră, ușor încorporați, susținându-ne capul cu mâna. Apoi, vom ridica piciorul, la fel ca în exercițiul anterior, adică încet și încercând să nu rotim șoldul, astfel încât să forțăm mușchiul abductor a munci. Facem mai multe serii și apoi procedăm în același mod cu celălalt picior, întorcându-ne.

Un alt exercițiu constă într-o ușoară variație a precedentului. Cu această ocazie, ar fi vorba de a ne poziționa în același mod, dar în loc să vă susțineți capul cu mâna, sprijiniți-l de sol cu ​​brațul întins. Corpul va fi pe partea sa, ca în exercițiul anterior. Atunci, continuăm să ridicăm piciorul încet iar când ajungem la înălțimea maximă, trebuie să o ținem câteva secunde, în timp ce facem mici cercuri în aer cu piciorul, fără a mișca piciorul. Astfel, vom lucra mușchiul foarte intens.

Pentru tonul răpitori mai avem un exercițiu pe care va trebui să-l facem și întins pe podea. Cu toate acestea, de data aceasta va trebui să ne întoarcem cu fața în jos. Odată bine poziționate, vom ridica un picior cât de mult putem fără să îndoim genunchiul - va fi puțin spațiu pe care să-l putem separa de sol - și îl vom ține în sus pentru câteva secunde. Vom observa instantaneu cum funcționează mușchii. Repetăm ​​operația cu celălalt picior și facem serii alternând.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să-ți tonifiez răpitorii, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.