Exerciții izometrice pentru întărirea spatelui inferior


Pentru a întări mușchii, nu avem întotdeauna nevoie de dispozitive mari sau de mașini, nici măcar să nu mergem la sală. Există o serie întreagă de exerciții de făcut acasă care nu necesită niciun fel de material și care sunt chiar mai eficiente și benefice decât am putea crede. De fapt, vorbim despre exerciții izometrice, un mod din ce în ce mai cunoscut de a lucra mușchii și cu mai mulți adepți în lume fitness și fizioterapeutice. Dacă ai fi căutat exerciții izometrice pentru întărirea spatelui inferior, într-un CUM îl detaliem.

Index

  1. Ce sunt exercițiile izometrice
  2. Beneficiile exercițiilor izometrice
  3. Scândură sau scândură abdominală
  4. Câine de vânătoare, un exercițiu izometric ideal pentru partea inferioară a spatelui
  5. Poziția arcului din spate sau a pisicii
  6. Exercițiu izometric pentru partea inferioară a spatelui: întinderi ale picioarelor
  7. Exerciții izometrice pentru partea superioară a spatelui: lat și cervicale

Ce sunt exercițiile izometrice

Exercițiile izometrice sunt o serie de exerciții obișnuite întărește mușchii fără a fi nevoie să facă mișcări mari și care sunt utilizate frecvent în reabilitare. Practic, constau în sprijinirea pe o suprafață statică, cum ar fi podeaua sau peretele, și împingerea timp de câteva secunde, pentru a încorda mușchii și a-i lucra. Se pot face, de asemenea, în loc să împingă, întinzând ceva care nu se poate mișca, cum ar fi o frânghie legată de o structură fixă.

Cât timp să faci exerciții izometrice

În mod ideal, fiecare exercițiu ar trebui făcut între 5 și 10 secunde dacă se aplică toată forța posibilă. Dacă, în schimb, nu ne folosim toată puterea, între 30 și 60 de secunde aceasta va fi ok. Dar nu vă faceți griji dacă vedeți că nu puteți rezista 30 de secunde! Fiecare persoană este diferită și fiecare efectuează aceste exerciții dintr-un motiv diferit. Prin urmare, fii bun cu tine însuți și suportă ceea ce poți. Rezultatele vor fi foarte remarcabile în scurt timp.


Beneficiile exercițiilor izometrice

Exercițiile izometrice sunt foarte benefice pentru întregul corp. În oneHOWTO vă arătăm cu câteva exemple:

  • Este suficient să faceți exercițiile o dată pe zi, astfel încât mușchii să fie întăriți cu 5% pe săptămână.
  • Dacă este combinat cu exerciții dinamice și de întindere, rezultatul va fi și mai mare.
  • Sunt ideale pentru recuperarea după răniri, pentru a reveni la activitatea fizică și, de asemenea, pentru persoanele în vârstă.
  • Cu aceste mișcări, practic se activează toți mușchii corpului, ceea ce este de obicei foarte greu de realizat cu alte metode.

Contraindicațiile exercițiilor izometrice

Aceste exerciții nu sunt întotdeauna potrivite pentru anumite cazuri:

  • Nu sunt recomandate persoanelor cu probleme cardiace sau hipertensiune arterială.
  • În ciuda faptului că sunt foarte benefice pentru mușchi, aceste exerciții nu funcționează sistemul cardiovascular, așa că dacă ați căutat să consolidați cardio, aceasta nu este metoda dvs.
  • Dacă nu respirați în timpul exercițiului, pot apărea creșteri ale tensiunii arteriale.
  • Aceste exerciții sunt de mare intensitate, așa că trebuie să-ți lași corpul să se odihnească. Adică, dacă a doua zi aveți ceva important care necesită forță fizică, nu faceți aceste întinderi.

Scândură sau scândură abdominală

În cadrul exercițiilor izometrice, există o varietate numită scândură (scândură abdominală) și este unul dintre cele mai complete exerciții cunoscute, deoarece, rămânând astfel, lucrăm întregul corp. Să o facă scândură abdominală sau scândură Pentru a avea grijă de spatele inferior, urmați acești pași:

  1. Intinde-te pe podea cu fata in jos, dar fara sa o atingi cu burta.
  2. Sprijiniți-vă cu coatele, antebrațele și bilele picioarelor.
  3. Țineți această postură între 10 și 15 secunde.
  4. Apoi odihniți-vă și repetați exercițiul de maxim 5 ori. Rețineți că această poziție vă va epuiza foarte mult, deci este mai bine să nu depășiți 5 repetări pentru a nu vă răni.


Câine de vânătoare, un exercițiu izometric ideal pentru partea inferioară a spatelui

Un alt dintre exerciții pentru întărirea spatelui inferior acasă, este postura câinelui de vânătoare. Cu acest exercițiu vom întări în special partea superioară a spatelui și partea inferioară a spatelui. Aici vă arătăm pas cu pas postura câinelui de vânătoare:

  1. Pe o scândură sau pe podea, urcă-te în patru.
  2. Apoi ridicați o mână și piciorul opus cam la aceeași înălțime.
  3. Stai așa unii 10 secunde.
  4. Apoi ridicați cealaltă mână și celălalt picior și repetați exercițiul; Dacă sunteți începător, vă recomandăm să nu depășiți 5 repetări pe zi.


Poziția arcului din spate sau a pisicii

Aceasta este o altă poziție pe care o puteți adăuga la dvs. diagramă de exerciții izometrice dacă aveți și probleme ale coloanei vertebrale. Pentru a efectua corect poza pisicii, urmați acești pași:

  1. Puneți patru rațe pe un covor sau pe pământ.
  2. Arcuiește-ți spatele în sus, ca și când ai forma un pod pentru ca spatele tău să se întindă.
  3. Țineți această postură pentru câțiva 10 secunde.
  4. Apoi își întoarce spatele la locul său. Deoarece exercițiul este foarte inofensiv, îl puteți repeta oricât aveți nevoie, având întotdeauna grijă să nu vă răniți.

Cu toate acestea, la oneHOWTO vă sfătuim întotdeauna să consultați medicul dumneavoastră care sunt exercițiile cele mai potrivite pentru dvs.


Exercițiu izometric pentru partea inferioară a spatelui: întinderi ale picioarelor

Urmați acești pași pentru întindeți mușchii lombari și picioarele tale cu acest alt exercițiu:

  1. Urcați pe podea pe spate și aduceți un genunchi în sus.
  2. Aduceți-l cât de aproape puteți de burta, vă puteți ajuta cu mâinile pentru ao menține în poziția respectivă. Păstrați această poziție pentru câțiva 10 secunde.
  3. Apoi faceți același lucru cu celălalt genunchi.
  4. De asemenea, puteți ridica pur și simplu picioarele în sus, fără a fi nevoie să vă îndoiți genunchii.
  5. Repetați exercițiul de aproximativ 3 ori pe fiecare picior pentru a-l face mai eficient.


Exerciții izometrice pentru partea superioară a spatelui: lat și cervicale

Pentru a termina și că exercițiile pentru spate sunt cât mai complete posibil, în UNCOMO vă lăsăm și câteva exerciții pentru lat și cervicale.

Exerciții pentru lat

Unele dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra lats sunt:

  • Poza de pod: Aceasta este o poziție foarte frecventă în yoga și este ideală pentru exerciții și întărirea întregului spate. Trebuie doar să te întinzi pe spate îndoind genunchii și aducându-ți călcâiele cât mai aproape de fese. Cu brațele laterale și palmele în jos, respirați adânc și ridicați ușor șoldurile, folosind forța cu tocurile și palmele; În timp ce faceți acest lucru, strângeți mușchii spatelui.
  • Supraom: Acest exercițiu izometric este un alt exercițiu care întărește cel mai mult întregul spate. Treci pe burtă cu picioarele întinse și brațele deasupra capului, odihnindu-se și pe podea și cu palmele îndreptate în jos. Respirați adânc și ridicați-vă brațele și umerii pentru a vă contracta și lucra mușchii spatelui.

Exerciții cervicale

Cervicalele sunt, de asemenea, foarte importante. A le avea prost poate implica durere sau amorțeală în brațe, în plus, poate afecta și alte zone ale spatelui. Prin urmare, la oneHOWTO propunem o serie de exerciții pentru a întinde gâtul.

  • Răsuciri laterale: Cu mâna stângă, țineți partea dreaptă a capului și înclinați-o în acea direcție. Apoi faceți același lucru cu cealaltă parte și cu cealaltă mână. De asemenea, puteți face răsuciri laterale fără a vă folosi mâinile.
  • Ridicarea umărului: de multe ori, când cervicalele sunt tensionate, umerii sunt de asemenea afectați sau invers. Pentru a le rezolva pe ambele, vă sugerăm să ridicați umerii pentru a vă atinge urechile. Țineți această poziție câteva secunde și apoi odihniți-vă. Acest lucru va ajuta la relaxarea tensiunii dintre umeri și gât.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții izometrice pentru întărirea spatelui inferior, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.