Exerciții pentru întărirea spatelui


Spatele este una dintre cele mai importante regiuni ale corpului, deoarece este alcătuit din oase, mușchi și alte țesuturi care merg de la gât la centura pelviană și sunt responsabile pentru protejarea mai multor organe. În plus, spatele este una dintre cele mai expuse zone ale corpului și care suferă cele mai multe leziuni, în principal din cauza posturii slabe și a efortului excesiv.

Din toate aceste motive, este necesar să efectuați exerciții pentru întărirea spatelui și protejați mușchii din această zonă. Știți care sunt acestea? De la UNCOMO vă prezentăm un ghid complet de exerciții pentru spate și, în plus, vă învățăm care sunt obiectivele exacte ale acestei părți a corpului și ce mușchi îl compun.

Index

  1. Exerciții de spate acasă
  2. Exerciții pentru întărirea spatelui inferior
  3. Exerciții pentru întărirea spatelui superior
  4. Exerciții pentru întărirea spatelui și gâtului
  5. Exerciții pentru întărirea spatelui cu greutăți

Exerciții de spate acasă

Spatele, așa cum am discutat anterior, este situat în mod specific în partea din spate a toracelui (piept) și se extinde de la baza gâtului până la centura pelviană; o zonă paralelă cu coloana vertebrală. Funcția sa principală este asigura stabilitate si sustine corpul, permițând astfel mișcarea acestuia și protecția măduvei spinării.

Spatele este alcătuit dintr-o serie de mușchi împărțiți în:

  • Mușchii superficiali: sunt toți acei mușchi care sunt deosebit de departe de organe și, prin urmare, care sunt mai aproape de piele. Acest grup de mușchi controlează mișcarea brațelor, gâtului și a corpului superior. Mușchii care aparțin acestei secțiuni ale corpului sunt latissimus dorsi, scapula levatorului, trapezul și romboizii.
  • Mușchii intermediari: sunt acei mușchi localizați în zona mijlocie a corpului, sunt atașați de coloana vertebrală și de cutia toracică și sunt esențiali pentru ca procesul respirator să aibă loc și pentru a menține o postură corectă. Acești mușchi sunt responsabili pentru protejarea organelor din zonă și sunt alcătuite din serratus posterosuperior și posteroinferior, iliocostalis, mușchiul lung și mușchiul spinal.
  • Mușchii adânci: aceștia sunt mușchii cei mai apropiați de organe și funcția lor principală este de a menține coloana vertebrală într-o postură corectă și de a permite mișcarea corectă a acesteia. Acest grup de mușchi este format din spinotransvers și spleniu.

Pentru mușchii menționați mai sus există exerciții de întărire specifice pe care vi le vom arăta mai jos, astfel încât să le puteți efectua corect.

  • Exerciții pentru întărirea spatelui inferior
  • Exerciții pentru a lucra partea superioară a spatelui
  • Exerciții de spate ponderate

Este recomandat să efectuați rutina completă de exerciții fără să omiteți niciuna dintre ele, astfel încât rezultatele finale să fie cele dorite. În plus, acestea trebuie efectuate progresiv și, cel puțin, 4 zile pe săptămână. Nu sunteți sigur cum să le faceți? Apoi, în oneHOWTO, vă arătăm pas cu pas:


Exerciții pentru întărirea spatelui inferior

Mai jos, în oneHOWTO veți găsi 4 exerciții pentru întărirea spatelui lombar. Amintiți-vă că fiecare dintre ele trebuie executat la litere pentru a evita rănile:

Postura Balasana sau Postura copilului

  1. Pentru a efectua această poziție, trebuie mai întâi să vă puneți în genunchi cu mâinile sprijinite pe podea la înălțimea umerilor. Țineți capul în poziție verticală în orice moment pentru a evita rănirea.
  2. Apoi începeți să glisați încet spatele până când gluteii vă stau pe tocuri. La sfârșitul poziției, spatele dvs. ar trebui să fie complet drept și ar trebui să vă simțiți confortabil, deoarece este un exercițiu perfect pentru a ameliora tensiunea din partea inferioară a spatelui.
  3. Țineți poziția timp de 10 secunde și repetați mișcarea de 8 ori.

Răsucire a coloanei vertebrale

  1. Denumit în mod colocvial „Hristosul mincinos”, acest exercițiu constă în întinderea pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea. Țineți spatele plat la pământ și brațele întinse de fiecare parte a corpului.
  2. Apoi, cu genunchii îndoiți, întoarceți picioarele în lateral, încercând să vă coborâți cât mai jos posibil și fără a vă ridica partea superioară a spatelui de pe sol.
  3. Țineți această poziție timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire pentru a vă întoarce în partea opusă. Repetați de 8 ori pe fiecare parte, simțind că spatele vă relaxează la fiecare mișcare.

Exercițiu de sfinx

  1. Intindeți-vă pe burtă cu picioarele și picioarele întinse și antebrațele pe podea, lângă piept.
  2. Apoi, așezați mâinile ferm pe saltea și ridicați trunchiul, imitând poziția sfinxului până când veți putea să vă mențineți toracele în poziție verticală. Priviți drept înainte pentru a evita rănile gâtului.
  3. Țineți această poziție timp de 8 secunde și repetați exercițiul de încă 8 ori.

Exercitați pisica

  1. Mai întâi, puneți-vă în genunchi cu mâinile plate pe podea.
  2. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să începeți arcuind spatele în jos și ridicând capul pe rând pentru a privi tavanul.
  3. Apoi, faceți mișcarea opusă, adică arcuți-vă spatele în sus în timp ce coborâți capul și lăsați gâtul să se relaxeze. Efectuați mișcările încet timp de 5 seturi până când simțiți ușurare în spate.


Exerciții pentru întărirea spatelui superior

Există mai multe exerciții pentru a întări partea superioară a spatelui, dar dacă doriți să mergeți pentru cele mai eficiente fără a vă complica prea mult, acestea sunt cele pe care ar trebui să le includeți în rutină:

Îndoit în spate sau în spate

  1. Ca un pas inițial, întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite și picioarele plate pe pământ pentru a vă sprijini coloana vertebrală. Apoi, îndoiți brațele și lăsați-vă coatele pe podea la aceeași înălțime cu umerii.
  2. Mișcarea constă în apăsarea în jos cu coatele, astfel încât spatele și umerii să fie ridicați de la sol.
  3. Țineți poziția timp de 5 secunde și repetați mișcarea de 8 ori.

Vâsle inversate

Amintiți-vă că pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de o bară care să vă susțină corect sau de câteva inele. Intră într-o poziție în care corpul este suspendat, sprijinind doar călcâiele și ținându-te de bară, așa cum vei vedea în imaginea de mai jos.

  1. Pentru început, luați o poziție orizontală și rigidă, folosind o bară, bare paralele sau inele pe care le aveți acasă sau pe care le folosiți în sala de sport.
  2. Apoi, folosiți forța pentru a vă ridica pieptul cât puteți și încercați întotdeauna să vă retrageți omoplații. Pe lângă consolidarea spatelui superior, veți lucra brațele și umerii.

Chin-up pronate

  1. Mișcarea începe ținându-se de o bară cu ambele mâini puțin mai depărtate de lățimea umerilor. Corpul trebuie să fie pe o linie verticală dreaptă înainte de a începe mișcarea.
  2. Fără a vă echilibra corpul, ridicați-vă corpul cu brațele până când pieptul este la același nivel cu bara și bărbia este deasupra barei.
  3. Ulterior, coborâți-vă încet până când întregul corp este în linie dreaptă, atașat de bară de brațele întinse. Repetați exercițiul de încă 7 ori.

În acest articol despre Cum să faci extrageri, poți găsi un pas cu pas al acestui exercițiu detaliat.

Superman cu brațele înapoi

  1. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să începeți să vă culcați pe stomac și cu brațele întinse de fiecare parte a corpului.
  2. Apoi, ridicați trunchiul de la sol extinzând coloana vertebrală; pieptul nu trebuie să atingă solul, ci trebuie ridicat.
  3. Pentru a focaliza lucrul pe partea superioară a spatelui, împingeți brațele înapoi. Acest lucru vă va permite să vă apropiați omoplații în timp ce urcați și să le mențineți încordate în timp ce rămâneți în poziția respectivă.
  4. Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați exercițiul de încă 4 ori.


Exerciții pentru întărirea spatelui și gâtului

Pentru a vă întări spatele și gâtul, ar trebui să luați în considerare încă o dată exerciții speciale menite să întărească în siguranță această parte a corpului. Rețineți că gâtul este o zonă delicată a corpului, așa că încercați să urmați fiecare dintre acești pași și opriți-vă în caz de disconfort acut.

Exerciții pentru întărirea gâtului: îndoire înainte

  1. Așezați-vă în poziție verticală, cu fața în față și așezați-vă mâinile pe frunte.
  2. Apoi, apăsați-vă fruntea cu ambele mâini în timp ce impuneți forță cu capul pentru ao aduce înainte.
  3. Acest exercițiu vă va permite să vă întăriți gâtul fără a-l deteriora, așa că faceți 10 împingeri peste 3 ședințe.

Întărirea gâtului cu îndoirea laterală

  1. Așa cum ați făcut în exercițiul anterior, așezați mâna pe templu, pe partea dorită.
  2. Acum, încercați să împingeți în acea parte, simțind tensiunea care se formează cu impedimentul mâinii.
  3. Încercați să faceți acest lucru înclinând capul până când urechea aproape vă atinge umărul.
  4. Apoi repetați de cealaltă parte.
  5. Efectuați acest exercițiu de 5 ori pe fiecare parte pentru 5 seturi.

Eliberați colul uterin cu rotirea capului

  1. Acesta este unul dintre cele mai simple exerciții disponibile, dar aduce multe beneficii pe termen scurt, deci merită să le faceți atât înainte, cât și după un antrenament. Practic, constă în rotirea capului până când bărbia este pe umăr.
  2. Reveniți încet în față și rotiți-vă în direcția opusă.
  3. Repetați exercițiul de 10 ori și, în fiecare dintre ele, asigurați-vă că efectuați mișcări lente până când capul nu vă mai poate roti.

Ridicați și coborâți umerii

  1. Pentru a începe exercițiul, ridicați umerii cât puteți, încercând să le duceți la urechi (nu le trageți înainte).
  2. Apoi, țineți timp de 5 secunde în această poziție și coborâți forțându-vă umerii la maxim, simțind cât de tensionate sunt diferite părți ale spatelui superior.
  3. Efectuați încă 3 seturi, fiecare cu 5 repetări.

Pentru a nu vă răni cu aceste exerciții și pentru a maximiza rezultatele, faceți antrenamentul pe care vi-l lăsăm în următorul videoclip. Nu numai că veți lucra zona cervicală, dar veți pregăti mușchii gâtului pentru orice antrenament ulterior pe care doriți să-l faceți.

Exerciții pentru întărirea spatelui cu greutăți

Exercițiile de întărire a spatelui cu greutăți pe care le prezentăm mai jos sunt destinate să genereze mai multă intensitate cu fiecare exercițiu și, în consecință, să mărească masa musculară. Cu toate acestea, trebuie să fii deosebit de atent, deoarece creșterea intensității crește și riscul de rănire. Încă o dată, efectuați exercițiile așa cum este indicat mai jos pentru a evita riscurile.

Dumbbell Row

  1. În primul rând, luați o ganteră în fiecare mână și îndoiți genunchii și șoldurile ca și când ați fi ghemuit. Dacă doriți să adăugați intensitate exercițiului, puteți efectua mișcarea în timp ce țineți o ghemuit, așa cum veți vedea în imaginea a doua mostră.
  2. Apoi, ridicați ambele gantere drept, fără a modifica unghiurile genunchilor și șoldurilor.
  3. Întrerupeți în această poziție câteva secunde și coborâți încet brațele din nou.
  4. Repetați activitatea de zece ori pentru 4 seturi.

Ceva foarte important de reținut este că nu trebuie să uitați să respirați, lucru care se întâmplă adesea cu acest tip de exerciții. Expirați atunci când ridicați ganterele și inspirați când reveniți la poziția inițială.

Inclinați rândul cu gantere

  1. Este un exercițiu similar cu cel precedent, dar de data aceasta va trebui să te apleci puțin înainte odată ce ai o halteră pe fiecare parte. Îndoiți ușor genunchii, dar rămâneți drepți.
  2. Apoi, ridicați ganterele încetul cu încetul.
  3. După o scurtă pauză, coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.
  4. Păstrați-vă spatele drept pe tot parcursul mișcării, deoarece numai brațele ar trebui să se miște.
  5. Executați această acțiune în 4 seturi de zece repetări.

Rând de gantere cu o mână

  1. Primul pas este să plasați unul dintre genunchi și mâna pe aceeași parte pe o bancă pentru sprijin. Cu cealaltă mână, apuca gantera.
  2. Pentru a începe exercițiul, ridicați gantera mișcându-vă doar brațul înapoi, flexând încă o dată cotul, astfel încât gantera să fie la nivelul pieptului.
  3. După o scurtă pauză, readuceți gantera în poziția inițială și efectuați încă 2 seturi (pe braț) de câte 10 repetări.

Dacă doriți să aflați mai detaliat cum să faceți exerciții de canotaj cu gantere, nu ratați acest articol oneHOWTO.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții pentru întărirea spatelui, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.