Cele mai bune exerciții pentru oblici

Tonifică-ți abdomenul! Exersați toți mușchii acestei părți a corpului cu o rutină abdominală diferită, concepută pentru a putea lucra și dezvolta această zonă exclusiv. Cu toate acestea, pentru a avea o burtă plată și cu abs puternici, pe lângă oblice, ar trebui să exersați și abdomenele superioare și inferioare, care vă vor ajuta să obțineți un corp de infarct. În acest articol OneHowTo vă vom descoperi cele mai bune exerciții pentru oblici care sunt concepute pentru a întări această zonă a corpului și, în timp, vă ajută să conturați o figură mai musculară și fără grăsimi.

Index

1. Așezări pe bicicletă
2. Picior la picior
3. Ridicare laterală a piciorului
4. Exercițiu de scândură laterală
5. Criza laterală pe fitball
6. Rutină pentru a tonifica oblicurile

Așezări pe bicicletă

Începem cu unul dintre cele mai bune exerciții pentru oblici pe care cu siguranță îl veți ști și ați încercat cândva. Este vorba despre ciclismul abdominal, un mod foarte eficient și simplu de a exercita acești mușchi. Iată cum le puteți face pas cu pas:

• 1. Așezați-vă pe spate pe podea pe un saltea pentru a evita durerile de spate sau de coadă.

• 2. Întindeți-vă picioarele și ridicați-le ușor de pe sol, asigurați-vă că sunt puțin separate pentru a putea face mișcarea corect.

• 3. Ridicați trunchiul sprijinind mâinile sub gât și menținând coatele deschise, îndreptându-vă spre tavan.

• 4. Începeți să vă mișcați genunchii făcând acest lucru efect de pedalare (de parcă ai fi pe bicicletă). De îndată ce aduceți un genunchi la piept, trebuie să întoarceți strungul și să aduceți cotul opus împreună cu genunchiul, în acest fel, exercităm oblicul.

• 5. Schimbați picioarele în timp ce pedalați și apropiați celălalt cot de genunchi pentru a lucra cealaltă zonă laterală.

Idealul este să faci 15 sau 20 de repetări din acest exercițiu (o repetare este luată în considerare atunci când v-ați atins picioarele cu ambele coate), odihniți-vă timp de aproximativ 20 de secunde și începeți din nou încă un set până când faceți 3.

Picior la picior

Continuăm cu un alt exercițiu perfect pentru lucrează oblicurile și obține un trunchi perfect. Este o modalitate care se lucrează frecvent în săli de sport sau cursuri direcționate și este foarte simplu de făcut, iată cum să o faceți:

• 1. Ar trebui să te întinzi pe spate pe un covor.

• 2. Îndoiți genunchii apropiindu-vă călcâiele de fese, deoarece mișcarea acestui exercițiu necesită ca acestea să fie aproape.

• 3. Ridicați ușor trunchiul până când simțiți că mușchii abdominali trag.

• 4. Cu brațele întinse ar trebui să vă îndoați corpul încercând atinge călcâiul.

• 5. Va trebui să vă deplasați dintr-o parte în alta pentru a exercita ambii mușchi laterali.

Ar trebui să repetați acest exercițiu de aproximativ 15 sau 20 de ori, să vă odihniți și să o faceți din nou pentru 2 sau 3 serii plus. Rețineți că atingerea călcâiului drept și stâng este considerată doar o repetare, deoarece acesta este momentul în care exercitați de fapt ambii mușchi.

Ridicare laterală a piciorului

O altă dintre cele mai bune forme de putere tonifiați oblicurile Este printr-un exercițiu foarte simplu de realizat și care, în plus, vă va ajuta și să vă lucrați șoldurile (dacă sunteți interesat de acest subiect, vă invităm să consultați articolul nostru despre exerciții pentru a slăbi șoldurile). Iată cum trebuie făcut:

• 1. Trebuie să vă așezați lateral pe un covor care vă sprijină capul de mână și cu brațul flectat pentru a-l putea ține corect.

• 2. Picioarele trebuie să fie complet împreună și laterale față de sol.

• 3. În această poziție ar trebui să ridicați piciorul care este deasupra și să-l ridicați cât de mult puteți spre tavan, fără a-l îndoaie sau a flecta genunchiul.

• 4. Coborâți fără să atingeți sau să susțineți celălalt picior și ridicați-l din nou.

Ar trebui să faceți această mișcare pentru 15 sau 20 de repetări și completarea a 3 sau 4 serii. Între serii și serii vă puteți odihni câteva secunde pentru a lăsa mușchii să se relaxeze și aceștia se pot pregăti din nou pentru a câștiga forță. De-a lungul timpului vei putea purta una bandă între picioare (după cum puteți vedea în imagine) pentru a exercita în continuare mușchii și a lucra mai bine.

Exercițiu de scândură laterală

În cadrul cele mai bune exerciții pentru oblici evidențiază unul cunoscut sub numele de „exercițiu de scândură„și că este una dintre cele mai eficiente pentru a întări zona abdominală. Nu este ușor de făcut, așa că se recomandă să fie în formă sau să aibă un nivel intermediar, va costa un pic mai mult începătorilor să o poată face. lucrați mușchii care suntem preocupați de realizarea scândurii laterale cu care sunt lucrate și picioarele; pentru a face acest lucru, va trebui să urmați acești pași:

• 1. Așezați-vă pe un covor.

• 2. Sprijină palma mâinii și întinde complet brațul. Picioarele trebuie sprijinite cu latura celei mai apropiate de pământ și cea mai înaltă trebuie sprijinită pe cealaltă.

• 3. Păstrați toate corpul complet întins fără să se flexeze nici genunchii, nici brațul.

• 4. Ridicați trunchiul în sus, ținând șoldurile de pe sol cât mai mult posibil.

• 5. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde, apoi schimbați partea.

După cum puteți vedea, este un exercițiu static în care trebuie să țineți doar câteva secunde în aceeași poziție; Idealul este să faci 3 sau 4 seturi de 15 secunde pentru a lucra la maximum mușchii din această zonă și, dacă te plictisește să fii nemișcat, îți poți mișca brațul de sus, aducându-l mai aproape de sol printr-o mișcare de arc.

Criza laterală pe fitball

De asemenea, vă puteți lucra abdomenul lateral cu un mingea de fitness (fitball) care este de obicei folosit pentru cursurile de Pilates sau alte modalități. Puteți opta pentru o minge întreagă sau, dacă preferați, pentru jumătate (așa cum puteți vedea în imagine). Pentru a face acest exercițiu va trebui să urmați următorii pași:

• 1. Stai lateral pe un covor, plasând fitball-ul pe trunchi.

• 2. Păstrați-vă picioarele împreună sprijinind partea laterală a piciorului pe saltea.

• 3. Așează-ți mâinile după gât și întinde-ți coatele astfel încât să fie la același nivel cu urechile tale.

• 4. În această poziție ar trebui ridicați trunchiul lateral a încercat să atingă șoldul cu cotul.

Faceți 15-20 de repetări ale acestui exercițiu, apoi schimbați partea. Cu 3 sau 4 serii pe fiecare parte, veți putea să vă rafinați talia și să vă arătați un abdomen fără grăsimi și fibru.

Rutină pentru a tonifica oblicurile

Vă vom propune o rutină specifică astfel încât să vă puteți consolida oblicurile și să vedeți rezultate în câteva săptămâni. În funcție de nivelul cu care începeți, planificare Trebuie să fie una sau alta, din acest motiv, o specificăm mai jos:

• Începători: Faceți 3 seturi de 15 repetări ale exercițiilor 1 și 2 odihnind 1 minut între fiecare sesiune. Cel mai bine este să faceți acest antrenament de 3 ori pe săptămână în prima lună.

• Intermediar: Faceți 3 seturi de 15 repetări în exercițiile 1, 2 și 3 odihnind 45 de secunde între fiecare set. Faceți-o de 4 ori pe săptămână în următoarele 2 luni.

• Avansat: Faceți 4 seturi de 15 repetări ale tuturor exercițiilor, creând astfel un superset (veți petrece maximum 15 minute făcând acest exercițiu). Frecvența săptămânală ar trebui să fie de 5 ori cu 2 zile libere și ar trebui să o efectuați timp de 3 luni.

După acest timp, veți vedea cum trunchiul dvs. este mult mai musculos și fără grăsimi. Ulterior, veți putea face întreținere prin efectuarea unei rutine de antrenament și menținerea unei diete echilibrate și cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, vă recomandăm, de asemenea, să exersați toți mușchii abdomenului pentru a obține un rezultat mai bun; La OneHowTo vă propunem o rutină abdominală pe care o puteți urma cu ușurință.

Rețineți că, dacă nu duceți o viață sănătoasă când vine vorba de mâncare și exerciții fizice, va fi inutil să faceți eforturi pentru a face repausuri, deoarece ceea ce are nevoie corpul dvs. este să ardeți grăsimea acumulată. A dieta sanatoasa și o pregătire completă înțelegerea exercițiilor de cardio și tonifiere este singurul secret al succesului.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cele mai bune exerciții pentru oblici, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.