Exerciții de bază pentru începători acasă


Activitatea fizică este una dintre cheile principale pentru o viață sănătoasă, cu toate acestea, de multe ori retrogradăm sportul pe un fundal din cauza lipsei de timp sau a motivației. Petreci multe ore stând în fața computerului? Vrei să fii într-o formă fizică bună? Una dintre cele mai bune opțiuni este să începeți să jucați exerciții de bază de acasă.

Nucleul aglutină mușchii coloanei vertebrale, precum și abdominalele, lombarele, pelvisul și fesele, deci nu este doar o zonă fundamentală pentru îmbunătățirea echilibrului și evitarea durerilor de spate, dar este, de asemenea, cheia pentru a pierde în greutate dintr-o formă sănătoasă și pentru a întări zone care tind să se lase, cum ar fi burtă, curele de cartuș etc. Dintr-un CUM vă propunem 15 exerciții de bază pentru începători acasă care vă va ajuta să vă formați și să vă simțiți mai bine în mai puțin timp. Sa mergem acolo!

Index

  1. De ce este important să instruim nucleul
  2. Fierul
  3. Placă laterală
  4. Supraom
  5. Pisica
  6. Trece greutatea
  7. V-ul
  8. Genunchi până la coate
  9. Mâinile pe umăr
  10. Scândură cu altitudini alternative
  11. Scoică
  12. Bicicleta
  13. Podul
  14. Podul ridicat de picior
  15. Gândac de bucătărie
  16. Foarfece

De ce este important să instruim nucleul

Mușchii de bază sunt responsabili pentru o mare parte din mișcările pe care le desfășurăm în viața noastră de zi cu zi și în rutinele sportive. Astfel, exercitarea acestei zone înseamnă asigurarea rezistenței și stabilității acestei părți a corpului nostru. Să vedem mai detaliat câteva dintre beneficiile utilizării nucleului:

Ce mușchi sunt lucrați în exercițiile de bază

Mușchii care sunt lucrați atunci când efectuați exerciții de bază sunt:

  • ABS
  • Oblic
  • Podeaua pelviană
  • Şold
  • Lombar
  • Fese
  • Mușchii spatelui inferior

Avantajele practicării nucleului

Efectuarea de exerciții de bază implică exercitarea unui set de mușchi esențial pentru a ne menține puternici, stabili și în formă zilnic. Dar, în plus, practicarea de bază are alte beneficii mari:

  • Prevenirea leziunilor: nucleul întărește un grup important de mușchi care servesc drept protecție împotriva posibilelor leziuni în viața noastră de zi cu zi.
  • Corectează posturile proasteExercițiile de bază oferă stabilitate trunchiului și mușchilor lombari, ajutându-vă astfel să aveți o postură mai bună.
  • Contribuie la o performanță fizică mai bună: exercițiile de bază vă vor ajuta să vă controlați mai bine respirația și să vă instruiți pentru o performanță fizică mai bună în activitățile sportive pe care le desfășurați pe parcursul zilei.
  • Este bine pentru a slăbi- Atunci când sunt combinate cu o dietă adecvată, exercițiile de bază vă pot ajuta să pierdeți grăsimea corporală și să vă întăriți mușchii din abdomen, șolduri și fese, astfel încât corpul dvs. să arate mai bine definit.
  • Confortabil și eficient: Nu putem să nu menționăm că nucleul poate fi practicat din confortul casei tale, deci nu va trebui să cheltuiți bani în plus într-o sală de sport.

Pe scurt, nucleul întărește mușchii, oferă stabilitate și este cheia pentru a vă bucura de o sănătate bună. Ținând cont de acest lucru, dintr-un CUM ÎMPĂRȚIM cu tine 15 exerciții de bază pentru începători că ar trebui să știi și că poți face de acasă.

Fierul

În cadrul exerciții de bază pentru începători fierul de călcat este unul dintre cele mai elementare și eficiente. Datorită acestui exercițiu veți lucra mușchii abdominali, superiori ai spatelui și ai fesierului:

  1. Așezați-vă corpul în linie pe un saltea, sprijinindu-l doar cu coatele și vârfurile degetelor de la picioare.
  2. Brațele trebuie să fie drepte și paralele cu umerii.
  3. Rămâneți drept și fără a pierde postura timp de 25 de secunde.

Odihnește-te 5 secunde și repetă exercițiul până la finalizare trei serii.


Placă laterală

Un alt dintre exerciții de bază acasă mai utilă este scândura laterală, perfectă pentru exercitarea mușchilor oblici. Vă explicăm cum să o faceți corect:

  1. Așezați un cot pe saltea și stați drept, cu corpul încordat și drept în lateral, sprijinindu-vă doar cotul și picioarele pe podea.
  2. Țineți-vă în poziția respectivă, strecurându-vă cu abdomenul, timp de 20 de secunde.
  3. Apoi schimbați laturile și faceți trei seturi timp de 20 de secunde fiecare (pe fiecare parte).

În acest alt articol vom explica mai detaliat cum să exercitați oblicurile.


Supraom

În interiorul tău rutina de bază Este posibil ca Tampo să nu lipsească de acest exercițiu perfect pentru a întări partea inferioară a spatelui și a pune capăt acelor role deranjante de talie:

  1. Așezați-vă cu fața în jos pe un covor cu brațele și picioarele întinse.
  2. Ridicați brațele și picioarele cât de sus puteți și țineți-le timp de 20 de secunde.
  3. De-a lungul acestor secunde, nici picioarele, nici brațele nu ar trebui să atingă pământul, așa că folosiți forța cu abdomenul și spatele.
  4. După aceste 20 de secunde, odihniți-vă și efectuați încă două seturi.

Dacă doriți să descoperiți cum să eliminați rulourile de talie cu exerciții similare, asigurați-vă că vizitați celălalt articol de pe HOWTO.


Pisica

Printre exercițiile de bază pentru începători, cel pe care îl propunem mai jos este cheia întinde-ți spatele și protejați această zonă delicată a corpului de răni:

  1. Urcă pe patru picioare pe podea, cu spatele întotdeauna drept.
  2. Având grijă să nu smuciți, ridicați spatele cât mai sus posibil, adică ridicați gluteii. În același timp, ridicați capul, trăgând ușor gâtul înapoi.
  3. Apoi, arcuiește-ți spatele făcând mișcarea opusă, adică coborând fesele și capul cât mai mult posibil, lăsându-ți gâtul agățat și relaxat până când formezi un arc cu corpul tău.
  4. Efectuați trei seturi de câte 10 repetări fiecare.


Trece greutatea

A act de echilibrare ideal care favorizează stabilitatea corpului și pe care îl poți face confortabil de acasă. Ia-ti notite:

  1. Luați de acasă un obiect care cântărește aproximativ două kilograme.
  2. Stând în poziție verticală, mișcați obiectul de la o mână la cealaltă în fața și în spatele corpului fără a pierde postura și fără a vă clătina lateral.
  3. Pentru acest exercițiu, este esențial să priviți un anumit punct din cameră și să vă forțați abdomenul să mențină postura.
  4. Faceți trei seturi de câte un minut fiecare.

Vă sugerăm să vizitați acest alt articol despre Exerciții pentru a îmbunătăți echilibrul corpului.

V-ul

Dacă scopul tău este slăbește și întărește zonele flască La fel ca burta, ar trebui să vă concentrați exercițiile de bază pentru începători și să adăugați mișcări de acest fel în rutina dvs. V este un exercițiu perfect pentru munca abs și întări trunchiul:

  1. Începeți prin a vă întinde pe un covor, cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului.
  2. Întărește-ți abdomenul și ridică-ți brațele, spatele și picioarele de pe podea. Trebuie să rămâi așezat, cu picioarele drepte și tensionate, astfel încât corpul tău să formeze litera V.
  3. Când vă ridicați, ar trebui să încercați să vă atingeți vârful picioarelor cu degetele mâinilor, folosind forța cu abdomenul în orice moment.
  4. Face trei seturi de 15 secunde cu o pauză de 7 secunde între seturi.


Genunchi până la coate

Printre exercițiile de bază pentru începători care servesc la întărește abdomenul, acesta este unul dintre cele mai eficiente. Adăugați-l la rutina zilnică și veți vedea rezultate în câteva săptămâni. În plus, această mișcare este perfectă pentru a lucra și brațele și umerii, deci este foarte completă:

  1. Începeți într-o poziție de scândură, sprijinindu-vă pe un covor cu bilele picioarelor și antebrațelor sau pe mâini, oricare dintre acestea este cel mai confortabil pentru dvs.
  2. Apoi, ridicați piciorul drept și aduceți genunchiul până la cotul brațului drept.
  3. Mișcările ar trebui să fie continue și rapide, așa că, de îndată ce genunchiul atinge cotul, readuceți piciorul la locul său și faceți același lucru cu celălalt.
  4. Efectuați trei seturi de câte 10 repetări fiecare.


Mâinile pe umăr

În tine rutină de exerciții de bază acasă Nu puteți pierde fierul de călcat cu mâinile pe umăr, deoarece este o opțiune eficientă și simplă, care vă va permite să vă odihniți puțin în timp ce lucrați în continuare nucleul și brațele. Urmați acești pași:

  1. Intră într-o poziție înaltă de scândură, adică susținându-te pe un covor cu mâinile (nu cu coatele) și cu bilele picioarelor.
  2. Corpul trebuie să fie strâns și aliniat, așa că nu uitați să vă împingeți abdomenul.
  3. Fără să vă balansați șoldurile, ridicați o mână spre umăr, apoi cealaltă.
  4. Încercați să vă mișcați cât mai puțin posibil și efectuați mișcările cu o anumită viteză.

Faceți trei seturi de câte 30 de secunde fiecare.


Scândură cu altitudini alternative

Continuăm cu altul exercițiu de bază pentru începători ideal atât pentru a întări spatele și zona abdominală, cât și pentru a îmbunătăți și controla stabilitatea corpului:

  1. Treceți într-o poziție înaltă de scândură, adică susținându-vă cu picioarele și mâinile, nu cu coatele.
  2. Apoi, fără a vă pierde echilibrul, ridicați un braț și piciorul opus. Ar trebui să încercați să nu vă balansați în niciun moment și să vă mențineți brațul și piciorul drept.
  3. Țineți poza timp de 7 secunde și faceți același lucru cu celălalt braț și celălalt picior.
  4. Faceți trei seturi pe fiecare parte.


Scoică

Scoici, denumite și exerciții de scoici, sunt ideale pentru lucrează șoldurile și fesierele. Deci, dacă obiectivul dvs. este să definiți mai bine aceste părți ale corpului și să pierdeți grăsime, asigurați-vă că includeți exerciții de genul acesta în rutina cardio pentru începători acasă:

  1. Intindeți-vă pe podea, cu capul sprijinit pe un cot și celălalt braț atârnat de șold.
  2. Ar trebui să începeți cu picioarele ușor îndoite, așa cum vă arătăm în imaginea de mai jos. Ridicați și coborâți încet piciorul superior cu mișcări constante, dar fără a vă separa picioarele.
  3. Adică, cu picioarele bine atașate, ridicați și coborâți piciorul superior timp de 20 de secunde.
  4. După acest timp, întindeți-vă de cealaltă parte și repetați exercițiul cu celălalt picior încă 20 de secunde.

Dacă doriți mai multe informații despre cum să tonificați fesele, în acest alt articol veți găsi propuneri și exerciții grozave.


Bicicleta

Unul dintre exerciții de bază pentru începători cele mai faimoase: bicicleta. Indiferent dacă doriți să vă întăriți spatele pentru a evita rănirea sau doriți exerciții care vă ajută să pierdeți grăsimea abdominală și să vă înfuriați abdomenul, vă va plăcea această mișcare:

  1. Începeți prin a vă întinde pe un covor pe spate, cu picioarele drepte și mâinile în spatele capului.
  2. Apoi, îndoiți un genunchi, aducându-l spre piept și ridicați brațul opus pentru a atinge genunchiul cu cotul.
  3. Va trebui să vă forțați abdomenul în lateral pentru a da cotul genunchiului opus.
  4. Trebuie să faceți mișcări continue, așa că, atunci când un cot a atins genunchiul opus, întoarceți piciorul la locul său și faceți repede același lucru cu cealaltă parte.

Descoperiți aici Cum să faceți o rutină abdominală pentru a elimina grăsimea din această zonă a corpului și a întări abdomenul.


Podul

Nu putem să nu menționăm exercițiile specifice pentru începători întărește bazinul și partea inferioară a spatelui. Pentru a nu uita această zonă a corpului, adăugați următorul exercițiu la rutină:

  1. Așezați-vă pe un covor cu fața în sus și țineți genunchii îndoiți.
  2. Cu tălpile picioarelor ferm lipite de saltea, expiră și ridică pelvisul până când formezi o linie dreaptă între genunchi și umeri.
  3. Coborâți din nou bazinul puțin câte puțin până când atinge solul.
  4. Trebuie să efectuați trei seturi de câte 10 repetări fiecare.

Descoperiți aici mai multe exerciții pentru întărirea planseului pelvian.


Podul ridicat de picior

Este o versiune mai avansată a exercițiului anterior, așa că, odată ce ați însușit-o pe cea pe care v-am propus-o mai înainte, puteți începe să includeți și podul cu piciorul ridicat până la rutină cardio acasă:

  1. Așezați-vă pe podea pe spate ca în exercițiul anterior și ridicați bazinul la maxim.
  2. Apoi ridicați un picior în linie dreaptă cu întregul corp.
  3. Țineți câteva secunde și coborâți ușor piciorul pentru a-l sprijini pe podea flexat, fără a coborî pelvisul.
  4. Faceți același lucru cu celălalt picior și faceți în total 4 seturi de 10 secunde fiecare.


Gândac de bucătărie

Una dintre cele mai bune exerciții de bază pentru începători pentru a îmbunătăți coordonarea și echilibrul corpului. Urmați acești pași:

  1. Începeți prin a vă întinde pe un covor pe spate, cu genunchii îndoiți la 90 ° și brațele drepte în sus, ca și cum ați dori să atingeți cerul.
  2. Trageți un braț înapoi, adică deasupra capului și, în același timp, întindeți piciorul opus până când este paralel cu solul.
  3. Puneți brațul și piciorul în poziția inițială și faceți același lucru cu celelalte membre.
  4. Faceți 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.


Foarfece

Încheiem această selecție de exerciții de bază pentru începători acasă cu una dintre cele mai eficiente și populare mișcări din acest tip de rutină. Urmați acești pași:

  1. Începeți prin a vă întinde pe un covor, cu picioarele drepte și brațele pe fiecare parte a corpului.
  2. Acum ridicați picioarele în sus, drepte și coborâți-le încet până când este paralel cu solul. Nu ar trebui să atingă salteaua, așa că folosește-ți abdomenele pentru a-ți susține piciorul în aer.
  3. Ridicați-l încet și coborâți celălalt picior.
  4. Continuați să faceți mișcări continue, coborând și ridicând un picior și celălalt timp de 40 de secunde.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții de bază pentru începători acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.