Cum să faci sit-up-uri corect
După cum știți bine, cel mai bun mod de a tonifica zona abdominală este de a efectua diferite exerciții abdominale. Cu toate acestea, în ciuda simplității aparente a exercițiului, mulți oameni nu o fac corect. De la îndoirea trunchiului până la flexarea coloanei vertebrale, există mai multe greșeli frecvente care împiedică această activitate fantastică să fie eficientă.
Pentru a putea efectua corect exercițiile și a evita rănirea, la OneHOWTO vă vom oferi o serie de sfaturi cum să faceți sit-up-uri corect. Pregătiți-vă să vă antrenați corect corpul cu toate instrucțiunile pe care le prezentăm mai jos.
Index
- Cum să faci abdomene în picioare
- Cum să faci abdomenul inferior
- Cum să faci ședințele de acasă corect
- Cum să faci ședințe pentru a pierde burta
Cum să faci abdomene în picioare
Pentru a face stand-up-uri nu trebuie neapărat să te întinzi pe podea, de fapt, pentru mulți oameni este de preferat să le duci în poziția în picioare. Crunch-urile în picioare sunt o alternativă excelentă de făcut acasă dacă nu aveți prea mult spațiu sau simțiți disconfort atunci când faceți crunch-uri clasice:
- Pentru a vă încălzi, efectuați răsuciri de talie. Stai înalt și întinde-ți ușor picioarele. Așezați-vă mâinile pe talie și rotiți-vă de la dreapta la stânga pentru a încălzi zona. Finalizați exercițiul îndoind trunchiul în jos și înapoi cu fiecare răsucire. Cu două minute de răsuciri veți fi gata să începeți abs.
- Acum puteți efectua exerciții abdominale în picioare: cu spatele drept, așezați mâinile pe ceafă. Îndoiți ușor genunchii pentru confort și ridicați un genunchi până la nivelul șoldului, înclinându-l spre umărul opus (dacă este piciorul stâng, spre umărul drept).
- Înclină ușor trunchiul și forțați zona abdominală să facă cotul opus să atingă genunchiul ridicat. Aici vor funcționa abs-urile, la fel și mișcarea încet. Reveniți la poziția de bază și comutați picioarele.
- Pe măsură ce completați repetări, crește tensiunea în abdomen de fiecare dată când efectuați ridicarea genunchiului și înclinarea trunchiului. De asemenea, puteți încerca să adăugați mai multă înălțime la flexia gleznei și a genunchiului pentru a câștiga intensitate.
- Nu uitați să păstrați mâinile pe cap și spatele drept pentru echilibru.
- De asemenea puteți adăuga rezistență la exerciții, ținând cu mâinile o ganteră sau o minge medicamentoasă. În acest caz, trebuie să țineți obiectul greu cu ambele mâini, menținându-vă brațele drepte, aducându-le în lateral, la nivelul genunchilor.
- În cele din urmă, puteți efectua, de asemenea, exerciții abdominale laterale, îndoind genunchiul lateral până când intră în contact cu cotul (cel de pe aceeași parte). Efectuați cel puțin 10 repetări pe fiecare parte pentru a finaliza exercițiul și lucrați zona abdominală oblică cu mai multă intensitate.
În acest articol despre Cum să faci abdominalii în picioare, vei găsi un pas cu pas pentru diferite exerciții abdominale pe care le poți face în picioare.
Cum să faci abdomenul inferior
Pentru a efectua absuri mai mici, vă recomandăm să efectuați următoarele exerciții:
Crunch-uri inversate
- Aceste tipuri de abs sunt perfecte pentru lucrul oblicurilor inferioare: întindeți-vă pe un covor și îndoiți genunchii până la nivelul pieptului, cu brațele și mâinile sprijinite pe podea.
- Adăugați tensiune ridicând gluteii de pe podea la fiecare repetare. Exercițiul trebuie făcut lent pentru a evita rănirea.
- De fiecare dată când ridici picioarele în același timp, forțează-ți abdomenul să lucreze zona inferioară. Întoarceți-vă încet la pământ și, în timp ce gluteii ating atingerea covorașului, ridicați-vă.
Atinge tocurile
- Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe saltea, ridică pieptul până când spatele este de pe sol.
- Lucrează-ți abdomenul pentru a-ți menține echilibrul.
- Exercițiul abdominal constă în atingerea fiecărei glezne cu vârfurile degetelor: aduceți mâna dreaptă spre glezna dreaptă, făcând forță cu oblicurile și încercând să nu mișcați corpul în sus și în jos.
- Atingeți înainte și înapoi timp de aproximativ 40 de secunde.
Știucă glisantă
- Puneți-vă în poziție ca și când ați face o împingere, cu picioarele sprijinite pe un prosop care poate aluneca bine pe podea.
- Îndepărtați-vă abdomenul în timp ce glisați ambele picioare spre mâini și apoi glisați-le din nou fără a vă deplasa prea mult restul corpului.
- Efectuați fiecare repetare la o viteză moderată timp de 40 de secunde.
Raise picior
- Acest exercițiu abdominal inferior este foarte simplu, dar esențial pentru a întări zona la care lucrăm. Culcat pe spate, aduceți picioarele împreună și ridicați-le până când corpul dvs. este la un unghi de 90 de grade.
- Păstrați-vă trunchiul relaxat și mâinile plate pe podea în timp ce ridicați și coborâți picioarele, acordând o atenție deplină abdomenului inferior.
Așezări pe bicicletă
- Acest exercițiu abdominal este perfect pentru lucrul cu oblicurile externe și abdominale inferioare. Așezați-vă cu mâinile pe ceafă, astfel încât să nu vă puteți abține de ele.
- Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade și țineți-vă picioarele plate pe pământ înainte de a începe
- Primul lucru pe care va trebui să-l faceți este să îndoiți ușor trunchiul în lateral și să încercați ca unul dintre cele două coate să atingă genunchiul invers. Adică, puteți începe prin a vă întoarce trunchiul spre partea stângă, a împinge cu abdomenul și a ridica piciorul stâng de pe sol, astfel încât cotul drept să îl poată atinge. Pe fiecare repetare, alternează piciorul și partea flexată. Din nou, repetați exercițiul timp de 45 de secunde.
Dacă doriți să descoperiți alte tipuri de exerciții pentru a lucra abdomenul inferior, aruncați o privire la acest articol.
Cum să faci ședințele de acasă corect
Cel mai bun mod de a-ți menține corpul tonifiat și sănătos este prin exerciții zilnice; Dacă nu îți place să mergi la sală sau preferi să nu plătești o taxă lunară, exercițiile la domiciliu pentru abdominale sunt o opțiune excelentă. Cu toate acestea, există multe greșeli pe care le facem de obicei atunci când efectuăm ședințe, așa că mai jos vă ghidăm pentru a evita greșelile obișnuite care ar putea provoca răni grave.
Greșeli frecvente de corectat atunci când faci reprize
- Strecurarea gâtului când ridicați trunchiul de la sol: ar trebui să concentrați tensiunea pe abdomen cu fiecare împingere, nu pe gât. Acest sfat este esențial pentru a evita leziunile din spatele trunchiului și gâtului. În acest articol despre exerciții pentru întărirea gâtului, veți găsi diferite sfaturi care vă vor ajuta să păstrați această zonă protejată în timpul antrenamentelor.
- Lăsați brusc trunchiul pe podea cu fiecare repetare: aceasta indică faptul că faceți exercițiul prea repede și că nu lucrați în zonele potrivite. Nu uitați să controlați viteza fiecărei urcări și coborâri pentru a nu vă maltrata spatele și a obține rezultatele dorite.
- Suprasolicitați picioarele- Concentrați-vă pe menținerea picioarelor plane pe pământ pentru fiecare reprezentant sau îmbinate în aer, dacă sunetele voastre necesită acest lucru. Poziția corectă a picioarelor va evita acumularea tensiunii în spate.
Odată ce erorile obișnuite au fost corectate, putem revedea câteva sfaturi pentru a efectua corect fiecare abdominal.
Sfaturi pentru a efectua corect abs
- Folosirea unei suprafețe moi întinse pe sol, cum ar fi un covor, o prelată sau o pătură este esențială, deoarece acest lucru va evita deteriorarea spatelui.
- Dacă aveți tendința de a suferi de dureri de gât, așezați vârful degetelor în spatele urechilor atunci când efectuați antrenamentul abdominal, nu în partea din spate a capului. Acest lucru vă va împiedica să acumulați tensiune în gât.
- Când faceți greșeli simple, ridicați trunchiul pentru a vă atinge coapsele cu fiecare reprezentant. Spatele trebuie să fie complet desprins de pământ și coloana vertebrală trebuie să fie complet dreaptă.
- Coborâți trunchiul încet cu fiecare repetare pentru a evita tensionarea spatelui.
- Mențineți controlul respirației, inhalând pe măsură ce ridicați trunchiul, expirând pe măsură ce coborâți în poziția inițială.
Pentru cele mai bune rezultate într-un timp scurt, efectuați 20-30 de reprize zilnic. În același mod, alternați abdominalele cu exercițiile pe care le-am analizat anterior, în măsura în care spațiul disponibil în casa dvs. vă permite acest lucru.
Cum să faci ședințe pentru a pierde burta
Unul dintre principalele obiective ale abdomenului este, tocmai, să slăbești și să tonifiezi abdomenul pentru a cobori burtica care de obicei îți dezvăluie forma fizică scăzută. Iată câteva sfaturi pentru a pierde rapid burta, fără tratamente externe sau diete sinuoase. Cheia: obiceiul de a face mișcare.
- Începeți cu trei seturi, de câte 10 repetări fiecare, de crunch-uri simple. Pentru a crește intensitatea, încercați să ridicați ușor picioarele de pe sol, dar nu doriți să vă îndreptați prea departe; Aceste exerciții vă vor ajuta să intrați în practică și vă vor permite să începeți să lucrați corect zona.
- Încercați să adăugați exercițiul abdominal de tip acordeon, numit și „lovituri de broască”, la toate antrenamentele: susțineți-vă întreaga greutate corporală pe fese, îndoind ușor genunchii cu picioarele împreună în aer. Ține-ți trunchiul în poziție verticală, cu brațele întinse în față pentru a câștiga echilibrul. Apoi, întindeți și îndoiți picioarele, încercând să vă atingeți genunchii de abdomen. Completați 10 repetări zilnic.
- De asemenea, este important să faceți ridicarea picioarelor menționată mai sus timp de aproximativ 7 minute. Încercați să vă păstrați picioarele în aer cel puțin 10 secunde la fiecare repetare. Dacă 7 minute este o perioadă lungă de timp, puteți face pauze sau puteți alterna exercițiul cu alte exerciții similare, cum ar fi ridicarea piciorului extins, exercițiul cu foarfece pentru abdominale flasce sau alte abdominale pentru a tonifica abdomenul.
- Dacă totuși te simți energic, fă câteva scânduri (acestea pot fi cele mai simple) pentru a termina de întărit abdomenul. Puteți face 3 scânduri de câte 30 de secunde fiecare.
- Când ați terminat, întindeți-vă pentru a vă relaxa mușchii și pentru a evita rănirea.