Rutină de antrenament la domiciliu pentru bărbați


Una dintre cele mai bune modalități de a rămâne în formă este prin a face exerciții acasă. Este adevărat că echipamentele pe care urmează să le avem într-o casă nu sunt aceleași cu cele care se găsesc într-o sală de gimnastică, ci pentru acele persoane cărora nu le place să meargă la sală în fiecare zi sau cărora pur și simplu nu le este timp, este cea mai bună soluție pentru Mentinandu-te in forma.

Aici este rutină de exerciții la domiciliu pentru bărbați distribuite pe trei zile (concepute pentru a repeta de două ori pe săptămână și o zi liberă). Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie doar de haine confortabile și echipamente foarte simple pe care toată lumea le are acasă. Continuați să citiți un CUM ȘI vă vom spune cum să o faceți!

Index

  1. Rutină de antrenament la domiciliu: ziua 1
  2. Rutină de antrenament la domiciliu: ziua 2
  3. Rutină de antrenament la domiciliu: ziua 3

Rutină de antrenament la domiciliu: ziua 1

De-a lungul acestei prime zile, vor fi efectuate cele cinci exerciții prezentate mai jos:

  1. Flotări cu diamante: acest tip de împingere se caracterizează prin punerea mâinilor foarte aproape una de alta. În acest fel, pe lângă întărirea pieptului și a „miezului” în general, se va lucra și partea brațelor, în special tricepsul.
  2. Deschideți flotări: în acest caz, este vorba și de a face flotări, dar cu mâinile cât mai îndepărtate posibil. În acest fel, pieptul este întărit în special, deși vor fi lucrați și mușchii stabilizatori ai trunchiului.
  3. Flotări ale umărului cu arc: Aceste flotări funcționează, mai presus de toate, pe umeri. Pentru a le efectua, vom lua poziția inițială a flexiunilor tradiționale. Dar, în acest caz, mâinile ar trebui să meargă cât mai aproape posibil (în paralel) de zona taliei. La fel, degetele ar trebui să fie în direcția picioarelor. Dacă postura este corectă, veți vedea că trebuie să vă forțați umerii pentru a putea urca și coborî.
  4. Placa frontală: acest exercițiu va întări întreaga zonă abdominală și, în același timp, o parte a brațelor și a mușchilor stabilizatori ai întregului corp. Pentru a face acest lucru, vom rămâne în poziția de scândură pe podea sau pe un covor, sprijinite cu coatele și picioarele și strângând mușchii abdominali. Timpul de rezistență poate fi adaptat la starea fizică a fiecăruia.
  5. Suspensie picior crunch: acest exercițiu va servi și pentru întărirea zonei abdominale. Pentru a face acest lucru, ne vom întinde pe spate pe podea sau pe un covor. Vom ridica picioarele într-un unghi (imaginați-vă că stăteați pe un scaun, dar cu spatele pe podea). În această poziție și ținând picioarele nemișcate și în suspensie, vom efectua mici așezări cu mâinile așezate pe zona abdominală pentru a verifica dacă contracția este corectă.

Dacă nu sunteți un expert în flotări și doriți să știți cum să le faceți corect, aruncați o privire la acest articol despre Cum să începeți să faceți flotări.


Rutină de antrenament la domiciliu: ziua 2

În a doua zi vom efectua, de asemenea, exerciții axate pe miez și zona superioară, dar de un alt tip pentru a oferi o amplitudine mai mare muncii mușchilor:

  1. Respingeți flexiunile: acestea sunt aceleași flotări deschise pe care le-am făcut cu o zi înainte, dar plasând picioarele într-o poziție ridicată. Putem folosi un scaun sau chiar scaunul canapelei dacă spațiul o permite. În acest fel vom oferi mai multă rezistență atât la partea superioară a pectoralului, cât și la umeri.
  2. Flotări spike: aceste flotări sunt concepute pentru a întări în mod special umerii. Adoptăm postura tradițională a flotărilor clasice, dar acum încercăm să așezăm picioarele mai aproape de mâini, în așa fel încât corpul să fie într-o poziție apropiată de un V inversat. Exercițiul constă în a face flotări mișcând doar brațele, ceea ce ne va obliga să facem forță cu umerii (capul trebuie să rămână tot timpul într-o poziție confortabilă și aliniat cu restul coloanei vertebrale).
  3. Flotări flexibile cu un singur braț: acestea sunt flotările clasice cu o variantă care vă permite să vă exercitați brațele într-un mod mai proeminent. Pentru a face acest lucru, adoptăm poziția clasică de împingere (o poziție intermediară de deschidere, nu la fel de mică ca flexiunile de diamant și nu la fel de mare ca și flexiunile deschise). Când coborâm, vom flexa unul dintre brațe, iar celălalt va rămâne întins. Ridicăm și repetăm ​​cu celălalt braț. În acest fel, o forță mai mare se exercită asupra brațelor și le permite să facă hipertrofie cu mai mult succes.
  4. Placă laterală: Este vorba despre scândurile abdominale, dar axate pe abdomenul oblic. Pentru a face acest lucru, ne vom întinde pe partea noastră pe podea sau pe un covor și, sprijinind brațul și cotul pe podea, vom ridica corpul pentru a menține coloana vertebrală complet dreaptă. La celălalt capăt al corpului, vom rămâne cu punctul de sprijin pe care ni-l oferă picioarele noastre. Vom menține postura pentru timp în funcție de starea fizică a fiecăruia și vom repeta de cealaltă parte. Dacă doriți să continuați să lucrați mușchii laterali, nu ratați aceste indicații cu privire la Cum să faceți abdomene oblice.
  5. Sit-up-uri cu ridicări de picioare: Acest exercițiu abdominal este conceput pentru a întări în special abdomenul inferior, astfel încât poate ajuta la marcarea mult dorită V de costum de baie la bărbați. Pentru a face acest lucru, ne vom întinde pe spate pe podea sau pe un covor și, întinzând picioarele, dar fără a bloca genunchii, le vom ridica încet până la atingerea unui unghi de 90 de grade. După aceea, coborâm fără să atingem solul și repetăm ​​de cel puțin 10 ori.

Rutină de antrenament la domiciliu: ziua 3

Pentru a termina rutina de exerciții la domiciliu pentru bărbați, ne vom concentra asupra corpului inferior:

  1. Squats: vom efectua exerciții clasice de ghemuit folosind propriul corp ca greutate.Pentru a face acest lucru, extindem brațele înainte, coborâm încet până când genunchii ajung la 90 de grade și, fără a coborî mai departe, ne întoarcem în sus și repetăm. Coloana vertebrală și zona cervicală trebuie să rămână drepte pe tot parcursul exercițiului. Dacă doriți să vedeți, pas cu pas, cum să efectuați corect acest exercițiu, nu ratați acest articol despre Cum se fac genuflexiuni pentru fese.
  2. Dantelă: Acest exercițiu este folosit pentru a tonifica partea gambei picioarelor. La rândul său și pe piciorul șchiopătat, vom sta repede pe vârfuri și vom menține poziția mușchiului întins pentru câteva secunde. Apoi vom repeta cu celălalt picior. Dacă nu putem echilibra ușor, ne putem sprijini de perete cu mâna opusă piciorului la care lucrăm.
  3. Jambiere cu ascensoare refuzate: Folosind un scaun sau o canapea, ne întindem pe podea pe spate și ne așezăm tocurile pe scaunul scaunului sau canapelei. Ținând picioarele unite în orice moment, ne ridicăm șoldurile și ne coborâm în mișcări lente, conștiente. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți întregul spate al picioarelor.
  4. One Butt Butt Raises: întins pe spate pe podea sau pe un covor, ne flexăm picioarele și întindem unul dintre ele complet. Apoi, va trebui să ridicăm șoldurile pentru a exercita forță asupra feselor. Odată ce am terminat repetările, schimbăm picioarele și repetăm ​​cu celălalt picior drept.
  5. Pași: În cele din urmă, vom termina rutina cu exercițiul de pas, care va ajuta la finalizarea lucrului corpului inferior. Pentru a face acest lucru, pornind de la o postură în picioare și cu mâinile sprijinite pe laturile șoldurilor, vom face un pas lent și conștient înainte, fără a depăși 90 de grade de flexie a genunchiului. Mai târziu, ne întoarcem la poziția inițială și vom face același lucru cu celălalt picior.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Rutină de antrenament la domiciliu pentru bărbați, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.