Cum să crești fesierii cu greutăți

De obicei, asociem greutățile cu exerciții de brațe sau chiar exerciții toracice. Cu toate acestea, cu ele putem efectua exerciții la picioare și chiar fesiere și creșterea acestor mușchi. Pentru ca acest lucru să fie eficient, trebuie lucrați cei trei mușchi importanți din zonă: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Toate cele trei sunt foarte importante, gluteus maximus este cel care va face creșterea fundului, dar gluteus medius și minor sunt foarte importante pentru a obține forma rotunjită și completă care este căutată. De aceea este important să efectuați exerciții care să funcționeze pe toate trei. Majoritatea exercițiilor exercită doar unul dintre acești mușchi și este de obicei gluteus maximus, astfel încât se obțin rezultate minime. În acest articol oneHOWTO vă prezentăm cum să mărești fesierii cu greutăți exerciții care lucrează toți cei trei mușchi pentru stimulare și creștere.

Index

1. Cât de des să vă antrenați mușchii cu greutăți
2. Squats cu greutăți pentru a tonifica și a crește fesele
3. Sumo ghemuit cu greutăți pentru a crește fesierii
4. Gantera arunca pentru a creste fesierii
5. Deadlift pentru a crește și tonifica fesele

Cât de des să vă antrenați mușchii cu greutăți

Atunci când se efectuează un exercițiu cu greutăți, este necesară și forța. Prin urmare, este un exercițiu mult mai puternic decât alții. Prin urmare, este important să se ia în considerare greutatea utilizată; Se recomandă ca un antrenor sau un specialist să vă spună de unde să începeți sau ce greutate este potrivită pentru fizicul dumneavoastră. Atunci ar trebui să mergi crescând încetul cu încetul și nu într-un mod extrem.

Deoarece este un exercițiu mult mai puternic, nu trebuie să vă antrenați forțat și de aceea este recomandat să faceți acest tip de exercițiu maximum bisaptamanal și odihnește restul. În sport și exerciții, timpul dedicat întăririi mușchilor este la fel de important ca odihna.

Squats cu greutăți pentru a tonifica și a crește fesele

Folosind greutatea potrivită, genuflexiunile sunt unul dintre exercițiile care realizează mai mult tonifiere și forță în fese. A face ghemuit cu greutăți pentru a crește fesierii trebuie să urmați acești pași:

1. Deși există mai multe poziții pentru a efectua acest exercițiu, a lui este să așeze picioarele separate chiar la înălțimea umerilor, deși dacă aveți mai multă forță sau arătați capabil, le puteți separa puțin mai mult și chiar vă puteți îndoi picioarele într-un unghi spre exterior , întotdeauna și când acest lucru nu implică o vătămare. Pentru început, cel mai bine este să separați picioarele la înălțimea umerilor, dacă este posibil sau să începeți cu ele puțin mai aproape și să le separați treptat.
2. În acest caz, este convenabil să folosiți greutăți cu bara în așa fel încât să o puteți așeza după gât și pe umeri.
3. Este foarte important să vă mențineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului și să nu vă lăsați capul sau vă puteți răni.
4. Apoi îndoiți încet genunchii până când sunt paraleli cu solul sau chiar puțin mai jos dacă puteți ajunge acolo. Totul va depinde de calitățile și aptitudinile fizice ale fiecăruia.
5. Coborâți-vă până simțiți că întinderea gluteală iese.
6. Apoi puneți-l încet în timp ce vă ridicați. Este important să nu facem mișcări bruște și să nu sărim când coborâm.

Puteți efectua acest exercițiu cu o greutate redusă 4 sau 5 seturi de 15 sau 20 de repetări. De asemenea, este important ca între unul și altul să vă odihniți cel puțin 3 minute.

Este normal ca câteva zile mai târziu, fesele să se simtă dureroase din cauza faptului că le-ați lucrat. Dacă, pe de altă parte, simțiți exercițiul mai mult în picioare, data viitoare încercați să le separați mai mult și în acest fel vă veți tonifica mai mult fesele.

Sumo ghemuit cu greutăți pentru a crește fesierii

ghemuituri de sumo Sunt, de asemenea, o opțiune bună și nu necesită o bară, ci mai degrabă gantere sau un kettlebell, deci este mai ușor de făcut acasă după cum urmează:

1. Puteți folosi ambele gantere în lateral sau doar una în fața dvs. pe verticală.
2. Poziția este foarte asemănătoare cu cea a genuflexiunilor, cu toate acestea, în acest caz, cu picioarele depărtate, trebuie să așezați picioarele orientate spre exterior.
3. Acum apucați cele două gantere de pe ambele părți cu mâinile sau, așa cum am spus, luați una singură care cântărește puțin mai mult și țineți-o în partea superioară pe verticală, în așa fel încât greutatea ganterei să treacă în jos.

Este important să vă mențineți spatele drept și când coborâți luați puțin fese înapoi și băgați-le când urcați. Astfel îl vei exercita mai mult decât picioarele tale. Brațele nu trebuie îndoite. Repetările pentru acest exercițiu sunt aceleași ca și genuflexiunile.

Gantera arunca pentru a creste fesierii

lunges în mișcare sunt perfecte pentru a lucra acasă. Cu gantere grele și un coridor lung puteți efectua acest exercițiu foarte ușor. Constă doar în plimbări de-a lungul coridorului cu ganterele grele în ambele mâini sau cu o singură bară. Acest lucru vă va exercita fesierii și picioarele. Cu cât sunt mai mari pași cu atât gluteii vor fi exercitați mai mult.

Este foarte asemănător cu atunci când purtăm o achiziție grea, așa că, dacă nu aveți gantere, știți, profitați de acel moment de cumpărături pentru a vă încărca bagajele (da, echilibrând greutatea) și fără a vă îndoi brațele, mergeți acasă. Desigur, va fi mai bine dacă faci pași lungi.

Deadlift pentru a crește și tonifica fesele

greutate moartă Este exercițiul ideal pentru a întări și crește fundul. Lucrați-vă fesele inferioare și jambiere (partea din spate a genunchilor). Împușcarea se face cu două gantere sau cu o bară, dar ganterele sunt mai ușor de utilizat. Este similar cu genuflexiunile, dar în acest caz nu se face cu privirea dreaptă înainte, ci în jos și în sus în timp ce ganterele sunt în fața corpului. Este similar cu atunci când încercăm să ridicăm o greutate, de exemplu o cutie, de pe sol:

1. Stăm cu picioarele la lățimea umerilor și ganterele pe podea orizontal și una lângă alta.
2. Ne îndoim genunchii și ne împingem fesele în afară, astfel încât spatele să fie paralel cu solul, dar este important să îl menținem întotdeauna drept și să nu-l îndoim.
3. Apucăm ganterele (câte una în fiecare mână) și ne ridicăm încet, exercitând forță cu picioarele și nu cu spatele.
4. Odată ajuns în vârf, deschidem brațele în lateral și le punem înapoi în centru pentru a coborî înapoi îndoind genunchii, întotdeauna cu spatele drept.

Este un exercițiu care vă poate deteriora spatele dacă nu este făcut bine. Este recomandabil să nu faceți mai mult decât 10 sau 15 repetări în fiecare serie cu greutatea corespunzătoare.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să crești fesierii cu greutăți, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.