Exerciții de antrenament funcțional de făcut acasă


O rutină funcțională de antrenament este o opțiune bună atât pentru cei care doresc pur și simplu să rămână într-o formă fizică bună, cât și pentru sportivii care se antrenează pentru a-și îmbunătăți performanța, deoarece include o mare varietate de exerciții care pot fi adaptate nevoilor și obiectivelor fiecăruia persoană.

Îți place să faci o rutină de exerciții anterioare între sesiunile de antrenament pentru a-ți îmbunătăți starea de fitness? Dacă da, continuați să citiți acest articol oneHOWTO, deoarece vă vom spune despre cele mai bune exerciții funcționale de antrenament de făcut acasă. Sa mergem acolo!

Index

  1. Ce este amenajarea funcțională? Caracteristici
  2. Squats
  3. Pași
  4. Farfurii
  5. Flotări
  6. Pași
  7. Înălțarea genunchiului
  8. Burpee
  9. Carieră fără avans
  10. ABS
  11. Ridicare laterală a piciorului
  12. Minge se învârte
  13. Greutate moartă

Ce este amenajarea funcțională? Caracteristici

Deși există nuanțe, în esență, un antrenament funcțional este unul care se concentrează pe exerciții bazate pe mișcări pe care corpul le efectuează în mod natural în dezvoltarea diverselor sale funcții. Mersul, aplecarea, întinderea brațelor pentru a ajunge la un obiect înalt, urcarea scărilor ... sunt gesturi cotidiene care sunt transferate pe terenul de sport, transformându-le în exerciții funcționale care, după cum sugerează și numele lor, pot îndeplini o funcție foarte specifică, de la ajută-ne să slăbim, până la tonifierea mușchilor.

Un circuit funcțional de antrenament combină exerciții aerobice și de forță și lucrează grupurile musculare mari: trunchiul (nucleul), partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului. Poate fi realizat de oameni de orice vârstă, adaptându-i mereu ritmul, durata și intensitatea la condiția fizică a fiecăruia. Îmbunătățirea echilibrului, coordonării și agilității, precum și creșterea rezistenței unui individ și a tonusului muscular sunt câteva dintre beneficiile pe care le oferă acest antrenament.

Dacă doriți să începeți antrenament funcțional la domiciliuAlegeți dintre exercițiile pe care vi le prezentăm pas cu pas din UNHOW pentru a vă dezvolta rutina. În curs de desfășurare!

Squats

Este o mișcare de bază care ne amintește de ceea ce facem atunci când stăm pe un scaun. Cu el vei lucra temeinic picioare, fese și șolduri:

  1. Stai cu picioarele ușor depărtate, trunchiul drept și brațele întinse înainte.
  2. Îndoiți genunchii și coborâți fesele într-o poziție așezată, încercând să descărcați greutatea corpului pe tocuri.
  3. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
  4. Când vă întoarceți, strângeți-vă glutele pentru a lucra și în acea zonă.

Pentru un pas cu pas mai avansat, nu ratați acest articol despre Cum să vă ghemuiți cu gantere, o variantă care vă va permite să vă lucrați în același timp partea inferioară a corpului și partea superioară a corpului.


Pași

Continuați să exercitați mușchii picioarelor și glute, în special cvadricepsul, cu ajutorul pașilor:

  1. Ridică-te și întinde-ți picioarele până la nivelul șoldului.
  2. Aduceți piciorul drept înainte în timp ce vă îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade (cum ar fi să faceți un pas mare)
  3. Piciorul care nu avansează ar trebui să fie drept, bine întins sau, dacă este foarte dificil, îl poți îndoi lăsându-l pe pământ.
  4. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul cu piciorul opus.

Puteți face două seturi de 30 de secunde pe fiecare picior pentru a începe și crește intensitatea pe măsură ce vă perfecționați rutina. Pentru un pas cu pas mai detaliat și ceva mai avansat, consultați acest articol despre Cum să faceți cu gantere lunges corect.


Farfurii

Fierul de călcat nu poate lipsi într-un circuit de antrenament funcțional, deoarece este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întăriți abs și nucleu ca un intreg, per total. Pornirea de la postura corectă este deosebit de importantă în acest caz, așa că luați notă:

  1. Culcați-vă pe podea cu fața în jos și începeți exercițiul ridicând trunchiul în timp ce vă sprijiniți pe antebrațe, care ar trebui să rămână la înălțimea umerilor și pe vârfurile picioarelor.
  2. Capul, trunchiul și picioarele, complet extinse, trebuie să fie perfect aliniate, evitând totodată stresul gâtului.
  3. În acest moment, contractați-vă glutele și abdomenul, țineți postura câteva secunde, respirați normal.
  4. Coborâți-vă și odihniți-vă înainte de a începe un nou reprezentant.

Încercați să faceți ca fiecare dintre plăcile dvs. să dureze 30 până la 40 de secunde, in functie de nivelul tau si de intensitatea dorita. Puteți începe cu o singură scândură pe tot parcursul antrenamentului și apoi creșteți la două, una la început și una la sfârșit, de exemplu.


Flotări

Includeți-le și în antrenamentul dvs. funcțional acasă pentru a găsi complementul perfect pentru exercițiul anterior. În acest caz, pe lângă consolidarea trunchiului, vei câștiga putere în brațe și pectorali.

  1. Adoptați aceeași poziție pe care o cere scândura, dar de această dată, sprijiniți-vă pe palmele mâinilor, care ar trebui să fie paralele cu umerii și cu degetele depărtate.
  2. Împingeți-vă întinzând coatele, ridicați trunchiul și mențineți picioarele drepte, susținute de degetele de la picioare.
  3. Coborâți încet fără a atinge solul și repetați de câte ori vă permite starea fizică.

Începe prin a face o serie de 30 de secunde pe antrenament și, pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți prelungi secundele de exerciții și repetări.


Pași

mișcări aerobe ele sunt, de asemenea, esențiale într-o rutină de antrenament funcțional. Sunt, de asemenea, cele mai eficiente atunci când vine vorba de arderea caloriilor și eliminarea grăsimilor acumulate și, în acest caz, nu putem pierde din vedere etapele, care constau în repetarea mișcării de urcare și coborâre a treptelor. De asemenea, cu acest exercițiu îți vei îmbunătăți coordonarea și rezistența.

  1. Stai în fața oricărui pas care se află în casa ta sau folosește un sertar cu trepte.
  2. Îndoiți genunchii, pășiți mai întâi cu un picior, coborâți și faceți același lucru cu celălalt.
  3. Secretul și eficacitatea exercițiului este să-l faci cât de repede poți și cu trunchiul drept.


Înălțarea genunchiului

Continuă arderea caloriilor cu această mișcare simplă ideală pentru a întări picioarele și a vă activa întregul corp. Trebuie să o faceți în modul următor:

  1. În picioare cu mâinile întinse înainte și trunchiul drept, îndoiți un genunchi și ridicați piciorul spre piept.
  2. În timp ce faceți acest lucru, faceți un mic salt.
  3. Repetați cu piciorul opus și, sărind, ridicați un picior și celălalt spre piept.
  4. Puteți repeta acest exercițiu pentru cel puțin 20-30 de secunde în două seturi diferite, în funcție de intensitatea pe care o căutați.


Burpee

Un clasic în rutine de antrenament funcțional cu care să lucreze grupurile musculare mari și să îmbunătățească coordonarea. Burpeele sunt foarte intense și obositoare, cu toate acestea, sunt un exercițiu cheie pentru a vă activa întregul corp și a lucra diferiți mușchi în același timp:

  1. Faceți o ghemuit adânc, adică coborâți fesierii până când vă ating gambele.
  2. Așezați palmele pe pământ.
  3. Faceți un mic salt, sprijinindu-vă pe mâini, în timp ce vă întindeți picioarele înapoi.
  4. Veți fi în poziția corectă pentru a face o împingere. Fă-o.
  5. Ridică-ți picioarele și revino la ghemuit (ghemuit).
  6. Împingeți-vă picioarele și săriți în sus cu brațele întinse.

Repetați acești pași peste 40 de secunde și efectuați cel puțin un set pe tot parcursul antrenamentului.


Carieră fără avans

Unul dintre cele mai frecvente, eficiente și simple exerciții funcționale. Îl puteți folosi ca exercițiu pentru a fi efectuat în mai multe serii sau ca trecerea de la un exercițiu la altul.

  1. Din poziția verticală, faceți pași mici de trap la un ritm ușor.
  2. Îndoiți coatele și, ținându-le aproape de trunchi, mișcați și brațele însoțind fiecare pas.

ABS

Există diferite tipuri de abdominale și oricare dintre ele este de bază pentru lucrează mușchii miezului. De la unCOMO vă oferim unul ușor și foarte eficient:

  1. Culcați-vă pe spate cu mâinile strânse la gât.
  2. Îndoiți genunchii și susțineți tălpile picioarelor pe pământ.
  3. Din acest punct de plecare, ridicați trunchiul încercând să vă „trageți” șoldurile și evitând că coatele tind să se unească.
  4. Trebuie să urci până când atingi un unghi de 45º.
  5. Țineți poziția câteva secunde și coborâți-vă.
  6. Repetați timp de 30-40 de secunde.

În acest alt articol despre Cum să faceți abs corect, vă sugerăm alte tipuri de abs și vă învățăm cum să le faceți pas cu pas.


Ridicare laterală a piciorului

Nu există scuze pentru a nu face aceste ascensoare, deoarece pentru a le efectua este nevoie doar de un punct de sprijin, cum ar fi un perete simplu. Este excelent pentru evitând grăsimea pe coapsele interioare, deci, dacă doriți să vă lucrați complet picioarele, luați notă:

  1. Stați lângă un perete lateral, sprijinind palma uneia dintre mâini pe el.
  2. Ridicați încet piciorul care rămâne pe partea exterioară, de asemenea lateral. Ridicați-l până când se află la nivelul șoldurilor.
  3. Țineți câteva secunde și coborâți-vă.
  4. Întoarceți și repetați cu piciorul opus. Puteți face seturi de 30-40 de secunde, minim 2 pe antrenament.

Dacă doriți să descoperiți alte exerciții pentru a vă slăbi coapsele, urmați acest link oneHOWTO.

Minge se învârte

O minge sau orice alt obiect manevrabil cu o anumită greutate pe care o aveți acasă poate fi folosit pentru a face acest exercițiu. Este o mișcare perfectă pentru întărește abdomenul și rafină talia, deci dacă acesta este unul dintre obiectivele tale, ia notă:

  1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și spatele drept.
  2. Ține mingea cu cele două mâini.
  3. Înclină-ți trunchiul ușor în spate, astfel încât absul să „funcționeze”
  4. Întorcând talia, aduceți mingea alternativ în partea dreaptă, reveniți în centru și repetați în stânga.
  5. În fiecare mișcare, obiectul pe care l-ați ales trebuie să atingă solul, astfel încât portbagajul dvs. va trebui să se rotească la maxim. Deoarece este un exercițiu mai puțin intens, vă recomandăm să faceți seturi de 40 de secunde.


Greutate moartă

Este un exercițiu de bază într-un circuit de antrenament funcțional al cărui obiectiv este crește forța și rezistența musculară. Constă în ridicarea unei sarcini, în general sub formă de bară, cu o anumită greutate care nu ar trebui niciodată să fie excesivă. Pentru a-l rula cu succes, urmați acești pași:

  1. Stai în fața barei cu picioarele ușor depărtate și trunchiul drept, dar ușor înclinat înainte.
  2. Îndoiți genunchii și coborâți fără a vă îndoaie spatele.
  3. Țineți bara cu palmele în sus.
  4. Trageți-l încet și aduceți-l până la înălțimea umerilor sau deasupra capului (dacă sunteți într-o formă bună).

Te interesează rutinele de exerciții acasă? Dacă răspunsul este da, nu ratați aceste exerciții pentru a vă forma în casă

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții de antrenament funcțional de făcut acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.