Exerciții pentru întărirea vițeilor acasă


Vițeii sunt mușchii găsiți la vițel, adică în zona din spate care merge de la genunchi până la gleznă. Mulți oameni cred că este o parte oarecum complicată a corpului să se exercite bine și, prin urmare, de multe ori există cei care părăsesc antrenamentul acestei părți a picioarelor și pot provoca descompunerea corpului lor. Dar, de fapt, exercitarea acestor mușchi este ceva mai simplu, trebuie doar să ai răbdare și să fii constant. În plus, există multe exerciții care pot fi făcute acasă fără a folosi aparate de gimnastică.

Dacă vrei să știi cum să faci exerciții pentru întărirea vițeilor acasă Continuați să citiți acest articol oneHOWTO în care vă explicăm pas cu pas cel mai bun mod de a face acest antrenament. Includerea acestor exerciții vă va face acum mai ușor să vă exercitați întregul corp de fiecare dată când vă faceți rutina.

Index

  1. Ridică călcâiul pentru a întări vițeii acasă
  2. Pași pentru a lucra vițeii
  3. Podul izometric sau ridicarea bazinului pe podea
  4. Ghemuituri izometrice pentru tonifierea vițeilor
  5. Pași pentru întărirea vițeilor acasă

Ridică călcâiul pentru a întări vițeii acasă

Daca vrei antrenează gemeni în fiecare zi trebuie să includeți acest exercițiu de bază în rutina dvs. pentru întărește vițeii acasă , deoarece este, fără îndoială, unul dintre cele mai simple și mai eficiente pe care le poți face confortabil aproape oriunde. În plus, este unul dintre cele mai bune exerciții de întărire a vițeilor și a soleului, mușchiul gros și lat care se află sub vițe. Pentru a face acest lucru, urmați acești pași simpli:

  1. Stai pe o treaptă, lăsând doar degetul sau tamponul piciorului, puțin mai sus decât degetele de la picioare, sprijinindu-te pe margine.
  2. Coborâți călcâiele până când vă simțiți că mușchii gambei se întind mult și țineți timp de 3-5 secunde.
  3. Mergeți până sus ridicându-vă călcâiele, stând pe degetele de la picioare pe treaptă încă câteva secunde.
  4. Coborâți călcâiele înapoi cât de mult puteți, asigurându-vă că vă întindeți bine mușchii și repetați întreaga mișcare de 10 ori.
  5. Coborâți din pas și relaxați-vă puțin picioarele pentru a continua cu următoarea parte a exercițiului, începând prin a sta cu bilele picioarelor sprijinite pe treaptă foarte aproape una de cealaltă și separându-vă călcâiele.
  6. Coborâți și ridicați la maxim în această poziție, așa cum ați făcut în prima parte a exercițiului și faceți 10 repetări.
  7. Relaxați-vă din nou picioarele și stați acum cu bilele picioarelor bine sprijinite, dar separate și tocurile împreună și repetați aceeași mișcare completă de 10 ori.

Acest exercițiu se poate face zilnic sau, cel puțin De 3 sau 4 ori pe săptămână, dacă vrei să-ți întărești picioarele și să lucrezi bine toți mușchii din această zonă și să câștigi volumul gambei.


Pași pentru a lucra vițeii

Un altul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea vițeilor pentru a evita rănirea și, de asemenea, câștigarea tonusului muscular sunt pașii, care se pot face atât la o clasă la sala de sport, cât și acasă, și sunt un exercițiu similar cu cel precedent. Pentru a le face este nevoie doar de o treaptă, sertar sau treaptă bine fixată și plasată în fața ta. Dacă nu are puncte antiderapante la bază și nu poate fi bine fixat, va fi mai bine să-l așezați pe un covor pentru a nu aluneca. Pentru lucrați vițeii cu treptele corect trebuie doar să urmați acești pași simpli:

  1. Stai în fața scării sau în fața unei trepte din casa ta, cu spatele, capul și picioarele drepte.
  2. Pune un picior pe treaptă și ridică-ți corpul susținându-te pe acel picior și întinzându-ți piciorul cât mai mult posibil.
  3. Coborâți din nou pentru a reveni încet la poziția de pornire și observați cum se întinde bine mușchiul gambei
  4. Odată ajuns în poziția inițială, schimbați picioarele repetând aceeași mișcare ca înainte.

Repetați exercițiul De 12 ori cu fiecare picior, odihniți-vă câteva clipe și repetați-l din nou, adică faceți 2 serii. Vă recomandăm să faceți acest exercițiu practic zilnic sau, cel puțin, să îl faceți de 2 până la 3 ori pe săptămână. De asemenea, puteți crește efortul acestei lucrări pentru a câștiga putere și volum în această parte a corpului, purtând câteva greutăți în mâini în timp ce faceți exercițiul complet.


Podul izometric sau ridicarea bazinului pe podea

Dacă doriți să vă lucrați picioarele și fesierele, un exercițiu perfect este podul sau ridicarea pelviană. Cu această mișcare veți întări în special gambele și veți tonifica fesele, așa că vă recomandăm să o includeți în rutina obișnuită de exerciții. Pentru a face pod izometric urmați corect acești pași:

  1. Așezați-vă pe spate pe un saltea, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea, lăsând brațele și mâinile întinse pe părțile laterale ale corpului.
  2. Ridicați încet bazinul la maxim și țineți-l timp de 30 de secunde.
  3. Pentru a lucra puțin mai mult zona gambei și a soleului, ar trebui să vă sprijiniți pe bilele picioarelor, ridicându-vă călcâiile și ridicând și mai mult bazinul, apoi coborând călcâiele, repetându-l de 3 ori înainte de a coborî bazinul.
  4. Coborâți bazinul încet și repetați întreaga mișcare de 10 ori.

Acest exercițiu este foarte complet, deoarece vă permite să lucrați mult mai mult decât zonele menționate mai sus, deoarece, de asemenea, ajută la combaterea celulitei și la întărirea abdomenului și a coapselor și la întinderea bine a spatelui. În plus, este unul dintre exerciții pentru întărirea vițeilor după rănire mai recomandat pentru a lucra acest domeniu într-un mod foarte specific, dar și pentru a ajuta alte grupe musculare.

Ghemuituri izometrice pentru tonifierea vițeilor

Ghemuiturile sau ghemuiturile Sunt o mișcare care vă permite să lucrați foarte bine mușchii picioarelor, precum și cvadricepsul și fesierii. Puteți face ghemuituri gratuite, adică vă folosiți propriul corp fără a adăuga greutăți sau a utiliza suporturi de orice fel, sau puteți include unele greutăți pentru o intensitate mai mare a muncii sau puteți utiliza un suport pentru a facilita mișcarea. Dacă ceea ce vrei este întăriți picioarele Ar trebui să faceți atât genuflexiuni gratuite, cum ar fi cele pe care le vom explica mai jos, deoarece acestea sunt cele mai potrivite pentru viței:

  1. Sprijiniți-vă spatele de perete și stați drept îndoiți genunchii până când picioarele sunt în unghi drept.
  2. Lăsați-vă brațele întinse pe perete, cu palmele îndreptate spre el, sau așezați-vă mâinile pe șolduri.
  3. Ridicați un picior și sprijiniți-l pe genunchiul opus care este încă flexat și întindeți bine mușchii ambelor picioare, ținând timp de 10 secunde.
  4. Reveniți pentru a sprijini ambele picioare cu picioarele încă îndoite și ridicați acum celălalt picior pe celălalt genunchi și repetați exercițiul.

Faceți un total de 10 ori din fiecare picior, odihniți-vă câteva clipe și repetați făcând un total 2 sau 3 serii în funcție de ce poți suporta.


Pași pentru întărirea vițeilor acasă

Dacă vrei mai mult exerciții pentru a câștiga volum la viței fii atent la cel pe care ți-l învățăm mai jos: pași. Cu această mișcare, veți lucra în întregime mușchii picioarelor în profunzime, adică atât zona gambei și coapsele, cât și fesele și vă veți îmbunătăți echilibrul. Pentru a merge corect, urmați acești pași simpli:

  1. Stai cu picioarele unite și așează mâinile pe talie.
  2. Păstrați-vă spatele, gâtul și capul drept.
  3. Faceți un picior înainte ca și cum ați face un pas, dar nu mișcați celălalt.
  4. Îndoiți ambele picioare puțin câte puțin până când formați un unghi de 90 ° cu piciorul din față.
  5. Țineți această poziție timp de 5 secunde și reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele repetând același exercițiu.

Poți să faci 10 repetări cu fiecare picior, odihniți-vă câteva secunde și repetați făcând 2 sau 3 serii. Includeți pași în rutina dvs. și puteți întărește vițeii acasă ușor și eficient.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții pentru întărirea vițeilor acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.